القاهرة : الأمير كمال فرج.

إذا كنت تحاول خفض مستويات التوتر لديك ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أن تبدأ بالأساسيات: الرعاية الذاتية ، وإدارة النوم ، والتمارين الرياضية. لكن هل تعلم أن هناك بعض الأطعمة التي تقلل من مستويات التوتر أيضًا؟

ذكر تقرير نشره موقع clevelandclinic أن "أخصائية التغذية كورتني بارث تشرح كيف يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تقليل مستويات الكورتيزول - الهرمون الأساسي المسؤول عن الإجهاد".

ماذا يفعل الكورتيزول؟

يلعب الكورتيزول عددًا من الأدوار في الجسم ، منها: تنظيم دورات النوم،  تقليل الالتهاب، زيادة سكر الدم، إدارة كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون والبروتينات، ضبط ضغط الدم.

الأهم من ذلك ، أن الكورتيزول يُعرف أحيانًا باسم "هرمون التوتر" لأن الغدة الكظرية تطلقه عندما تكون في موقف مرهق، أو عندما يكون جسمك تحت ضغط جسدي (مثل الالتهاب). إنه المفتاح لمساعدة جسمك على إدارة غريزة القتال أو الهروب - وهو أمر جيد.

تقول بارث: "يعتبر الكورتيزول صحيًا لفترة قصيرة كآلية وقائية". "يمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للاستجابة لسيناريو قصير المدى مرهق".

على المدى الطويل، على الرغم من ذلك ، فإن الكثير من الكورتيزول يؤدي في الواقع إلى إجهاد في جسمك، مما يؤدي إلى مزيد من الالتهاب وزيادة ضغط الدم - بشكل أساسي ، على عكس كل الأشياء الجيدة التي يقدمها لك في سيناريوهات قصيرة المدى. تقول بارث: "إدارة الإجهاد هي العلاج الأول لخفض مستويات الكورتيزول".

الأطعمة التي تخفف التوتر

الأطعمة التي يتم الترويج لها في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نفس الأطعمة الجيدة لتناولها عندما تكون متوترًا: الأسماك والدواجن والفواكه والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية. في الواقع ، تشجع بارث المرضى على اتباع نظام غذائي متوسطي للصحة والعافية بشكل عام ، بما في ذلك تخفيف التوتر.

تقول بارث: "إن أفضل طريقة لخفض الكورتيزول في الجسم هي التركيز على نظام غذائي مضاد للالتهابات". "هذا يعني عددًا أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الكاملة".

الهدف هو تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب في الجسم، وبالتالي تقلل من مستويات الكورتيزول. فيما يلي بعض الأطعمة التي تساعد في مكافحة الإجهاد عن طريق خفض الكورتيزول:

1 ـ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب

توضح بارث: "تحتوي الحبوب الكاملة المدعمة وبعض المصادر الحيوانية على الكثير من فيتامينات ب بداخلها - وخاصة فيتامين ب 12 ، الذي يمكن أن يساعد في استقلاب الكورتيزول"، فحاول أن تتناول : لحم بقري،  فرخة، بيض، الحبوب المدعمة، خميرة الغذاء، اللحوم.

2 ـ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3

تقلل هذه الأطعمة من الالتهاب. تقول بارث: "أفضل شكل يتم تنشيطه هو من خلال الأسماك الدهنية ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليه من بعض المصادر النباتية". تشمل هذه الأطعمة:

الأنشوجة، افوكادو، بذور الشيا، بذور الكتان، سمك مملح، سمك الأسقمري البحري، زيت الزيتون، المحار، سمك السالمون، السردين، تونة، عين الجمل.

3 ـ الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

تقول بارث: "المغنيسيوم مفيد للغاية عندما يتعلق الأمر بتقليل الالتهاب، واستقلاب الكورتيزول ، وإرخاء الجسم والعقل". تقترح : افوكادو، موز، بروكلي، الشوكولاته الداكنة، بذور اليقطين، سبانخ.

