القاهرة: الأمير كمال فرج.

مقاومة الأنسولين مرض شائع، ويعتبر من مقدمات مرض السكري، ويحدث عندما لا تتفاعل الخلايا ولا تستقبل السكر، ما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم. الغذاء يمكن أن يخفف من المشكلة، تحقق من مخزن المؤن الخاص بك – فهذه الحبوب الكاملة الغنية بالألياف متعددة الاستخدامات ومشبعة ولذيذة.

ذكرت نوفيلا لوي في تقرير نشره موقع EatingWell أن "جسمنا يعرف بشكل طبيعي كيفية هضم الطعام. يقوم بتحطيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، مصدر الطاقة المفضل للجسم. يصنع البنكرياس هرمون الأنسولين ويطلقه في مجرى الدم، مما يدعم خلايا الجسم في امتصاص الجلوكوز".

وفقا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK)، تحدث مقاومة الأنسولين عندما تتجاهل خلايا الجسم الأنسولين أو لا تستجيب له بشكل جيد. يبقى الجلوكوز الموجود في الطعام في مجرى الدم، مما يحفز البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين حتى تستجيب مستقبلات خلايا الجسم وتسمح للجلوكوز بالدخول إلى الخلايا، فترتفع نسبة السكر في الدم.

تشير تقديرات المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) اعتبارًا من عام 2021 إلى أن 40% من البالغين الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و44 عامًا يعانون من مقاومة الأنسولين. ما لم تقم بإجراء فحص الدم الروتيني للتحقق من مستويات السكر في الدم، فقد تظهر أو لا تظهر عليك أعراض مرتبطة بمقاومة الأنسولين.

غالبًا ما تخضع الأطعمة عالية الكربوهيدرات، مثل الحبوب والحبوب، للتمحيص عند إدارة الصحة. تأتي الحبوب أيضًا مع اعتقاد خاطئ بأنها محملة أيضًا بالسكر ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر، مما قد يؤدي إلى إجهاد استجابة الجسم للأنسولين بمرور الوقت.

ومع ذلك، يشير اختصاصيو التغذية المسجلون والمعلمون المعتمدون لمرض السكري الذين تحدثنا إليهم إلى أن تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة مع الحد الأدنى من السكريات المضافة وغنية بالألياف والبروتين، باعتدال، يمكن أن يكون جزءًا قابلاً للتطبيق من نظام غذائي صحي.

بناءً على أبحاثنا وتوصيات أخصائيي التغذية، قمنا بتجميع قائمة بأفضل خمس حبوب كاملة يمكن أن تساعد في تحسين حساسية الأنسولين.

1. الشوفان

  يعد الشوفان مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان، وخاصة بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تظهر في الأبحاث لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين وخفض نسبة الكوليسترول الضار. كما وجدت دراسة سريرية من عام 2021 في مجلة الأطعمة الوظيفية أن تناول 5 جرامات من بيتا جلوكان من الشوفان لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسين الهيموجلوبين A1C بشكل كبير، وهو علامة للتحكم في نسبة السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، ستجد ما يقرب من 4 جرامات من البيتا جلوكان في كل 100 جرام من الشوفان المقطع. كما يمنح البيتا جلوكان الشوفان قوامه السميك والمفرغ. استخدم الشوفان كمواد رابطة في أرغفة اللحوم والخضروات، مثل رغيف اللحم القديم، أو كمكثف لصنع فطائر الشوفان الرقيقة مع فاكهة القيقب.

يُطحن الشوفان إلى قوام يشبه فتات الخبز، مثل البانكو، لتغطية اللحوم. يعد هذا اختراقًا ممتازًا للألياف والمواد المغذية المضافة إذا نفدت بانكو القمح الكامل للطواجن والدجاج المخبوز.

2. الشعير

الشعير هو حبة كاملة أخرى مليئة بالألياف القابلة للذوبان، تقدر دراسة واحدة من عام 2019 منشورة في Food Science & Nutrition أن الحبوب تتكون من 5 جرام من الألياف القابلة للذوبان لكل 100 جرام.

مثل الشوفان، يحتوي الشعير أيضًا على بيتا جلوكان، وأشارت دراسة أجريت عام 2020 من أبحاث التغذية السريرية إلى أن البيتا جلوكان قد يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبة ويعزز حساسية الأنسولين (مدى كفاءة استجابة جسمك للأنسولين)، مما يؤخر عملية الهضم والامتصاص.

يعتبر الشعير طبقًا جانبيًا ممتازًا وإضافة دسمة للعصيدة والحساء واليخنات والسلطات وأوعية الإفطار. وهو يتميز بقوام مطاطي يمتص النكهات جيدًا. أحد الأشياء المفضلة لدينا هو إقران الشعير مع سمك السلمون المرقط والخضروات الجانبية للحصول على وجبة متوازنة ومغذية.

3. الكينوا

قد لا تكون الكينوا الحبوب الأولى التي تتبادر إلى ذهنك مع الألياف، لكن هذه الحبوب ذات القوام الرقيق تستحق تسليط الضوء.

