القاهرة : الأمير كمال فرج.

هناك الكثير من النصائح حول ما يجب فعله للنوم جيدًا، ولكن خلاصة القول هي أنه عليك الاستماع إلى جسدك لمعرفة ما هو الأفضل. اتبع هذه الاستراتيجيات لروتين ليلي مثالي.

ذكرت كيلي هيمان في تقرير نشرته مجلة Entrepreneur إن "الراحة الجيدة في الليل ليست شيئًا يجب أن نأمل في تحقيقه فحسب، بل هي عادة ضرورية لصحة جيدة. ذكرت مؤسسة النوم أن البالغين يحتاجون إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم، على الرغم من أن أكثر من 35٪ من البالغين في الولايات المتحدة يقولون إن متوسطهم أقل من سبع ساعات في الليلة. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى قائمة كاملة من الحالات الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وضعف جهاز المناعة والقلق ، على سبيل المثال لا الحصر".

نظرًا لأن العديد من الأشخاص بدأوا في الابتعاد عن ثقافة "الزحام" التي اعتدنا عليها جميعًا والتركيز أكثر على الرعاية الذاتية، فقد حان الوقت لتكون مقصودًا في نومك. الحصول على نوم جيد يسمح للجسم بإعادة الشحن حتى نتمكن من الاستيقاظ منتعشًا، والاستفادة القصوى من ساعات الاستيقاظ لدينا. ألن يكون من اللطيف أن نواجه اليوم بشغف مقابل الشعور المستمر بأننا نسحب أنفسنا من السرير؟.

يمكن أن يساعد الروتين الليلي الجسم على الإبطاء والاستعداد للراحة. سواء كنت في المنزل أو أثناء التنقل، فإن اتباع بعض الخطوات البسيطة يمكن أن يساعدك على الذهاب إلى الفراش بغرض حماية صحتك والاستيقاظ بنشاط أكبر. إليك الطرق :

1 ـ اختر وقتًا ثابتًا للنوم

ليس كل شخص لديه نفس وقت النوم. ومع ذلك، فإن الحفاظ على جدول ثابت سيساعد على التزامن مع إيقاع الجسم الطبيعي اليومي. ابدأ بالوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ فيه كل صباح. على سبيل المثال، حتى لو كنت بومة ليلية وتخلد إلى الفراش في الساعة 11 مساءً، فلا يزال بإمكانك الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا والحصول على ثماني ساعات كاملة.

الحيلة التي تجعلك متسقًا هي الاستعداد للنوم جيدًا قبل أن تلمس رأسك الوسادة. غيّر عاداتك الليلية للاسترخاء لبضع ساعات على الأقل قبل أن تغلق الضوء أخيرًا. يساعدك هذا على النوم بسرعة أكبر بمجرد حلول وقت النوم المحدد. ويمكن أن يساعد أيضًا في منع التقلب والدوران، مما قد يؤدي إلى تعطيل نوم الليل الجيد الذي تريد تحقيقه.

العادات تتطلب الممارسة. لا تقلق إذا خرجت عن الجدول الزمني من حين لآخر؛ فقط عد إلى الوقت العادي في الليلة التالية.

2 ـ تجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم

إن تناول الأطعمة الثقيلة أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين قبل أن تكون مستعدًا للنوم يمكن أن ينبه جسمك إلى أنك تريد البقاء مستيقظًا ونشطًا. بالإضافة إلى أن الأطعمة الثقيلة أو الغنية بالتوابل يمكن أن تسبب حرقة في المعدة أو ارتجاع حمضي، مما يجعل الاستقرار والراحة أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، حافظ على رطوبتك طوال اليوم ولكن قلل من كمية المياه التي تشربها قبل النوم بعدة ساعات، حتى لا تقطع نومك بالذهاب إلى الحمام.

طريقة لطيفة للاسترخاء هي تناول كوب من شاي الأعشاب والموز أو أي وجبة خفيفة أخرى. يهدئ دفء ورائحة الشاي الجسد على الفور. وفي الوقت نفسه، يعتبر الموز مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم لدعم جهاز المناعة في الجسم. إنه سهل على المعدة ولن يبقيك مستيقظًا طوال الليل.

3 ـ خذ عشر دقائق للتمدد

من العادات المريحة الأخرى هي شد الجسم في نهاية اليوم. هناك تفضيلات مختلفة لأفضل وقت للتمرين، لكن الإطالة هي طريقة مهدئة للاسترخاء. المس أصابع قدميك ببطء، وقم بإجراء تمارين إطالة الجذع واسحب ركبتيك إلى الصدر لتمديد الظهر والساقين.

لمزيد من ضبط الحالة المزاجية، أشعل شمعة، وقم بوضع موسيقى تصويرية مهدئة وانغمس حقًا في التباطؤ بنية فعل شيء صحي لجسمك. خذ خطوة أخرى إلى الأمام مع التأمل وكتابة اليوميات قبل النوم أيضًا. يمكن أن تساعد هذه الأنشطة البسيطة في تصفية ذهنك من اليوم، ووضعه في وضع السكون.

4 ـ تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وباردة

يمكن أن يكون لديك أكثر روتين ليلي مقصودًا، ولكن بدون مساحة نوم مريحة، سيكون من الصعب الدخول في النوم . تقلبات درجة حرارة الجسم أثناء الليل يمكن أن تقطع النوم مما قد يتسبب في الحركة والاستدارة. تتماشى الغرفة المظلمة الباردة مع إيقاع الساعة البيولوجية وتهيئ الجسم للنوم.

إذا اشتهرت أنك تشعر بالحر، افتح نافذة أو شغل مروحة أو اخفض منظم الحرارة بضع درجات. من ناحية أخرى، إذا كنت تشعر بالبرد دائمًا في منتصف الليل، اترك بطانية إضافية بالقرب منك. وأيضًا، أي ضوء، خاصةً من الإلكترونيات، يمكن أن يكون معطلاً. اجعل غرفتك ملاذًا هادئًا، وليست مكانًا مليئًا بالشاشات السوداء والأضواء الساطعة. اختر وقتًا لإغلاق أجهزتك الرقمية، واستثمر في الإضاءة الخافتة لغرفة نومك.

5 ـ أضف شيئًا ممتعًا إلى روتينك

هناك الكثير من النصائح حول ما يجب فعله للنوم جيدًا، ولكن خلاصة القول هي أنه عليك الاستماع إلى جسدك لمعرفة ما هو الأفضل. اجعل من روتينك الليلي شيئًا تستمتع به. يفضل البعض اتباع روتين للعناية بالبشرة للاسترخاء والعمل في القليل من الرعاية الذاتية الإضافية. ولكن إذا لم تكن العناية بالبشرة هي الشيء الذي تفضله، فاقرأ بضعة فصول من كتاب جيد أو شاهد عرضًا مفضلاً أو حتى قم بإعداد قائمة للاستعداد ليوم غد.

كل ما يجعلك تشعر وكأنك تستطيع أن تنتهي بملاحظة جيدة سيساعدك على الذهاب إلى الفراش بغرض الاستيقاظ وأنت أكثر نشاطًا في الصباح.