القاهرة : الأمير كمال فرج.

للتمارين الرياضية فوائد مؤكدة على الصحة، ولكن ليس جميع التمارين على قدم المساواة، فبعضها يمكن أن يلحق الضرر بجسمك.

ذكرت أليكسا ميلاردو في تقرير نشره موقع eatthis إن "الاستيقاظ والنشاط لاشك مفيد لعقلك وجسدك وروحك. تؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يعزز صحة دماغك، وتساعدك على إدارة الوزن الصحي أو تحقيقه ، وتقوية عضلاتك وعظامك، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. يرتبط أي قدر من النشاط البدني ووقت أقل في الجلوس ببعض الفوائد على الأقل. ولكن عند الاستعداد للتمرين التالي، من الضروري معرفة أفضل التمارين لجسمك وأسوأ التمارين التي يجب تجنبها".

لم يتم إنشاء جميع التمارين على قدم المساواة، وقد تفاجأ عندما تعلم أن هناك بعض التمارين الشائعة التي تدمر جسمك.

تحدثنا مع تايلر ريد، مؤسس موقع PTPioneer.com والمدرب الشخصي الذي شارك في الصحة واللياقة البدنية على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية، والذي يشرح بالضبط التمارين التي يجب عليك إزالتها من روتينك أو تجنبها.

استمر في القراءة لتتعرف على ستة تمارين شائعة يمكن أن تدمر جسمك. وبعد ذلك، لا تفوت 5 عادات للتمرين تدمر جسمك بعد سن الخمسين :

1. تمرين المعدة

إذا كان تمرين المعدة جزءًا من روتين اللياقة البدنية الحالي، فقد حان الوقت لإعادة التقييم. يمكن لهذا التمرين أن يضع قدرًا كبيرًا من الضغط على أسفل ظهرك، وتعلمنا القراءة أنه لا يوفر الكثير من الفوائد على الإطلاق. قم بعمل تمارين بلانك بدلًا من ذلك.

بدلاً من تمرين المعدة، يشرح ريد ، "يعد تمرين لوح الخشب أو تمرين بلانك بديلاً أفضل للاستقرار الأساسي والتعزيز كما يوضح PureGym." يمكنك عمل لوح معدّل من ركبتيك إذا كان ذلك أسهل بالنسبة لك، أو يمكنك عمل لوح كامل للساعد. من أجل إكمال لوح الساعد، ستفترض تمرين الضغط التقليدي، ثم تخفض ساعديك إلى الأرض بحيث يتماشى مرفقيك مع كتفيك،  يجب أن يظل قلبك مشدودًا بينما تظل في وضعك".

2. تمارين مد وإطالة الرقبة  

يشرح ريد: "تمارين مد وإطالة الرقبة شائعة بين لاعبي كمال الأجسام في المدارس القديمة، ولكن تمارين مد وإطالة الرقبة تضغط على مفصل الرقبة بطريقة غير آمنة دون فائدة إضافية كبيرة، ويضع أيضًا عزم دوران زائد على الكتف". بدلًا من ذلك، قم بأداء تمارين السحب للأسفل الأمامية للرقبة.

كبديل أكثر أمانًا، التزم بالقوائم المنسدلة في الجزء الأمامي من الرقبة. ستبدأ تمارين السحب لأسفل من خلال الجلوس والتأكد من أن فخذيك أسفل الوسادة. يشرح PureGym "قف لتتمسك بالقضيب بقبضة علوية بحيث تكون يديك متباعدتين بمسافة عرض الكتفين. أنزل ظهرك تدريجيًا إلى المقعد وأنت تمسك بالقضيب بأذرع مستقيمة. اضغط على مرفقيك لأسفل وأنت تسحب الشريط إلى أعلى صدرك. قد يتطلب ذلك منك الاتكاء قليلاً. أبقِ الشريط أعلى صدرك قبل العودة إلى وضع البداية".

