القاهرة: الأمير كمال فرج.

سواء كنت مصابًا بداء السكري أو تسعى فقط لتجنب الارتفاع المفاجئ في سكر الدم، إليك ما تقوله الأبحاث حول أفضل بدائل السكر التي يمكنك اختيارها.

ذكرت ليزا فالنتي في تقرير نشره موقع EatingWell إن " سكر الدم يعد موضوعًا ساخنًا في عالم التغذية، ولسبب وجيه. فملايين الأشخاص حول العالم يعيشون إما بمرحلة ما قبل السكري أو مصابين به. إن تثبيت مستوى سكر الدم هو مفتاح الشعور بأفضل حال، سواء كنت تدير تشخيصًا حاليًا أو تهدف إلى الوقاية".

تناول الكثير من الكربوهيدرات في وقت واحد، خاصة السكريات سريعة الهضم، يمكن أن يسبب ارتفاعات وانخفاضات حادة في سكر الدم. إذا كنت تتطلع إلى تقليل السكريات المضافة مع الاستمتاع ببعض الحلاوة، فقد ترغب في التعرف على بدائل السكر.

قالت شيلا باترسون، أخصائية تغذية ومعلمة معتمدة لمرضى السكري إن "السكر العادي هو كربوهيدرات يمكن أن ترفع سكر الدم، وهذا جزء طبيعي من هضم الكربوهيدرات".

وتضيف جينيل بوبر، أخصائية التغذية: "توفر بدائل السكر إحساسًا بالحلاوة دون كربوهيدرات قابلة للهضم، لذا فإنها تؤثر بشكل ضئيل على الجلوكوز، وغالبًا لا تحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات مرتبطة بها."

غالبًا ما تُستخدم بدائل السكر بدلاً من السكر العادي لتقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات. وتوفر الخيارات الشائعة مثل الستيفيا والأسبرتام طعمًا حلوًا دون التأثير نفسه على سكر الدم.

البدائل الطبيعية للسكر

تشير بدائل السكر الطبيعية إلى تلك المشتقة من النباتات. وهي عمومًا منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولا ترفع جلوكوز الدم بنفس طريقة استهلاك السكر.

أوضحت باترسون إن "الألّولوز يبرز قليلاً كخيار مفضل على بدائل السكر الطبيعية الأخرى فيما يتعلق بمستويات سكر الدم". وتضيف بوبر أن "جميعها تعتبر محايدة إلى حد ما، وربما تكون مفيدة لسكر الدم." ومع ذلك، قد يختلف مذاقها عن السكر التقليدي، وقد يعاني بعض الأشخاص من أعراض هضمية عند استهلاكها، لذا فإن اختيار النوع الذي تفضله واستخدامه باعتدال هو المفتاح.

1. الستيفيا (Stevia)

    الوصف: مُحلي طبيعي مشتق من نبات الستيفيا، وهو أحلى من السكر بحوالي 200 إلى 400 مرة.

    التأثير على سكر الدم: وجدت مراجعة منهجية حديثة أن الستيفيا ارتبطت بانخفاض كبير في مستويات جلوكوز الدم، خاصة لدى مرضى السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع مؤشر كتلة الجسم.

2. فاكهة الراهب (Monk Fruit)

    الوصف: مُحلي طبيعي آخر سُمّي على اسم النبات المشتق منه، وهو أحلى بكثير من السكر العادي، مما يعني إمكانية استخدام كمية أقل بكثير. قد يكون لمستخلص فاكهة الراهب أيضًا بعض الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

    التأثير على سكر الدم: وجد الباحثون أن فاكهة الراهب لا ترفع جلوكوز الدم ولا تحفز الأنسولين بنفس طريقة سكر المائدة، ولها تأثير ضئيل جدًا على مستويات سكر الدم.

3. الألّولوز (Allulose)

    الوصف: سكر يوجد طبيعيًا في أطعمة مثل التين والزبيب وشراب القيقب. يمتص في الأمعاء الدقيقة، ولكن يتم إخراج معظمه عادةً عن طريق البول. وجدت الأبحاث أن الألّولوز يخرج من الجسم دون هضمه وامتصاص سعراته الحرارية.

    التأثير على سكر الدم: قد يساعد الألّولوز في إبطاء هضم وامتصاص الجلوكوز. استهلاكه مع وجبة قد يساعد في خفض مستويات سكر الدم بعد تلك الوجبة، مقارنة بالوجبة بدون الألّولوز.

4. الإريثريتول (Erythritol)

    الوصف: هو كحول سكري ينتج عن عملية تخمير تجارية. يفرز معظمه في البول، لذا لا يساهم بسعرات حرارية أو سكر يذكر في النظام الغذائي.

