القاهرة : الأمير كمال فرج.

عندما انتشر الوباء وبدأنا في قضاء المزيد من الوقت في الداخل، كان العديد من الناس يأملون في أن يكون لديهم المزيد من الوقت لإعطاء الأولوية للنوم. ولكن بطريقة ما ، يبدو أننا نحصل بشكل جماعي على قسط أقل من النوم من أي وقت مضى.

كتبت ستيفاني بارنز في تقرير نشرته صحيفة HuffPost "كم عدد الليالي التي وجدت فيها نفسك مستيقظًا في وقت متأخر عما ينبغي لأنك تتصفح هاتفك بلا تفكير للحصول على جرعة من الدوبامين (هرمون "الشعور بالرضا") أو مشاهدة نيتفليكس بنهم؟، في الواقع ماتفعله له اسم هو  المماطلة في وقت النوم للانتقام".

والمماطلة في وقت النوم للانتقام Revenge Bedtime Procrastination هي ظاهرة نفسية يظل فيها الناس مستيقظين حتى وقتٍ متأخر عما يرغبون، في محاولة للسيطرة على حياتهم في وقت الليل، لأنهم يرون أنهم -ربما بشكل لاواعي- يفتقرون إلى السلطة على الأحداث التي تجري في حياتهم أثناء النهار.

وفقًا لأبيناف سينغ، المستشار الطبي في مؤسسة النوم ، فإن تأجيل وقت النوم للانتقام هو "تأخير طوعي لوقت النوم، غالبًا من قِبل فرد لديه جدول يومي مزدحم للغاية مع قلة وقت الراحة أو الفراغ."

قال سينغ: "الانتقام عادة ما يكون استجابة لليوم المزدحم الذي مروا به، ويتم التضحية بالنوم لتوفير الوقت للأنشطة الترفيهية" ، مشيرًا إلى أن هذا قد زاد على ما يبدو خلال جائحة COVID-19.

هذا منطقي: كثير منا منهك في ظل الجائحة. نحن نتعامل مع العمل والتعلم عن بعد وتقديم الرعاية (وأحيانًا كل ما سبق) أثناء أزمة صحية عالمية. نحن متعبون ومصدومون ونحاول فقط أن نجتاز هذا اليوم. قد يقودنا ذلك إلى استعادة وقت فراغنا الضائع احتجاجًا - حتى لو كان في وقت متأخر من الليل.

في حين أن من المغري تأجيل النوم لسرقة بضع لحظات لأنفسنا، إلا أن ذلك ليس أفضل شيء لصحتك. قال سينغ إن تأجيل وقت النوم للانتقام يمكن أن يؤدي في النهاية إلى الحرمان المزمن من النوم - والذي يمكن أن يكون له آثار فورية وطويلة المدى على صحتك. إن التضحية بالنوم مثل أخذ قرض عالي الفائدة مع مدفوعات باهظة في شكل إنتاجية ضعيفة، ومزاج سييء، وإدراك مشوش ، وأكثر من ذلك.

قال سينغ إنه عندما يتعلق الأمر بالتأثيرات قصيرة المدى، فإن الأفراد غالبًا ما يواجهون صعوبة في الاستيقاظ ، ويبدو عليهم النعاس أثناء النهار، ويجدون أنفسهم يزيدون من استهلاك الكافيين للتعويض.

وأوضح أن "الأشخاص المحرومين من النوم يمكن أن يكونوا عصبيين ينسون كثيرا وقلقين وقد يتخذون خيارات غذائية سيئة". "السمنة والسكري واضطرابات القلب وارتفاع ضغط الدم واضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب كلها مرتبطة بفقدان النوم المزمن. تم ربط الحرمان المزمن من النوم بزيادة معدل الوفيات ".

إذن كيف يمكنك الإقلاع عن هذه العادة، والحصول على قسط أفضل من الراحة مع الاستمرار في قضاء بعض الوقت لنفسك؟ فيما يلي بعض نصائح الخبراء:

1 ـ خذ قيلولة خلال النهار

قال رايان فيورنزي ، مؤسس Start Sleeping ومدرب نوم معتمد ، إن أخذ قيلولة قصيرة خلال يوم عملك، إن أمكن ، يمكن أن يكون مفيدًا لدرء تأجيل وقت النوم للانتقام.

ويضيف "خذ قيلولة من 15 إلى 20 دقيقة قبل الساعة 2 مساءً. لتعويض بعض النقص في نومك ، مما سيساعدك على التحكم في نفسك في الليل ". "للتأكد من أنك لا تنام أكثر من 20 دقيقة ، اضبط المنبه لمدة 20 دقيقة ، مما يتيح لك 5 دقائق للنوم و 15 دقيقة لقيلولة."

يقول فيورنزي "من المهم أن تحاول إبقاء القيلولة أقل من 20 دقيقة لأنه بعد ذلك "ستبدأ في الدخول في مرحلة أعمق من النوم مما سيجعلك تشعر بالدوار عندما تستيقظ وقد يجعل من الصعب عليك النوم في الليل".

2 ـ اطفئ الانوار

يمكن أن يساعد تغيير الإضاءة في إرسال إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء؛ أطفئ أي أضواء ساطعة في منزلك في المساء.

ينطبق هذا أيضًا على ضبط الإضاءة على هاتفك، والتي تنبعث منها ضوء أزرق يمكن أن يفسد نومك. إذا كنت ستستخدم هاتفك، فتأكد من تغيير الإعدادات ليلاً حتى يستخدم ضوءًا أزرق أقل.

3ـ ضع القلم على الورق قبل أن تلمس رأسك الوسادة.

وفقًا لليغا سوندرز، خبيرة النوم وطبيب العلاج الطبيعي ومؤسس True Roots Healthcare، هناك طريقة رائعة أخرى للتغلب على مماطلة وقت النوم الانتقامية عن طريق كتابة اليوميات أو "إغراق العقل".

تقول سوندرز: "يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل كتابة مهامك ، أو سرد أو وصف أفكارك ومشاعرك من اليوم ، أو التعبير عن الامتنان". "كتابة أفكارنا هي عملية معرفية مختلفة تسمح لنا بفك الضغط في نهاية اليوم بشكل أكثر فاعلية من مجرد ركوب الدراجات في أفكارنا."

4 ـ قم بإنشاء طقوس مهدئة لوقت النوم لا علاقة لها بهاتفك

اجعلها ليلة متسامحة أو مريحة قدر الإمكان، سواء كان ذلك بأخذ حمام طويل، أو قراءة كتاب جيد ، أو القيام بروتين مفصل للعناية بالبشرة، أو تناول بعض الشوكولاتة الداكنة أو تجربة بعض اليوجا. المفتاح هو إنشاء روتين تتطلع إليه كل ليلة - والقيام بذلك بعيدًا عن أجهزتك.

قالت سوندرز: "في نهاية المطاف، فإن استبدال وقت الشاشة مقابل الرعاية الذاتية سيجعلك ترحب بوقت نومك ، وليس الانتقام منه".