4 ـ الأطعمة الغنية بالبروتين

تقول بارث: "الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والدواجن والفاصوليا والبقوليات تعزز مستويات السكر في المتوازنة". هذه المواصفات تشمل:

لوز، صدر دجاج، بيض، لحم بقر، عدس، الفول السوداني، الكينوا، صدور الديك الرومي، تونة،  سمك السالمون، جمبري.

5 ـ الأطعمة الصحية للأمعاء

تقول بارث: "يعتمد 70 إلى 80٪ من جهاز المناعة لدينا على أمعائنا ، لذلك إذا صححنا أمعائنا ، فإننا نصحح الكثير من مناعتنا". يمكن أن تساعد هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والمخمرة في موازنة نسبة السكر في الدم وتقليل الكوليسترول : زبادي يوناني، الكفير، الكيمتشي، كومبوتشا، ملفوف مخلل.

6ـ إذا كنت بحاجة إلى التخلص من التوتر على عجل

إدارة الإجهاد من خلال الطعام هي لعبة طويلة، وليست خدعة سريعة للاسترخاء. ومع ذلك ، تعتبر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم خيارًا جيدًا إذا كنت تحاول الاسترخاء، وتريد القليل من المساعدة الطبيعية.

تقول بارث: "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم هي خط علاجي الأول". المغنيسيوم يساعد على استرخاء الجسم مما يساعد على تقليل التوتر. كما أنه معدن مهم لوظائف الجسم، بما في ذلك إيقاع القلب، وتقوية العظام، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ".

وتقترح مضغ بعض بذور اليقطين أو ترك بعض الشوكولاتة الداكنة تذوب في فمك (فقط تأكد من أنها تحتوي على 90٪ من الكاكاو على الأقل). جربه في نهاية اليوم للحصول على القليل من الاسترخاء الليلي.

في المقابل ، ترفع بعض الأطعمة مستويات الكورتيزول. تشمل الأطعمة التي تسبب الضغط على جسمك ما يلي: كحول، مادة الكافيين، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الكعك والمعجنات، المشروب الغازي.

7ـ كل جيدا وتناول الطعام باستمرار

إذا كنت تأمل في تقليل التوتر ، فضع في اعتبارك هذه النصيحة الرئيسية: لا تفوت وجبات الطعام. يساعد تناول الطعام وفقًا لجدول منتظم - كل ثلاث إلى خمس ساعات - على موازنة مستويات السكر في الدم.إن كونك في حالة مزمنة من انخفاض نسبة السكر في الدم أمر مرهق لجسمك، ويمكن أن يزيد الكورتيزول ، لذا فإن الحفاظ على توازن السكر في الدم يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.

وعلى الرغم من أنه قد يكون مغريًا، فلا تلجأ إلى المكملات الغذائية للحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

تقول بارث: "نحن نعلم مدى تأثير التغذية على جسمك، في حين أن المكملات الغذائية لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء". "أقول دائمًا للناس: تناول الطعام أولاً".

8ـ لا تعتمد على الطعام للتخلص من التوتر

نعم، قد تساعد هذه الأطعمة في تقليل مستويات الكورتيزول لديك - لكن لن يكون لها تأثير كبير بمفردها إذا لم تكن تعطي الأولوية لإدارة الإجهاد بطرق أخرى.

تحذر بارث: "إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ولكنك لا تزال متوترًا بشكل لا يصدق ولا تنام بشكل كافٍ ، فلن ترى النتائج التي تبحث عنها مع الطعام وحده".

مفتاح تقليل التوتر هو نهج الجسم بالكامل الذي يتضمن ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وإدارة الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة - وكلها يمكن أن تضع جسمك في حالة التهاب طويلة الأمد.

وعلى الرغم من أننا لا نستطيع التحكم في جيناتنا أو بيئتنا إلى حد ما، يمكننا مساعدة أجسامنا عندما نتخذ قرارات ذكية بشأن الطعام الذي نتناوله. تقول بارث: "عندما يتعلق الأمر بصحتنا ، فإن التغذية هي الشيء الوحيد الذي يمكننا التحكم فيه".