القاهرة : الأمير كمال فرج.

بصفتك أحد الوالدين العاملين، يمكن أن تشعر أن النوم وكأنه رفاهية. بدلاً من النوم، يستغل الآباء تلك اللحظات القليلة الثمينة التي لديهم في نهاية اليوم للتعويض عن العمل أو قضاء بعض الوقت الذي كانوا في أمس الحاجة إليه. لكن المشاكل التي تأتي مع عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لن تنتهي. يؤدي الحرمان من النوم إلى تضخيم التحديات ، سواء في المنزل أو في العمل.

ذكرت آمي إم جوردون وكريستوفر إم بارنز في تقرير نشرته مجلة Harvard Business Review إن "الأبحاث من جميع أنحاء العالم ربطت ميول النوم العامة بجودة العلاقة، مما يدل على أن الأشخاص الذين ينامون بشكل أسوأ يعانون من علاقات أقل إرضاءً، لا سيما مع الشركاء الرومانسيين. من المرجح أن يتشاجر الناس مع شركائهم بعد ليلة نوم سيئة، ويواجه الأزواج صعوبة أكبر في حل النزاعات إذا كان أي من الشريكين ينام بشكل أسوأ في الليلة السابقة".

تذهب التأثيرات في الاتجاه الآخر أيضًا - يميل الناس إلى النوم بشكل أسوأ بعد الشجار مع شركائهم الرومانسيين. هذا يخلق إمكانية حدوث حلقة مفرغة يولد فيها قلة النوم الصراع، ويؤدي الصراع إلى قلة النوم.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الأطفال الذين يتعرضون لمزيد من الخلافات الزوجية يميلون إلى النوم بشكل أسوأ، مما قد يكون له المزيد من الآثار السلبية على نوم الوالدين. في المقابل، يميل الأطفال الذين يتمتع آباؤهم بعلاقات عالية الجودة إلى النوم بشكل أفضل.

يلعب النوم أيضًا دورًا في كيفية ارتباطنا بأطفالنا. وجدت إحدى الدراسات أن الأمهات اللاتي يعانين من اضطراب في النوم أقل حساسية لأطفالهن الذين يبلغون من العمر 18 أسبوعًا، مقارنة بأولئك الذين ينامون بشكل مستمر.

قد يكون النوم الجيد أيضًا عاملاً وقائيًا؛ كل من الوالدين والأطفال الذين ينامون بشكل أفضل يكونون أكثر مرونة في مواجهة الضغوطات. بشكل عام، الحصول على النوم الذي نحتاجه يساعدنا على تكوين علاقات أفضل مع أطفالنا.

على الرغم من أن نومنا يميل إلى الحدوث في المنزل ، فإننا نجلب عواقب قلة النوم إلى مكان العمل أيضًا. يميل القادة الذين يبلغون عن النوم بشكل أسوأ إلى الانخراط في سلوكيات أكثر تعسفًا تجاه موظفيهم (مثل الصراخ عليهم أمام زملائهم) وقد أضروا بعلاقاتهم مع هؤلاء الموظفين. القادة المحرومون من النوم هم أيضًا أقل جاذبية وأقل فعالية بشكل عام في أدوارهم القيادية. تشير الأبحاث إلى أن الشركات تستفيد بشكل عام عندما يرتاح الموظفون جيدًا.

يُعد عدم إعطاء الأولوية للنوم إحدى الطرق للتعامل مع المتطلبات الثقيلة لوقت الوالدين العاملين المحدود، ولكن العواقب واضحة: سواء في المنزل أو في مكان العمل ، تصبح العلاقات أسوأ عندما لا يعطي الناس الأولوية لنومهم.

إذن، ما الذي يجب أن يفعله الوالد الذي يعمل جائعًا مع الوقت؟. نظرًا لأن علماء الفيزياء لم يكشفوا بعد عن أسرار الأرق، يجب على الآباء العاملين اللجوء إلى وسائل أكثر جدوى للحصول على ليلة نوم جيدة.

فيما يلي بعض النصائح المستندة إلى الأدلة لمساعدة الآباء العاملين على الاعتناء بأنفسهم، وإنشاء ممارسات نوم جيدة عندما يبدو أنه لا يوجد وقت للقيام بذلك. لن يمنحك النوم الجيد مزيدًا من الوقت، ولكنه سيساعدك على الاستفادة بشكل أفضل من الوقت الذي لديك.

اجعل النوم أولوية.

ستشعر أن أيامك أكثر إنتاجية إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم، مما يمنحك إحساسًا بقضاء المزيد من الوقت. هناك دائمًا رغبة في التكيف مع "شيء أخير" أو تأجيل النوم، ولكن ليلة نوم جيدة ستمنحك الموارد التي تشتد الحاجة إليها للتعامل مع متطلبات الحياة اليومية.

اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر براحة جيدة (التوصية في الولايات المتحدة هي سبع إلى تسع ساعات للبالغين). حدد الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ في الصباح، ثم عد إلى الوراء. اضبط منبه وقت النوم، وامنح نفسك 30 دقيقة إضافية إلى ساعة للاسترخاء والاستعداد للنوم كل ليلة. قد يكون إنشاء روتين مريح لوقت النوم لجميع أفراد الأسرة (الأضواء الخافتة، والموسيقى الهادئة، والقصص في السرير) إحدى الطرق لجعل الجميع يسترخون معًا.