3. تمرين القرفصاء

يتضمن تمرين القرفصاء الوصول إلى الموضع المناسب على الجهاز، والإمساك بالمقابض الجانبية ، وتقويم ساقيك قبل خفض نفسك إلى وضع القرفصاء. يشرح ريد قائلاً: "عندما يتم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فإن تمرين القرفصاء يضع قوة هائلة على الركبة يمكن أن تكون خطيرة". قم بعمل القرفصاء أو الاندفاع القياسي بدلاً من ذلك.

بدلًا من القرفصاء ، التزم بالقرفصاء أو الاندفاع القياسي لتقوية ساقيك. من خلال أداء هذه التمارين بوزن جسمك فقط ، فإنك تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.

يبدأ القرفصاء بوزن الجسم بزرع قدميك إما بعرض الكتفين أو عرض الورك على الأرض ، كما يرشد PureGym. اثنِ ركبتيك، وأوقف وركيك للخلف وأنت تنزل إلى وضعية القرفصاء. أبقِ ذراعيك مفرودتين أمام جسمك أو على جوانبه. بمجرد وصولك إلى القاع، يجب أن يشكل فخذيك وضعًا متوازيًا مع الأرض. اضغط من خلال كلا القدمين للعودة إلى الوقوف.

4. حمل الأثقال المستقيم

يعد حمل الوزن المستقيم تمرينًا شائعًا آخر بين مجتمع كمال الأجسام ، ولكنه يمكن أن يجهد كتفيك بشكل خطير دون تقديم أي مزايا. قم بعمل صفوف منحنية أو تمارين رفع جانبية بدلاً من ذلك.

تشمل الخيارات الأكثر أمانًا التجديف المنحني أو الرفع الجانبي. من أجل أداء تمرين الأثقال ، ستمسك بالدمبلز بحيث يكون راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. اضغط على الوركين للخلف بحيث تميل قليلاً إلى الأمام. يشرح PureGym أنه يجب أن يتدلى كلا الذراعين بشكل مستقيم مع الأوزان الموجودة على قصبتك. استنشق ، ونشط عضلات بطنك، وأعد مرفقيك من أجل رفع الأثقال إلى الوركين. أعد الأوزان تدريجيًا لأسفل قبل تكرار الحركة التالية.

5. القفز على الصندوق

يمكن أن يكون القفز على الصندوق آمنًا عند إجرائه بشكل صحيح، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يعرضك هذا التمرين لخطر الإصابة بإصابة في الركبة. يوضح ريد: "نظرًا للسرعة التي ينطوي عليها الأمر ، تكون القوى أعلى وهناك قدرة أقل على تصحيح التمرين المتوسط [عند] مقارنة بالقرفصاء العادية".

6. تمرين العقلة

يستخدم تمرين العقلة في نظام اللياقة الصحية CrossFit نظرًا لقدرتها على أداء 'عمليات سحب' أسرع، وفقًا لمعايير CrossFit ، فإن تمرين العقلة محفوف بالمخاطر للغاية على الأكتاف ولا يفعل الكثير في طريق قوة الظهر الوظيفية، قم بإجراء عمليات السحب المنتظمة أو السحب لأسفل بدلاً من ذلك.

بدلاً من تخطي عمليات السحب ، ركز على عمليات السحب المنتظمة أو عمليات السحب لأسفل. يشرح PureGym أن السحب ليس بأي حال من الأحوال تمرينًا بسيطًا لوزن الجسم، لأنه يتطلب قوة العضلة ذات الرأسين والظهر والقوة الأساسية.

ستبدأ الحركة بوضع كلتا يديك قليلاً خارج مسافة الكتف. تمسك بالقضيب مع تمديد كلا الذراعين بالكامل. بعد ذلك ، فكر في إنزال كلا المرفقين لأسفل وخلف جسمك وأنت تسحب نفسك نحو العارضة. يجب أن تأتي ذقنك فوق الشريط لتصل إلى قمة الحركة. افرد كلا الذراعين تدريجيًا من أجل خفض نفسك للوضع الذي بدأت فيه.