شملت دراسة أجريت عام 2023 في مجلة Frontiers in Physiology نحو 138 مشاركًا يعانون من ضعف عدم تحمل الجلوكوز، وتم تقسيمهم عشوائيًا إلى مجموعات مراقبة ومجموعات تدخل الكينوا كجزء من دراسة مدتها عام واحد. ووجد الباحثون أنه بالمقارنة مع المجموعة الضابطة، فإن أولئك الذين أضافوا الكينوا كعنصر أساسي إلى مدخولهم، تحسنت مستويات السكر في الدم بعد الوجبة وحساسية الأنسولين وتأخير التقدم من ضعف تحمل الجلوكوز إلى مرض السكري.

يمكن أن تكون هذه النتائج مرتبطة بمحتوى الألياف في الحبوب الكاملة، والتي تحتوي على 5 جرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ. إلى جانب البروتين الموجود في الحبوب بشكل طبيعي، قد تشعر بالشبع لفترة أطول لأن البروتين يساعد أيضًا على إبطاء عملية الهضم، كما تفعل الألياف.

تعتبر الكينوا لذيذة كطبق جانبي وكقاعدة للسلطات والأوعية المقاومة للحرارة ومكون ممزوج في البطاطس المقلية. نظرًا لأن الكينوا خفيفة النكهة، فيمكنها امتصاص النكهات الحلوة من الأطعمة مثل الجزر والقرفة والزبيب أو النكهات اللذيذة مع الأعشاب الطازجة مثل البقدونس والشبت.

4. حبوب القمح السوداء

جريش القمح الأسود، المعروف أيضًا باسم كاشا، هي بذور نبات الحنطة السوداء. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يوفر كل كوب من الحبوب المطبوخة والمحمصة ما يقرب من 5 جرامات من الألياف.

إن تضمين حبوب الحنطة السوداء كجزء من نمط الوجبة المتوازنة يمكن أن يمنع التقلبات في مستويات الجلوكوز في الدم، ويحسن حساسية الأنسولين ويقلل الهيموجلوبين A1C، وفقًا لمراجعة علوم الغذاء والتغذية لعام 2023.

أشارت مراجعة أخرى من عام 2022 في مجلة الطب الشخصي إلى أن تناول الحنطة السوداء بانتظام قد يكون مرتبطًا أيضًا بانخفاض مستويات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام.

تتميز حبوب الحنطة السوداء المحمصة بأنها جوزية ومقرمشة، وعندما يتم طهيها، يكون قوامها مشابهًا لقوام الأرز. يمكنك إضافة جريش الحنطة السوداء إلى العصيدة والجرانولا والفطائر والسلطات والبيلاف والريسوتو وأطباق اللحوم. إذا كنت من محبي الحلويات، فاصنع فطائر المافن المحشوة بالحبوب المحمصة.

5. الأرز البني

  في حين أن الأرز غالبًا ما يكون سيئًا في رفع مستويات السكر في الدم، إلا أن هناك أسبابًا لوجود الأرز البني في قائمتنا. في البداية، الأرز البني عبارة عن حبة كاملة تحتوي على 3 جرامات من الألياف لكل كوب واحد.

في حين أن تناول الأرز البني لا يبدو أنه يخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ويحسن مستويات الهيموجلوبين A1C، فإنه يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، مما يساهم في خفض مستويات الجلوكوز بعد الوجبة وتحسين حساسية الأنسولين، وفقًا لمراجعة عام 2022 من مراجعات شاملة في علوم الأغذية وسلامة الأغذية.

الأرز البني هو عنصر متعدد الاستخدامات ذو نكهة خفيفة. استخدمه كقاعدة لأطباق الأرز اللذيذة والبيلاف والحلويات مثل أرز المانجو البني اللزج.

ما هي كمية الحبوب الكاملة التي يجب عليك تناولها لتحسين حساسية الأنسولين؟

  يقترح الخبراء تناول 3 إلى 5 حصص من الحبوب الكاملة المتنوعة يوميًا، والتي يمكن أن تساهم في تحسين حساسية الأنسولين. وبما أن الاحتياجات الفردية قد تختلف، فمن المستحسن استشارة اختصاصي تغذية مسجل للحصول على المشورة الغذائية الشخصية.

نصائح أخرى لخفض مقاومة الأنسولين

  في حين أن تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة هو المفتاح لمكافحة مقاومة الأنسولين، فإن تعقيد الحالة يتجاوز ذلك، حيث يمكن أن يلعب النظام الغذائي العام والنوم والتوتر وخيارات نمط الحياة والوراثة، لذلك من المهم اتباع التالي:

ـ قم بتضمين الأطعمة النباتية: إن دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 من JAMA Internal Medicine.

ـ حافظ على نشاطك: تشير الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) إلى أن البقاء نشيطًا يمكن أن يحسن حساسية الجسم للأنسولين لمدة 24 ساعة أو أكثر بعد النشاط. توصي ADA بالبقاء نشطًا لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

ـ طوّر روتينًا للنوم: النوم الجيد ليلاً هو أكثر من مجرد الحصول على قسط كافٍ من الراحة؛ ويمكن أن يؤثر أيضًا على حساسية الجسم للأنسولين، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. للحصول على ليلة مريحة، قم بتطوير روتين قبل النوم حيث يمكنك النوم لمدة سبع ساعات أو أكثر كل ليلة، مثل إبقاء غرفتك مظلمة، والحد من الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء، وتجنب وقت الشاشات قبل النوم.