القاهرة: الأمير كمال فرج.

يُعدّ الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية عنصراً حيوياً للصحة العامة، حيث تلعب الألياف دوراً محورياً في تعزيز صحة الأمعاء (الجهاز الهضمي)، وتساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، وتساهم في استدامة مستويات الطاقة على مدار اليوم. وعلى الرغم من الأهمية القصوى للألياف، يفتقر النظام الغذائي للغالبية العظمى من الأفراد إلى الكميات الموصى بها.

ذكرت ليلي مينك في تقرير نشره موقع Eatingwell "قد تفكر في وعاء من دقيق الشوفان كوجبة إفطار مُحملة بالألياف، ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن العديد من الأطعمة الشائعة يمكن أن تتفوق عليه بسهولة في محتوى الألياف. يوفر طبق الشوفان العادي المطبوخ حوالي 4 غرامات من الألياف، وهي كمية ليست سيئة، لكنها لا تزال أقل من المستويات الموجودة في أطباق الوجبات الخفيفة المُغذية لدينا".

تُعد الألياف أمراً بالغ الأهمية للشعور بالشبع وصحة الأمعاء (الجهاز الهضمي)، وهي مُغذٍّ يفتقر إليه معظم الناس. للحصول على دفعة من الألياف بين الوجبات، جرب إحدى هذه الوجبات الخفيفة التي تحتوي على ألياف أكثر مما تحصل عليه من طبق الشوفان.

الوجبات الخفيفة الـ 12 ذات المحتوى الأعلى من الألياف:

1ـ حمص مشوي بنكهة الرانش 

    هذا الحمص المشوي بنكهة الرانش هو وجبة خفيفة مالحة تُقدّم المذاق المألوف والحاد للأعشاب والبهارات. يتم تتبيلها بمسحوق الثوم ومسحوق البصل والأعشاب المجففة وتُحمّر بشكل جميل في الفرن. هذا الحمص الغني بالألياف مثالي للمضغ باليد أو إضافته إلى السلطة لمزيد من القرمشة.

2ـ فلفل حلو صغير محشو بالفاصوليا البيضاء

    يُعتبر الفلفل الحلو الصغير بمثابة الوعاء المثالي لتقديم غموس كريمي من الفاصوليا مع طبقة علوية من الحمص المقرمش في هذه الوجبة الخفيفة سهلة التحضير. من السهل تحضير الحمص المقرمش في المنزل، أو يمكنك شراؤه جاهزاً ومُنكّهًا بالتوابل لإضافة لمستك الفريدة.

3ـ الخلطة النهائية للوجبات الخفيفة الصديقة للأمعاء 

    تتميز خلطة وجبات الكاجو الخفيفة هذه بالإيدامامي المحمص – وهو غذاء بريبايوتيك يمهد الطريق لأمعاء صحية. يمنح مزيج التوابل ومعجون الكاري الأحمر نكهة وقوة لهذه الوجبة الخفيفة التي يمكن تناولها أثناء التنقل. للحفاظ على مستوى منخفض من التوابل، يمكنك استبدال معجون الكاري الأحمر بالأصفر.

4ـ كرات الكينوا المقرمشة وعالية البروتين 

    هذه الكرات المقرمشة من الكينوا هي وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالكينوا المنفوخة وزبدة اللوز، وتوفر قرمشة مُرضية وزيادة في البروتين النباتي. على غرار الفشار، يتم تسخين الكينوا المنفوخة حتى تتشقق وتنتفخ، مما يخلق قواماً خفيفاً ومقرمشاً يعمل بشكل مثالي في هذه الوجبة الخفيفة الصحية.

5ـ كرات طاقة بخليط المكسرات والبقوليات 

    تُصنع كرات طاقة خليط المكسرات هذه باستخدام الفاصوليا السوداء كعنصر أساسي للحصول على نكهة لذيذة ومغذية لوجبة كلاسيكية. تضيف الفاصوليا السوداء البروتين والألياف النباتية، بينما تعمل أيضاً كمادة رابطة مثالية لجمع المكونات معاً. يضيف التمر والمشمش المُجفف حلاوة طبيعية إلى الخليط. هذه الوجبات الخفيفة لا تتطلب خبزاً، وهي مثالية لوجبة إفطار سريعة أو قبل التمرين أو لتناولها أثناء التنقل.

6ـ حمص مشوي مقرمش 

    جرب هذه الوجبة الخفيفة المُرضية بدلاً من المكسرات. البقوليات اللذيذة هذه أقل في السعرات الحرارية ومليئة بالألياف.

7ـ كرات طاقة مستوحاة من كعكة التين

    تتميز كرات الطاقة هذه المستوحاة من كعكة "فيغ نيوتن" بحبات التين المطاطية تماماً مثل الكعكة الأصلية. هنا، يتم دمجها مع التمر وزبدة اللوز والشوفان المُعزّز للألياف للحصول على وجبة خفيفة صحية للأمعاء لبدء صباحك أو التغلب على خمول ما بعد الظهر.

8ـ غموس الفاصوليا السوداء السهل

    يُعد غموس الفاصوليا الكريمي هذا رائعاً للحفلات أو النزهات. يضيف مسحوق البابريكا المُدخّنة والفلفل الشيبوتل المطحون نكهة غنية وترابية، ولكن يمكنك أيضاً استخدام البابريكا العادية والفلفل الحار (Cayenne) إذا لم تتوفر لديك التوابل الأخرى.

9ـ كرات الطاقة بالليمون والتوت الأزرق وعالية البروتين 

    تجمع كرات الطاقة الحلوة والمنعشة هذه بين البروتين من اللوز وزبدة اللوز وبذور القنب Hemp Seeds. استمتع بهذه الوجبة الخفيفة السهلة قبل أو بعد التمرين أو كمنشط لطيف في منتصف النهار في العمل. يضيف التزجيج النهائي حلاوة منعشة، ولكن يمكنك تركه إذا كنت تفضل كمية أقل من السكر.

10ـ لوز مقلي بالعسل 

    يُقدم اللوز المقلي بالعسل مزيجاً مثالياً من الحلاوة والملح والقرمشة. يعتبر اللوز مصدراً رائعاً للألياف والدهون الصحية والبروتين. يمكن أن يوفر ربع كوب من اللوز المقلي بالعسل حوالي 4 غرامات من الألياف.

11ـ الفشار المُعد بالهواء 

    يُعتبر الفشار وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة بامتياز. يحتوي ثلاثة أكواب من الفشار المُعد بالهواء على ما يقرب من 4 غرامات من الألياف وأقل من 100 سعر حراري، مما يجعله خياراً ممتازاً.

12ـ حبوب الإيدامامي المُقشّرة والمُملّحة

    يُمكن أن يوفر نصف كوب من الإيدامامي (فول الصويا الأخضر) المطبوخ حوالي 4 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى كونه مصدراً كاملاً للبروتين. تناوله كوجبة خفيفة أو أضفه إلى السلطات.

يوضح التقرير أن هذه الوجبات الخفيفة المذكورة تحتوي على ألياف أكثر من طبق الشوفان العادي، الذي يوفر حوالي 4 غرامات من الألياف، وهذا هو المعيار الذي استندت إليه في مقارنة الوجبات.