القاهرة : الأمير كمال فرج.

في حين أن تناول الطعام في وقت متأخر يمكن أن يشعر بالرضا إلى حد كبير ، إلا أن هناك آثارًا سلبية ، بما في ذلك مشاكل الهضم المحتملة أو الكوابيس أو حتى زيادة الوزن على المدى الطويل (تخزن أجسامنا السعرات الحرارية على شكل دهون عندما ننام ، بدلاً من حرقها كطاقة).

ذكر تقرير نشرته صحيفة HuffPost أن "فيروس COVID-19 غير روتيننا اليومي بشكل أسوأ. فنحن الآن في المنزل أكثر، ولا نلتزم دائمًا بمواعيد الوجبات المعتادة، وربما نسهر لوقت متأخر جدًا. وقد تجعلنا هذه العادات نأكل كثيرًا بعد فوات الأوان، مما قد يكون له عواقب صحية".

ترى بيثاني دويرفلر ، أخصائية التغذية البحثية السريرية في نورث وسترن ميديسين، كل هذا مع مرضاها. تحثهم على اتباع نمط أكل روتيني، والتوقف عن الأكل بعد وقت محدد كل يوم.

قالت دويرفلر: "حتى إذا لم يكن لديك يوم منظم، أو تشعر أن يومك لا يمكن التنبؤ به، فإن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تحديد موعد الإفطار والغداء، ووجبة خفيفة لنفسك والعشاء". إن الالتزام بجدول زمني يمنعك من تناول الطعام بشكل متهور وبدون تفكير.

لا حرج في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل من وقت لآخر، لكن خبراء التغذية يقولون إنه في معظم الأيام، من المهم تحديد وقت للتوقف عن تناول الطعام في اليوم. دعنا نتعمق في كيفية العثور على الوقت المناسب لذلك .

في أي وقت يجب أن تتوقف عن الأكل في اليوم؟

قالت دويرفلر: "في وقت سابق، كان ذلك أفضل". "أحب حقًا أن ينتهي مرضاي من تناول الطعام ليلاً بحلول الساعة 7 صباحًا ، ربما 7:30".

لكن أسلوب حياة كل شخص مختلف. من الناحية المثالية ، قال دويرفلر ، يجب أن تنهي وجبتك الأخيرة في وقت مبكر بما يكفي للسماح بالصوم لمدة 12 أو 13 ساعة بين عشية وضحاها.

قال ألكسندر فورد ، اختصاصي التغذية وطبيب تقويم العظام، إن أفضل وقت للتوقف عن تناول الطعام في اليوم يعتمد على وقت نومك، وما أكلته وكميته.

أوضح فورد: "أنصح بإيقاف آخر وجبتك حوالي ثلاث إلى أربع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، حتى تتمكن من النوم طوال الليل" يعتمد هذا على حقيقة أن معدتك تستغرق حوالي أربع ساعات حتى تفرغ بعد الأكل - وقد تستغرق الوجبات الأكبر التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقتًا أطول قليلاً.

ومع ذلك، قد تكون ساعة أو ساعتان بين وجبتك الأخيرة ووقت نومك كافية لبعض الأشخاص، حسب قول رهف البوشي، أخصائية التغذية والتغذية المسجلة ، والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، التي تقول "استمع إلى جسدك، ولاحظ الوقت الذي تأكل فيه، إذا شعرت بأي إزعاج بسبب صعوبة النوم ليلاً".

تناول الطعام أكثر شيوعًا في الليل

قالت دويرفلر إن أكبر مأزق لتناول الطعام بعد فوات الأوان هو أنه من المرجح أن تأكل بلا مبالاة ، خاصة عندما تكون في الخارج للتواصل الاجتماعي، أو حتى في المنزل تشاهد التلفاز، وتتصفح مواقع التواصل الاجتماعي، والأطعمة التي من المرجح أن تشتهيها في الليل تميل إلى أن تكون غير صحية.

قالت دويرفلر: "الناس لا يأكلون سلطات التوفو بعد التاسعة مساءً". على الأرجح ، من الأطعمة الخفيفة السكرية والمالحة المريحة والمجزية. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تفهم إشارات الجوع والامتلاء في جسمك، وفحص سبب تناولك للطعام.

قال فورد: "الحكاية مجرد تأمل ذاتي". "هل أنا جائع حقًا؟، هل أشعر بالملل؟، هل أنا حزين؟، هل أنا سعيد؟، بعض هذه قد تكون محفزات عاطفية"، مشيرا إلى أن العواطف والتوتر والإرهاق يمكن أن تدفعك لتناول الطعام.

الطعام في وقت متأخر يسبب مشاكل في الهضم

قد يؤدي الذهاب إلى الفراش بعد تناول الطعام بفترة وجيزة إلى حدوث عدد كبير من مشكلات الجهاز الهضمي، بما في ذلك عسر الهضم والارتجاع الحمضي.

يحدث عسر الهضم أو اضطراب المعدة أحيانًا عند تناول الكثير من الطعام أو بسرعة كبيرة، أو تناول الأطعمة الدهنية أو الحارة أو الكحول أو الكافيين. قد تشعر بالانتفاخ والشبع أو حتى بالغثيان.

