القاهرة : الأمير كمال فرج.

أنت لست مقدرًا أن تقلب وتتقلب كل ليلة. ضع في اعتبارك نصائح بسيطة للنوم بشكل أفضل، من تحديد جدول للنوم إلى تضمين النشاط البدني في روتينك اليومي.

ذكر تقرير نشرته  Mayo Clinic " فكر في جميع العوامل التي يمكن أن تتداخل مع النوم الجيد ليلاً - من ضغوط العمل والمسؤوليات العائلية إلى التحديات غير المتوقعة ، مثل الأمراض. لا عجب أن النوم الجيد يكون بعيد المنال في بعض الأحيان.

بينما قد لا تكون قادرًا على التحكم في العوامل التي تتداخل مع نومك، يمكنك تبني عادات تشجع على النوم بشكل أفضل. ابدأ بهذه النصائح البسيطة:

1. التزم بجدول نوم

لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. كمية النوم الموصى بها للبالغين الأصحاء هي سبع ساعات على الأقل. لا يحتاج معظم الناس إلى أكثر من ثماني ساعات في السرير لتحقيق هذا الهدف.

اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. حاول الحد من الاختلاف في جدول نومك في ليالي نهاية الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع بما لا يزيد عن ساعة واحدة. يعزز الاتساق دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.

إذا لم تنم في غضون 20 دقيقة تقريبًا، اترك غرفة نومك وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء. اقرأ أو استمع إلى الموسيقى الهادئة. عد إلى الفراش عندما تكون متعبًا. كرر حسب الحاجة.

2. انتبه لما تأكله وتشربه

لا تذهب إلى الفراش جائعًا أو متخما. على وجه الخصوص ، تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم. قد يجعلك انزعاجك مستيقظًا.

النيكوتين والكافيين والكحول يستحقان الحذر أيضًا. تستغرق التأثيرات المحفزة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول، ويمكن أن تدمر جودة النوم. وعلى الرغم من أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أنه قد يعطل النوم لاحقًا في الليل.

3. خلق بيئة مريحة

قم بإنشاء غرفة مثالية للنوم. في كثير من الأحيان ، هذا يعني غرفة باردة ومظلمة وهادئة. قد يؤدي التعرض للضوء إلى صعوبة النوم. تجنب الاستخدام المطول للشاشات الباعثة للضوء قبل النوم مباشرة. ضع في اعتبارك استخدام ظلال مظلمة للغرفة أو سدادات أذن أو مروحة أو أجهزة أخرى لخلق بيئة تناسب احتياجاتك.

قد يؤدي القيام بأنشطة مهدئة قبل النوم، مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء ، إلى تعزيز النوم بشكل أفضل.

4. الحد من قيلولة النهار

يمكن أن تتداخل قيلولة النهار الطويلة مع النوم ليلاً. إذا اخترت أن تأخذ قيلولة ، فاقصر على 30 دقيقة، وتجنب القيام بذلك في وقت متأخر من اليوم.

ومع ذلك، إذا كنت تعمل ليلًا، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من اليوم السابق للعمل للمساعدة في تعويض ديون نومك.

5. قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين النوم. تجنب أن تكون نشطًا في وقت قريب جدًا من وقت النوم. قد يكون قضاء الوقت في الخارج كل يوم مفيدًا أيضًا.

6. إدارة الهموم

حاول حل ما يقلقك أو مخاوفك قبل النوم. قم بتدوين ما يدور في ذهنك ثم ضعه جانبًا ليوم غد. قد تساعد إدارة الإجهاد. ابدأ بالأساسيات، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. يمكن للتأمل أيضًا أن يخفف من القلق.

7 ـ اعرف متى تتصل بطبيبك

يقضي كل شخص تقريبًا ليلة بلا نوم عرضية - ولكن إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم ، فاتصل بطبيبك. يمكن أن يساعدك تحديد ومعالجة أي أسباب كامنة في الحصول على نوم أفضل تستحقه.