    التأثير على سكر الدم: وجدت الأبحاث باستمرار أن الإريثريتول له تأثير ضئيل على مستويات سكر الدم لدى البشر. استبدال السكر المضاف بالإريثريتول قد يساعد في دعم إدارة أفضل لسكر الدم.

بدائل السكر الصناعية

تتضمن هذه البدائل السكرالوز، الأسبرتام، والسكرين، وهي التوابل التي تُرى عادةً في مغلفات صفراء وزرقاء ووردية في المقاهي.

تؤكد بوبر: "لا يرفع أي من المحليات الصناعية هذه جلوكوز الدم، لذلك من منظور إدارة مرض السكري، أعتقد أنها جميعها خيارات آمنة." وتنصح باترسون بأن "أفضل مُحلي صناعي هو الذي يمكنك استخدامه باعتدال لتوفير المذاق الحلو."

1. السكرالوز (Sucralose)

    التأثير على سكر الدم: الأبحاث حول السكرالوز وسكر الدم مختلطة. تشير دراسات إلى أنه لا يمتص جيدًا ولا يؤثر على مستويات سكر الدم بعد الوجبات. ومع ذلك، وجدت تجربة عشوائية واحدة أن السكرالوز أدى إلى انخفاض كبير في حساسية الأنسولين. يعتقد الباحثون أن السكرالوز قد يسبب التهابًا في الأمعاء، مما قد يؤثر على إشارات الأنسولين.

2. الأسبرتام (Aspartame)

    الوصف: مُحلي كيميائي مستخدم منذ سبعينيات القرن الماضي، وهو أحد أكثر المضافات الغذائية دراسة.

    التأثير على سكر الدم: لم يلاحظ الباحثون أي تأثير على استقلاب الجلوكوز أو حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين تناولوا الأسبرتام. وتشير مراجعة حديثة إلى أن تأثيره على استقلاب الجلوكوز في الجسم ضئيل أو معدوم، مما يجعله خيارًا مفيدًا لمن يسعون لتقليل السكر المضاف.

3. السكرين (Saccharin)

التأثير على سكر الدم: "لم يثبت أن السكرين له تأثير على سكر الدم لدى البالغين الأصحاء، على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أنه قد يؤثر على جلوكوز الدم الصائم،" وفقاً لبوبر. وتشير بوبر إلى أن "التأثير الرئيسي الذي نراه هو أنه يمكن أن يغير بكتيريا الأمعاء، مما قد يؤدي بشكل غير مباشر إلى عدم تحمل الجلوكوز وزيادة مستويات سكر الدم بمرور الوقت."

نصائح أخرى لمستويات سكر دم صحية

إلى جانب بدائل السكر، هناك عادات غذائية ونمط حياة بسيطة يمكن أن تساعد في إدارة مستويات السكر لديك:

  1ـ  زيادة الألياف: توجد الألياف في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. يتم هضمها ببطء، مما يساعد على تخفيف استجابة سكر الدم في الجسم.

   2ـ  تناول البروتين مع الكربوهيدرات: البروتين له تأثير ضئيل على سكر الدم ويهضم ببطء، مما يساعد على موازنة الكربوهيدرات التي تتناولها. (مثال: تناول الأرز مع الدجاج، المكرونة مع اللحم، أو الكينوا مع التوفو).

   3ـ  الحصول على قسط كافٍ من النوم: يرتبط الحرمان من النوم بضعف التحكم في الجلوكوز وتقليل حساسية الأنسولين. في المقابل، قد يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تحسين مستويات جلوكوز الدم.

    4ـ المشي بعد الوجبات: المشي المعتدل بعد تناول الطعام يساعد على خفض سكر الدم. جرب المشي لمدة 15 دقيقة بعد حوالي 15 دقيقة من الانتهاء من تناول الطعام.

رأي الخبراء

تُعد إدارة سكر الدم جزءًا مهمًا من الصحة العامة، خاصة لمرضى السكري. يمكن أن تكون بدائل السكر وسيلة فعالة لتقليل السكريات المضافة مع الاستمتاع بالحلاوة. ولكن، إلى جانب المحليات البديلة، يجب موازنة نظامك الغذائي بالألياف والبروتين، وتحريك جسمك، والسعي للحصول على نوم جيد من أجل إدارة أفضل لسكر الدم.

تضيف باترسون: "إذا فضل شخص ما استخدام كميات صغيرة من السكر العادي، فلا يزال من الممكن أن يحافظ على مستويات سكر دم صحية." وتشدد بوبر على تناول نظام غذائي متوازن يضم الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة بدلاً من الاعتماد على الأطعمة فائقة المعالجة.