يحدث الارتجاع الحمضي عندما تتسرب بعض محتويات المعدة الحمضية إلى المريء. قد يسبب لسعة في حلقك أو طعم لاذع في فمك. يمكن أن يسبب ارتجاع الحمض أيضًا حرقة في المعدة ، وهي إحساس حارق في صدرك. قالت البوشي إن الاستلقاء بعد الأكل مباشرة يمكن أن يزيد من حرقة المعدة.

وأضافت : "إن تناول الطعام بعد فوات الأوان - وخاصة الوجبات الكبيرة - قد يسبب أيضًا الانتفاخ، وعدم الراحة والغثيان، وكل ذلك يؤثر على جودة نومك".

الأكل المتأخر يتعارض مع النوم

قد يتدخل التوتر والخوف من فيروس COVID-19 في نومك ، وهي ظاهرة أطلق عليها اسم "COVID-somnia". إذا كنت تتناول وجبة خفيفة عندما لا تستطيع النوم، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم المشكلة. وجدت دراسة نشرت في مجلة Obesity عام 2011 أن تناول السعرات الحرارية بعد الساعة 8 مساءً. لا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة فحسب، بل يقلل أيضًا من مدة النوم.

قال فورد إن ارتجاع الحمض ومشاكل المعدة الأخرى الناتجة عن تناول الطعام بعد فوات الأوان قد تؤثر على النوم أيضًا، خاصة إذا كان عليك النهوض للذهاب إلى الحمام بشكل متكرر. شرب الكحول أو المشروبات المحتوية على الكافيين يمكن أن يبقيك مستيقظًا أيضًا.

قد يسبب لك تناول الطعام في وقت متأخر من الليل كوابيس. البحث حول هذا الموضوع محدود ، لكن دويرفلر قالت إنه ممكن، وأضافت : "عندما يأكل الناس لدرجة أنهم يشعرون بالشبع، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل النوم، وقد يؤدي إلى تعطيل نوم حركة العين السريعة، ومن المحتمل أن يكون لذلك علاقة بالتأثير على الأحلام". نوم حركة العين السريعة، أو حركة العين السريعة ، هو المرحلة التي من المرجح أن تحلم فيها.

 يؤثر الأكل بعد فوات الأوان على التمثيل الغذائي والوزن

تظهر الأبحاث أن الأطعمة التي يتم تناولها في وقت لاحق من اليوم ليست مرضية، وتزيد من تناول الطعام بشكل عام. إذا كنت تفرط في تناول الطعام في كثير من الأحيان في المساء، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، وزيادة الوزن.

قالت دويرفلر إن "الاعتقاد الراسخ في عالم التغذية هو أن السعرات الحرارية هي كالوري، لكن الأبحاث الناشئة تشير إلى أن توقيت تلك السعرات الحرارية قد يلعب دورًا في كيفية استقلابها".

وجدت إحدى الدراسات التي تقيس العلاقة بين توقيت الوجبة وفقدان الوزن أن الأشخاص المتأخرين في تناول الطعام فقدوا وزنًا أقل. أظهرت أبحاث أخرى أن تناول وجبة فطور ذات سعرات حرارية أعلى وعشاء منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في إدارة السمنة والتمثيل الغذائي.

ماذا تأكل إذا كنت تريد وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل؟

من الجيد أن تنغمس في رغباتك الشديدة في وقت متأخر من الليل في بعض الأحيان. قال فورد إنه إذا كنت تفعل ذلك  فتناول وجبة خفيفة يتم التحكم في جزء منها. ونصحت البوشي بتناول أطعمة حقيقية تحتوي على الألياف والبروتين وليس الوجبات السريعة.

حسنًا، ما هي أفضل وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل؟ فيما يلي بعض الأفكار وفقًا لأخصائيي التغذية:

ـ  الجبن والمقرمشات
ـ  المكسرات
ـ  الزبادي اليوناني وبذور الشيا
ـ  حمص
ـ  فشار بدون زبدة
ـ  زبدة الفول السوداني والتفاح
ـ مزيج درب

قالت البوتشي: "حاول الحد من الأطعمة السكرية المصنعة، لأنها ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم". "حاول أيضًا تجنب الأطعمة الدهنية أو المقلية أو الأطعمة الحارة أو الحمضية أو الكافيين ، والتي يمكن أن تؤدي جميعها إلى حرقة المعدة مقابل خيار الوجبات الخفيفة الأكثر حيادية."

وأكدت دويرفلر أنه مهما اخترت أن تأكل ، فكن حريصًا. أن يبدأ ذلك بفصل وقت الشاشة عن وقت الأكل. قالت دويرفلر إن "الأكل اليقظ هو أيضًا العودة إلى عنصر المتعة في وجباتك من خلال المشاركة في الوجبة، سواء كان ذلك التركيز على الرائحة والذوق والملمس والمظهر، ولكن أيضًا تنظيم نفسك لتذوق الطريقة التي يتذوق بها الطعام عندما تستمتع به" .