القاهرة: الأمير كمال فرج.

لطالما عُرف الكركم، بمسحوقه الذهبي الزاهي، بأنه جوهرة المطابخ الآسيوية وعمود خيام طب الأيورفيدا التقليدي. لكن تأثير هذه التوابل لم يعد مقتصراً على إضفاء اللون والنكهة على أطباق الكاري؛ ففي العصر الحديث، تصدر الكركم قوائم الأغذية الخارقة Superfoods، مدعوماً بأبحاث علمية تؤكد فعالية مركبه النشط، الكركمين، في معالجة مجموعة واسعة من المشكلات الصحية.

ذكرت لانا بارهوم في تقرير نشره موقع Verywell Health "الكركم أستخدم لقرون في الطهي والطب التقليدي، وتدعم الأبحاث المعاصرة فعاليته في معالجة المخاوف الصحية مثل آلام المفاصل ومشكلات الجهاز الهضمي.  إذا كنت مهتماً بإضافة الكركم إلى نظامك الغذائي، تتوفر خيارات متعددة تشمل شاي الكركم، أو "الحليب الذهبي"، أو استخدامه كتوابل".

1. شاي الكركم 

يُعد تحضير كوب من شاي الكركم طريقة سهلة ولذيذة لإدخال الكركم في حميتك.

لتحضير شاي الكركم، قم بخلط المكونات التالية وغليها:

    ملعقة صغيرة من الكركم.

    ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.

    ملعقتان صغيرتان من العسل.

    كوبان من الماء.

نصيحة لامتصاص أفضل: لتعزيز امتصاص مادة الكركمين—وهو المركب النشط الرئيسي في الكركم—أضف كمية صغيرة من الفلفل الأسود إلى الشاي، حيث تشير الدراسات إلى أن الفلفل الأسود يمكن أن يحسن امتصاص الكركمين بشكل كبير.

يمكنك أيضاً إضافة الزنجبيل لزيادة الفوائد الصحية، فقد اقترحت الدراسات أن الزنجبيل يساعد في تخفيف الغثيان والقيء، ويقلل الالتهابات، وربما يساهم في إدارة أمراض مختلفة، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي، واضطرابات الجهاز الهضمي، وأنواع معينة من السرطان. عند إضافة الزنجبيل، استخدم كمية تعادل ضعف كمية الكركم.

2. الحليب الذهبي 

"الحليب الذهبي" (يُعرف بالهند باسم Haldi Doodh) هو مشروب يُحضر باللبن، ومسحوق الكركم، وتوابل مثل الزنجبيل والفلفل الأسود. تشير بعض المصادر إلى أنه استُخدم تاريخياً لمعالجة حالات مثل قرحة الاثني عشر، والربو، والملاريا، والسعال، ونزلات البرد الشائعة.

يتضمن تحضير الحليب الذهبي خلط ملعقة صغيرة من الكركم مع كوب من الحليب (البقري أو النباتي) الدافئ، وإضافة مكونات اختيارية مثل العسل، أو الزنجبيل، أو الفلفل الأسود حسب ذوقك. يتميز الحليب الذهبي بأنه خالٍ من الكافيين، ويمكن تناوله في أي وقت من اليوم، مما يجعله بديلاً رائعاً للقهوة.

3. أطباق الكاري 

الكاري هو طبق هندي يتميز بصلصة منكهة بقوة بتوابل مثل الكركم، والكمون، والهيل، وجميعها معروفة بخصائصها المضادة للأكسدة والالتهابات. تتنوع أطباق الكاري بشكل واسع، وتشمل نسخاً نباتية وأخرى تحتوي على البروتينات الحيوانية. تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للكاري يرتبط بفوائد صحية معينة وزيادة في متوسط العمر المتوقع.

4. الحساء 

يمكن أن يؤدي دمج الكركم في الحساء إلى تعزيز نكهته وقيمته الغذائية. يمكنك إضافة عدة ملاعق صغيرة من الكركم إلى الحساء المفضل لديك، سواء كان حساء الدجاج، أو العدس، أو القرع. كما يمكن إضافته إلى مرق العظام أو الخضار المُعد منزلياً. قد تدعم هذه الإضافة صحة الجهاز الهضمي، حيث تشير الأبحاث إلى أن الكركم يمتلك خصائص تساعد في إدارة حالات الجهاز الهضمي وتعزيز الصحة العامة للأمعاء.

5. العصائر المخفوقة 

إذا كنت لا تحب مذاق الكركم، يمكنك إخفاء طعمه بإضافته إلى العصير المخفوق (السموذي). قد يوفر استخدام جذر الكركم الطازج بدلاً من المسحوق فوائد صحية إضافية. يمكن إضافة الكركم إلى معظم الوصفات، لكن العصائر التي تحتوي على مكونات قوية مثل الفواكه والخضروات الورقية وبذور الشيا أو الكتان، تميل إلى إخفاء نكهة الكركم القوية، مما يسهل الاستمتاع بفوائده.

6. جرعات العافية المركزة 

جرعات عافية الكركم هي مشروبات صغيرة ومركزة تُصنع من الكركم الطازج أو المسحوق، وتُخلط غالباً مع مكونات أخرى معززة للصحة مثل الزنجبيل وعصير الليمون والعسل وخل التفاح والفلفل الأسود. تُروّج هذه الجرعات لخصائصها المضادة للالتهابات والأكسدة، وإمكانية دعمها لوظيفة المناعة، ومساعدة الهضم، وتقديم فوائد مضادة للسرطان.

7. الكركم والعسل 

يُعد العسل عنصراً أساسياً غنياً بالمركبات الفينولية، ويقدم فوائد طبيعية مضادة للأكسدة والالتهابات والميكروبات. عند مزجه مع الكركم، يضخّم العسل من التأثيرات الطبية والمضادة للالتهابات للكركم، مما ينتج استجابة أقوى. يمكنك دمجهما بسهولة في شاي الكركم المحلى بالعسل، أو خلطهما مع الحليب الدافئ، أو إضافتهما إلى التتبيلات والصلصات.

ملاحظة هامة: يجب عدم إعطاء العسل للرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة بسبب خطر التسمم السجقي botulism.

8. مكملات الكركم 

تقدم مكملات الكركم طريقة بسيطة وفعالة لدمج الكركم في روتينك اليومي. تحتوي المكملات عادةً على حوالي 95% من الكركمين، وهو المركب النشط المسؤول عن الفوائد المضادة للالتهابات. ووفقاً لمؤسسة التهاب المفاصل، فإن الجرعة الموصى بها لإدارة أعراض التهاب المفاصل بمكملات الكركم هي 500 ملليغرام تؤخذ مرتين يومياً.

هل للكركم آثار جانبية؟

يُعتبر الكركم آمناً بشكل عام عند تناوله بجرعات منخفضة ولفترات قصيرة، ولا يعاني معظم الناس من آثار جانبية. إذا حدثت آثار جانبية، فإنها عادة ما تكون خفيفة وقد تشمل مشكلات هضمية مثل اضطراب المعدة، والغثيان، وآلام البطن، أو الإسهال، أو طفح جلدي عرضي.

تزيد احتمالية حدوث تفاعلات عند تناول جرعات عالية، والتي يمكن أن تتداخل أيضاً مع بعض الأدوية، بما في ذلك مميعات الدم، ومسكنات الألم، وعوامل العلاج الكيميائي، والأدوية المثبطة للمناعة.