القاهرة: الأمير كمال فرج.

اضطرابات النوم من الأمراض الشائعة، حيث يمكن أن يصاب المرء بالقلق من اشياء كثيرة في الحياة، وهو ما يمنعه من النوم، ولكن في بعض الأحيان يكون القلق من النوم نفسه.

ذكرت هيلاري هوفور في تقرير نشرته مجلة Fortune "إذا كان هناك يمنعه القلق من النوم، فقد أكون أنا. أقضي الليل مستيقظة، غير قادرة على إيقاف دماغي عن التفكير في الأفكار. إما أن تمنعني هذه الأفكار من النوم لساعات، أو توقظني في منتصف الليل، أو تعمل كمنبه قبل أن يرن هاتفي الآيفون في وقت مبكر. لذلك أشعر بالإرهاق بشكل واضح".

بحلول الليلة التالية، تخف حدة القلق والتوتر لدي، ولكنني أشعر بقلق جديد: ألا أتمكن من النوم مرة أخرى، مما يؤدي إلى ليلة أخرى مضطربة. إنها نبوءة تحقق ذاتها، لأن هذا الخوف يجعلني أتقلب في الفراش مرة أخرى.

وهكذا تستمر الدورة المفرغة للقلق أثناء النوم، والتي يعرفها الدكتور راج داسجوبتا، أخصائي أمراض الرئة والعناية الحرجة وطب النوم في جامعة جنوب كاليفورنيا والمستشار الطبي الرئيسي لشركة Fortune Recommends Health، بأنها "التوتر أو القلق بشأن النوم أو البقاء نائمًا، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بأعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب".

قال داسجوبتا إن "القلق أثناء النوم شائع جدًا بين العديد من الأشخاص وغالبًا ما ينبع من عوامل مختلفة مثل مشاكل النوم السابقة؛ عادات النوم السيئة، مثل الجدول الزمني غير المنتظم أو استخدام الشاشة بالقرب من وقت النوم؛ والإجهاد الناجم عن تغييرات كبيرة في الحياة مثل وظيفة جديدة أو مشاكل مالية؛ أو مشاكل صحية مستمرة، مثل الألم المزمن أو مشاكل التنفس".

ويضيف: "غالبًا ما يواجه الأشخاص المصابون بالقلق أو اضطراب ما بعد الصدمة قلق النوم لأن مخاوفهم وتوترهم المستمر يجعل من الصعب عليهم الاسترخاء عند وقت النوم".

يعاني أكثر من 40 مليون بالغ من نوع ما من اضطراب القلق، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة ويؤدي إلى حالة من الأرق - نصفها مرتبط بالقلق أو الاكتئاب أو الإجهاد. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من القلق لديهم تفاعلية نوم أعلى، مما يعني أنهم أكثر عرضة لصعوبات النوم بسبب التوتر.

لا يجعلنا قلق النوم سريعي الانفعال والإرهاق فحسب، بل يمكن أن يزيد من فرص إصابتنا بمرض السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب وقصور القلب وارتفاع ضغط الدم، وفقًا لعيادة كليفلاند.

ومع ذلك، سواء كان قلقك يؤدي إلى الأرق، أو كان الأرق يؤدي إلى القلق، فهناك طرق للخروج من آلام ديون النوم:

1ـ هدئ جسدك

ينصح داسجوبتا "حاول الاسترخاء بدلاً من القلق بشأن النوم"، الكلام أسهل قولاً من الفعل، أليس كذلك؟ تكمن المشكلة برمتها في أن الاسترخاء يبدو مستحيلاً تقريبًا.

ولكن يمكنك تجربة بعض تقنيات الاسترخاء، مثل استرخاء العضلات التدريجي، والذي يتضمن شد وإرخاء كل عضلة في جسمك. يقول داسجوبتا إن ممارسة تمارين التركيز أو التنفس العميق يمكن أن تساعد أيضًا في تهدئة عقلك وجسدك قبل النوم.

التنفس البطيء قبل النوم وأثناء النهار يمكن أن يهدئ الجهاز العصبي السمبتاوي. جرب التنفس الصندوقي، والذي يتضمن الاستنشاق لمدة أربع ثوانٍ، والحبس لمدة أربع ثوانٍ، والزفير لمدة أربع ثوانٍ، والحبس لمدة أربع ثوانٍ أخرى قبل بدء الدورة مرة أخرى.

