القاهرة: الأمير كمال فرج.

إذا كنت تتناول الطعام بالطريقة التي يأكل بها معظم الناس في أمريكا هذه الأيام، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاجها.  لقد بلغ النقص فيها حدًا جعلها تُصنف رسميًا على أنها "عناصر غذائية تثير قلقًا صحيًا عامًا".

ذكرت جولي كندريك في تقرير نشرته صحيفة HuffPost إن "أقل من 10% منا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من الخضروات (من 2 إلى 3 أكواب يوميًا)، و20% فقط منا يأكلون ما يكفي من الفاكهة (من 1 ونصف إلى 2 كوب يوميًا). الوضع أسوأ بكثير مع ما تسميه وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية "العناصر الغذائية الناقصة"، وهي عناصر غذائية مهمة ولكنها غير مستهلكة بالقدر الكافي".

تشمل قائمة النقص الحالية فيتامينات A وD وE وC، إلى جانب حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبوتاسيوم. بالنسبة للإناث المراهقات وما قبل انقطاع الطمث، يعتبر الحديد أيضًا عنصرًا غذائيًا ناقصًا. من بين هذه العناصر، تم تصنيف أربعة منها على أنها "عناصر غذائية تثير قلقًا صحيًا عامًا" لأن نقص استهلاكها يرتبط في الأدبيات العلمية بنتائج صحية سلبية. هذه العناصر الأربعة الحيوية هي الألياف والكالسيوم وفيتامين D والبوتاسيوم.

هذا الاتجاه المتدهور يثير قلق خبراء التغذية. قالت أخصائية التغذية المسجلة شارون بالمر: "لسوء الحظ، نظامنا الغذائي ليس غنيًا بالعناصر الغذائية كما نود، لأسباب تشمل صعوبة الوصول إلى الأطعمة الصحية وتكلفتها، والاعتماد على الأطعمة المصنعة بشكل مفرط بدلًا من الأطعمة المصنعة بالحد الأدنى. الناس لا يطبخون بقدر ما كانوا يفعلون، ويتناولون الوجبات الخفيفة أكثر. هذا يؤدي إلى المزيد من الأطعمة المكررة، وعدد أقل من العناصر الغذائية، في الطبق."

ترى بالمر أن المشكلة لا تكمن في الأطعمة غير الصحية التي نستهلكها حاليًا بقدر ما تكمن في كل الأشياء المهمة التي لا نأكلها: "نحن نفتقد الأطعمة المغذية الغنية بهذه العناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات".

طلبنا من خبراء التغذية أن يحدثونا أكثر عن هذه العناصر الغذائية التي "تثير قلقًا صحيًا عامًا" - لمعرفة سبب أهميتها وكيفية تناول ما يكفي منها.

رقم 1: الألياف

تقريبًا كل أخصائي تغذية تمت مقابلته لهذا التقرير بدأ بطلب تناول المزيد من الألياف، فورًا. إنهم جادون حقًا بشأن ذلك، ويوضحون أنها مهمة لأسباب عديدة تتجاوز مجرد تجنب الإمساك.

قالت أخصائية التغذية المسجلة كارا لانداو: "الألياف الغذائية ضرورية ليس فقط لصحة الجهاز الهضمي، ولكنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحة التمثيل الغذائي، مثل الحماية من أمراض القلب وتحسين تنظيم سكر الدم".

تناول المزيد من الألياف يأتي بفوائد أخرى أيضًا، قالت أخصائية التغذية المسجلة تشيلسي أمير: "عندما تركز على زيادة تناول الألياف، ستستهلك أيضًا المزيد من العناصر الغذائية الناقصة الأخرى، مثل فيتامينات A وD وE وC، الموجودة في الفواكه والخضروات، أو المغنيسيوم والحديد الموجود في البقوليات".

معظمنا يعاني من نقص حاد في تحقيق أهداف الألياف، كما قالت أخصائية التغذية المسجلة مورغان ووكر، الأستاذة المساعدة في كلية لبنان فالي وتضيف: "الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال، ولكن معظم الأمريكيين يستهلكون أقل من 15 جرامًا يوميًا".

ولا يمكن حل مشكلة نقص استهلاك الألياف بتناول وعاء من حبوب النخالة في الصباح فقط، قالت لانداو: "تحتاج إلى البحث عن التنوع، لذلك بدلًا من اختيار نوع واحد فقط من حبوب النخالة الغنية بالألياف، من الأفضل تضمين خيارات مختلفة غنية بالألياف طوال اليوم."

رقم 2: الكالسيوم

نشأنا جميعًا على سماع أن الكالسيوم يساعد في بناء عظام قوية، ولكن الآن بعد أن انتهينا من النمو، يشعر الكثير منا أننا لم نعد بحاجة إليه. ولكن هذا العنصر الغذائي الذي لا يحظى بالتقدير الكافي مهم مدى الحياة، قالت لانداو. "إنه مهم لصحة العظام والقلب المستمرة"، مشيرة إلى أن فيتامينات D وK2 تعزز امتصاصه.

سلطت أخصائية التغذية المسجلة لورين ماناكر الضوء على فوائد الاستمرار في تناول الكالسيوم وفيتامينات D وK2: "معًا، فهم يقللون من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور في وقت لاحق من الحياة".

الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملليغرام لمعظم البالغين، وتزداد إلى 1200 ملليغرام للنساء فوق 50 عامًا والرجال فوق 70 عامًا. في حين أن منتجات الألبان مصدر رائع للكالسيوم، هناك الكثير من الخيارات الأخرى.

