القاهرة: الأمير كمال فرج.

يتسلل الإرهاق إلى حياتنا ببطء، من خلال طقوس روتيننا اليومي غير الملحوظة. وقبل أن ندرك ذلك، تترسخ جذور الإرهاق الرقمي، مما يمهد الطريق لانحدار الإنتاجية وروح الفريق.

ذكرت راشيل مونتانيز في تقرير نشرته مجلة Forbes إن "دراسة في مجلة أبحاث الأعمال تسلط الضوء على أن قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشة يمكن أن يعيد تشكيل بنية أدمغتنا. ويمكن أن يكون اكتشاف هذه العلامات العصبية الخمسة الحمراء هو المفتاح للحفاظ على زخم حياتك المهنية، قبل وقت طويل من حدوث أي ضرر حقيقي".

1ـ استجابة الصدى الرقمي

الحالة: تلك المحاولة اللاواعية للوصول إلى هاتفك أثناء العشاء أو الاهتزاز الوهمي الذي أقسمت أنك شعرت به في جيبك. إنها ليست مجرد عادة سيئة. إنها دماغك عالق في حلقة استجابة.

العلم وراء ذلك: وجد باحثو Frontiers in Psychology أن هذا السلوك يشير إلى استجابة مفرطة النشاط للوزة الدماغية للمحفزات الرقمية، على غرار ما نراه في أنماط القلق. لقد أنشأ دماغك في الأساس نظامًا متزايدًا للاستجابة للتهديدات حول المعلومات الرقمية المفقودة.

إعادة ضبط العملية: حدد موعدًا لمراجعة قيم المهنة. اقضِ 30 دقيقة في تدوين ما يهم حقًا في عملك دون النظر إلى أي أجهزة. من خلال التفكير العميق في هدفك المهني، فإنك تحول بشكل طبيعي نشاط دماغك من اللوزة التفاعلية إلى القشرة الجبهية المدروسة التي تركز على التخطيط. إنه مثل نظام الملاحة الذي يمكنك استخدامه ربع سنويًا لضمان توافق أفعالك اليومية مع نجمك الشمالي المهني بدلاً من أن تكون مدفوعة بنبضات رقمية.

2ـ التخزين الرقمي

الحالة: سطح مكتب أصبح فوضى رقمية، مع لقطات شاشة وتنزيلات وملفات عشوائية ومجلد "سأقوم بفرزه لاحقًا" الذي لا يتم فرزه أبدًا.

العلم وراء ذلك: هذه ليست مجرد فوضى - إنها ما يسميه باحثو MDPI "مظهر إرهاق القرار". عندما تطغى المعالجة الرقمية المستمرة على قشرة الفص الجبهي لدينا، تصبح حتى القرارات التنظيمية الصغيرة مرهقة إدراكيًا.

إعادة ضبط العملية: أنشئ خريطة مشاريع ذات أولوية لتحديد أهم ثلاثة مشاريع لديك وتنظيم الملفات المتعلقة بها فقط. لقد رأيت أن هذا يمكن أن يقلل من إرهاق اتخاذ القرار مع خلق شعور بالسيطرة على عملك الأكثر تأثيرًا. اعتبر كل مجلد منظم إشارة للتركيز المتعمد للمساعدة في توضيح وكشف المشاريع التي تستحق طاقتك حقًا والتي هي ضوضاء متنكرة في هيئة أولويات.

3ـ تجزئة الانتباه

الحالة: قامت علامات تبويب المتصفح باستيلاء عدائي على شاشتك أو أنك تتنقل بين أربعة تطبيقات مختلفة دون إكمال أي شيء. ربما تكون هذه أعراضًا لعدم القدرة على التركيز على مهمة رقمية واحدة دون الشعور بالانجذاب نحو الآخرين.

العلم وراء ذلك: تُظهر الدراسات من مستشفى ماكلين أن هذا السلوك يعكس تدهورًا في شبكات انتباه أدمغتنا. يؤدي التبديل المستمر للسياق إلى إرباك مساراتنا العصبية.

إعادة ضبط العملية: قم بتنفيذ كتل عمل تركز على المهارات. اختر مهارة مهنية واحدة لتطويرها وخصص لها 45 دقيقة مع إيقاف تشغيل جميع الإشعارات. لقد لاحظت أن هذا يمكن أن يكون قيماً بشكل خاص للمهنيين الذين يسعون إلى إتقان الدور والتقدم القيادي. فهو يجمع بين الوعي الذاتي والاهتمام المركّز مع التطوير المهني، كما تحصل على الفائدة الإضافية المتمثلة في تعزيز المسارات العصبية الإيجابية مع كسر عادات تعدد المهام.

4ـ الانسحاب الاجتماعي الرقمي

الحالة: إيقاف تشغيل الكاميرا أثناء الاجتماعات بشكل متكرر، أو اختيار النص بدلاً من مكالمات الفيديو، أو الاستجابة بأقل جهد في محادثات الفريق. تتطلب طاقة التفاعل الاجتماعي الرقمي جهدًا أكبر من ذي قبل.

العلم وراء ذلك: تُظهر أبحاث جامعة ستانفورد أن أدمغتنا تعالج التفاعلات الاجتماعية الرقمية بشكل مختلف عن التفاعلات الشخصية، مما يتطلب المزيد من الموارد المعرفية. عندما تصبح شبكات المعالجة الاجتماعية هذه متوترة، فإننا نقوم بشكل طبيعي بتقليل المشاركة.

إعادة ضبط عملية: حدد بعض الوقت للتواصل مع مرشد. تعمل المحادثات المهنية ذات المغزى على تنشيط مسارات عصبية مختلفة عن التفاعلات الرقمية الروتينية، مما يساعد في تجديد قدرتك على المشاركة الاجتماعية. يعد الاستثمار في العلاقات خطوة جيدة إذا كنت تبحث عن ميزة تنافسية في مكان عمل رقمي بشكل متزايد.

5ـ الإجهاد الرقمي المتوقع

الحالة: قضاء أمسيات الأحد في التدرب ذهنيًا على الهجوم الرقمي الذي سيشن يوم الاثنين أو الشعور بالقلق بشأن مكالمات الفيديو ورسائل البريد الإلكتروني في الأسبوع المقبل قبل حدوثها.

العلم وراء ذلك: وفقًا لبحث نُشر في مجلة الأعمال، فإن الإجهاد المتوقع في بيئات العمل عن بُعد يؤدي إلى زيادة استجابات الكورتيزول التي يمكن أن تكون أكثر ضررًا من ضغوط عبء العمل، مما يخلق حلقة مفرغة من القلق الرقمي الذي يؤثر على الأداء والرفاهية.

إعادة الضبط العملي: فكر في إنشاء سجل زخم مهني لتسجيل ثلاثة انتصارات مهنية من الأسبوع الماضي، مهما كانت صغيرة. تساعد هذه الممارسة بشكل طبيعي في تحويل تركيز دماغك من توقع التهديد إلى الاعتراف بالإنجاز، مما يقلل من لحظات التوتر ويعزز الهوية المهنية الإيجابية. يمكنك استخدام كل إدخال لتذكير نفسك بقدرتك على التغلب على التحديات وبناء المرونة.

تذكر أن المفتاح لا يكمن في القضاء على التفاعل الرقمي؛ بل يتعلق الأمر بدلاً من ذلك بالتعرف على علامات التحذير المبكرة هذه والاستجابة لها بإعادة ضبط وظيفية هادفة.