2ـ أعد صياغة تفكيرك

يمكن أن يساعدك التنظيم الذاتي أيضًا على الاسترخاء. يقول داسجوبتا أنه يجب عليك تغيير أي أفكار سلبية حول النوم أو أفكار قلق حول اليوم تمنعك من النوم ليلاً إلى أفكار أكثر إيجابية.

الخطوة الأولى هي التعرف على هذه التأملات. بمجرد تطوير هذا الوعي الذاتي، حاول تحدي هذه الأفكار من خلال معرفة ما إذا كان بإمكانك إثبات خطأها. يمكن أن تساعد ممارسة التأكيدات الذاتية الإيجابية والامتنان في هذا الأمر - وتدوينها في مذكرات لمعالجة هذه المشاعر قبل النوم أفضل. وجدت إحدى الدراسات أن كتابة قائمة المهام الخاصة بك لمدة خمس دقائق قبل النوم يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع.

إذا كنت تكافح لإعادة صياغة هذه التأملات، ففكر في تجربة العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، والذي يقول داسجوبتا إنه يمكن أن يساعدك على تعلم كيفية التعامل مع الأفكار والسلوكيات المتعلقة بالنوم. يركز ذلك على إعادة تدريب عقليتك لرؤية السرير كمكان للنوم فقط.

3ـ إنشاء روتين

يمكن أن تساعد الروتينات في تقليل القلق، كما أن وجود روتين مهدئ في الليل يساعد أيضًا في نظافة النوم الجيدة. يقول داسجوبتا، "التزم بجدول نوم منتظم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وممارسة نفس العادات قبل وقت نومك".

قد يتضمن ذلك الاستحمام بماء دافئ في الليل للمساعدة في الإشارة إلى أنه حان وقت الاسترخاء. يجب أن يعني هذا بالتأكيد تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة، والتي يمكن أن تعطل نومك. إذا كنت تتوق إلى تناول وجبة خفيفة في الليل، يقترح الخبراء تناول فواكه مثل الكيوي - الطعام المحمل بالعناصر الغذائية يمكن أن يساعد في تسهيل النوم - أو حتى البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، لأن الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو التربتوفان، مثل اللوز أو بذور عباد الشمس على التوالي، خيارًا جيدًا أيضًا.

وقالت دارلين مارشال، مدربة الصحة المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) والخبيرة في علم النفس الإيجابي، "يجب عليك قطع الشاشات والإلكترونيات قبل النوم بـ 30 دقيقة".

تقول "ما لا يدركه الكثير من الناس هو أن الضوء المنبعث من هاتفك، أو صوت التلفاز أثناء مشاهدتك فيلمًا وثائقيًا عن جريمة قتل، أو ارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب طعامك، كلها أشكال من الإفراط في التحفيز الذي يبقي أنظمتنا العصبية في وضع التشغيل".

4ـ خلق بيئة مهدئة

يقول داسجوبتا إن أفضل غرفة نوم للنوم هي غرفة باردة ومظلمة وهادئة. توصي مؤسسة النوم الوطنية بخفض درجة الحرارة إلى 60 إلى 67 درجة للحصول على نوم مثالي. إذا كنت في شارع مزدحم بالضوضاء أو أضواء الشوارع، ففكر في استخدام جهاز ضوضاء بيضاء أو وضع قناع للعين لتجنب الإفراط في التحفيز الذي يمكن أن يزيد من القلق.

يقول داسجوبتا: "أيضًا، أبقِ الساعات بعيدة عن الأنظار لتجنب التوتر بشأن المدة التي تظل فيها مستيقظًا". (لهذا السبب شخصيًا لا أتصفح هاتفي أبدًا عندما أكون مستيقظًا في منتصف الليل.) والأفضل من ذلك: احتفظ بهاتفك في غرفة مختلفة في الليل.

إذا لم تساعد هذه الخطوات، يوصي داسجوبتا بالتحدث إلى طبيبك أو أخصائي النوم للحصول على مزيد من الدعم.