وقالت لانداو أن "هناك مصادر رائعة أخرى مثل البروكلي والخضروات الورقية وبذور الشيا والريحان، ومثال رائع على وجبة خفيفة غنية بالكالسيوم هو الزبادي اليوناني المغطى ببذور الشيا والفواكه".

رقم 3: فيتامين D

دور فيتامين D لا يزال قيد الدراسة، ويبدو أن فوائد جديدة له تظهر طوال الوقت.  قالت ووكر "إنه معروف جيدًا بدوره في صحة العظام، ولكن الأبحاث الناشئة سلطت الضوء أيضًا على دوره الأوسع في الصحة العامة"، مشيرة إلى أنه ثبت أنه يعزز وظيفة المناعة ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

وأضافت "هناك أيضًا أبحاث تظهر تأثيرًا على الصحة النفسية ، حيث يرتبط نقص فيتامين D بحالات مثل الاكتئاب".

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D هي 600 وحدة دولية (IU) للبالغين دون 70 عامًا و800 وحدة دولية للبالغين فوق 70 عامًا. لاحظت ووكر أن العديد من الخبراء يعتقدون أن كميات أعلى قد تكون ضرورية لتحقيق الصحة المثلى. تشير الأبحاث إلى أن حوالي 35% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين D.

هذا الوضع شائع بشكل متزايد، كما قالت أخصائية التغذية المسجلة إيمي شابيرو، أخصائية التغذية الرئيسية في ButcherBox. "تقريبًا الجميع يعانون من نقص في فيتامين D، الذي يصعب الحصول عليه من الطعام".

وأضافت أن "تناول سمك السلمون المستدام ولحم البقر الذي يتغذى على العشب، سيمنحك جرعة جيدة. من خلال إعداد طبقك ليكون ربع بروتين قليل الدهن ونصف خضروات وربع كربوهيدرات معقدة، يمكنك تحسين فرصك في تلبية الاحتياجات الغذائية."

رقم 4: البوتاسيوم

إذا كنت لا تتذكر آخر مرة أكلت فيها موزة أو بطاطس (لا تحسب رقائق البطاطس والبطاطس المقلية)، فقد تكون واحدًا من ملايين الأشخاص الذين يعانون من نقص في كمية البوتاسيوم التي تحتاجها.

قالت أخصائية التغذية المسجلة جين هيرنانديز إن "معظم الناس يأكلون أقل من 2600 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها وهي 4700 ملليغرام"،  أحد الأسباب التي تجعل الحصول على ما يكفي من هذا العنصر الغذائي مهمًا هو أن البوتاسيوم يلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم، ولكن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم - الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات - لا يتم تناولها بالقدر الكافي كجزء من النظام الغذائي الأمريكي القياسي".

أحد أسباب هذا الاختلال، كما قالت أخصائية التغذية المسجلة كوري ميجرانت، هو ارتفاع محتوى الصوديوم في أنظمتنا الغذائية. تقول "كثير من الناس يستهلكون الكثير من الصوديوم، غالبًا بسبب الأطعمة المصنعة، وبالتالي لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم لموازنته. البوتاسيوم عنصر غذائي حيوي يعمل جنبًا إلى جنب مع الصوديوم للمساعدة في الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل والكهارل أو الإلكتروليتات في جسمك. هذا الاختلال يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو مساهم رئيسي في أمراض القلب والأوعية الدموية".

اثنان من أفضل مصادر البوتاسيوم، البطاطس والموز، تم "تشويه سمعتهما" في بعض الأوساط، كما قالت هيرنانديز، لكنهما مصادر رائعة لعنصر غذائي حيوي: "تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة على 164 سعرة حرارية و952 ملليغرامًا من البوتاسيوم، وتحتوي موزة متوسطة الحجم على 105 سعرات حرارية فقط، ولكن 422 ملليغرامًا من البوتاسيوم."

الأطعمة الكاملة، وليس الحبوب، تحدث الفرق

قد يجعلك كل هذا الحديث عن النقص تتساءل عما إذا كان من الممكن الحفاظ على تغذية جيدة في هذه الأيام. ولكن إذا كنت تتناول زجاجة من الفيتامينات المتعددة لسد الفجوات، فقد ترغب في التمهل، كما قال الخبراء.

قالت أخصائية التغذية المسجلة ماريسا كارب  "في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعدنا في سد الفجوة وتكون بمثابة بوليصة تأمين، إلا أنها ليست بديلاً عن تناول الأطعمة المغذية. إذا كنت لا تأكل جيدًا بالفعل، وتحرك جسمك، وتشرب الماء، وتدير التوتر، فلا تهدر المال على المكملات الغذائية.

وقدمت كارب  هذا المثال على متعة الأطعمة الكاملة: "عندما تأكل الأفوكادو، الأمر لا يتعلق فقط بالبوتاسيوم أو الألياف الغذائية، ولكن بتآزر العناصر الغذائية التي تعمل معًا. يتعلق الأمر بكيفية إبطاء الدهون والألياف الموجودة في الأفوكادو لتفريغ المعدة وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يتعلق أيضًا بمدى مذاقه الرائع".

الحفاظ على تغذية جيدة أبسط بكثير مما قد تتخيل، كما قالت ووكر. "نحن لا نحتاج إلى أنظمة غذائية متطرفة أو مكملات غذائية لملء هذه الفجوات الغذائية، ولكن إلى تغييرات غذائية بسيطة ومقصودة يمكن أن تحدث تأثيرًا كبيرًا. من خلال زيادة الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبروتينات الخالية من الدهون، يمكنك تحسين تناولك لهذه العناصر الغذائية الناقصة الهامة، مما يؤدي إلى صحة أفضل والوقاية من الأمراض".