ضع روتينًا ثابتًا للنوم لك ولأطفالك.

واحدة من أفضل الطرق للنوم الجيد هي أن يكون لديك روتين نوم ثابت. هذا يخبر جسدك متى تستيقظ؟ ومتى تذهب للنوم؟ حتى يفرز الميلاتونين في الوقت المناسب، مما يسهل عليك النوم والاستمرار في النوم.

لن يمنحك الروتين المتسق مزيدًا من النوم فحسب، بل سيوفر لك نومًا عالي الجودة. حافظ على هذا الروتين في كل من الأيام التي تعمل فيها والأيام التي لا تعمل فيها. على الرغم من أنه مغري، إلا أن استخدام عطلة نهاية الأسبوع لإجراء "تعويض" كبير عن النوم يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية.

النوم في وقت متأخر سيشعرك بالراحة في ذلك اليوم، لكنه يقضي على ساعة جسمك فتفشل في معالجة المشكلة الأكبر المتمثلة في وجود جدول ثابت يتيح لك وقتًا كافيًا للنوم على أساس يومي. يحصل الأطفال، حتى المراهقون ، على مزيد من النوم عندما يساعد الآباء في تنظيم جدول نوم الطفل.

قلل من التعرض للضوء الأزرق ليلاً.

الضوء الأزرق يخبر جسمك بأن الوقت نهار، مما قد يفسد نومك. تصدر الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية هذا الضوء الأزرق، والذي يمكن أن يزعج نومك. لمنع ذلك، استخدم مرشحات الضوء الأزرق (المضمنة في معظم الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية) أو ارتد نظارات تحجب الضوء الأزرق عند استخدام الشاشة في الساعات التي تسبق روتين وقت النوم.

من ناحية أخرى، يعد التعرض للضوء الأزرق الساطع في الصباح طريقة رائعة لبدء يومك. يساعد التعرض للضوء الساطع عند الاستيقاظ لأول مرة على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية ويتيح لجسمك معرفة أن الوقت قد حان ليكون يقظًا.

ابعد الشاشات عن غرفة نومك.

في عالم متصل دائمًا، قد يرغب الآباء العاملون في التحقق من بريدهم الإلكتروني للمرة الأخيرة أو التمرير عبر تويتر لبضع دقائق بعد أن يكونوا في السرير. لكن جزءًا كبيرًا من نظافة النوم الجيدة هو إعطاء جسمك فرصة للاسترخاء قبل النوم.

نميل أيضًا إلى الافتقار إلى التنظيم الذاتي كلما زاد تعبنا، لذلك بينما قد تنوي الاتصال بالإنترنت لبضع دقائق فقط، يمكن أن تتحول هذه الدقائق القليلة بسرعة إلى ساعة أو أكثر. اترك شاشاتك خارج الغرفة - أو ضعها في وضع الطائرة قبل أن تنام.

التزم بوقت نومك وعد إلى مهمتك في اليوم التالي

لقد أردنا جميعًا البقاء مستيقظين لفترة أطول قليلاً لإنهاء المهمة التي نعمل عليها. ولكن إذا كنت تحاول العمل عندما يحين وقت النوم، فستكون أكثر توترا وسترتكب المزيد من الأخطاء. بدلاً من ذلك، التزم بوقت نومك وعد إلى مهمتك في اليوم التالي عندما تكون منتعشًا وتفكر بوضوح ويمكنك إنجازها في نصف الوقت.

لا تشدد على تلك الليالي الحتمية من قلة النوم.

في حين أن روتين النوم المتسق أمر رائع، إلا أن كل شخص يعاني من قلة النوم في مرحلة ما. يمكن أن يصبح القلق بشأن نومك مشكلة في حد ذاته. بدلًا من ذلك، فاعلم أن جسمك مرن ويمكنه التعامل مع مشاكل النوم قصيرة المدى، وابحث عن طرق للتخلص من التوتر قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء والنوم جيدًا.

بعيدًا عن طرق جعل نومك أكثر تناسقًا واعتياداً، ضع في اعتبارك هذه الاستراتيجيات القائمة على العلاقات التي تمنع الصراعات الحتمية التي يمكن أن تنشأ عن قلة النوم:

لا تبدأ في الحديث عن الأمور الجادة قبل النوم مباشرة.

على الرغم من أنه من المحتمل أنه قد تم نصحك من قبل بعدم الذهاب إلى الفراش أبدًا غاضبًا، فقد تساعدك ليلة نوم جيدة أيضًا على التعامل بشكل بناء مع الخلاف. إذا استطعت، احتفظ بالأمور الجادة للوقت الذي تكون فيه مستيقظًا ولديك الطاقة للتحدث.

قد يبدو هذا مستحيلًا، ولكن مثل النوم، فإن البناء في الوقت المناسب للتحدث عندما لا تكون متعبًا يمكن أن يساعد في إدارة بقية علاقتك بسلاسة أكبر. يمكنك تطبيق هذا في مكان عملك أيضًا - لا تنتظر حتى نهاية اليوم عندما تكون مرهقًا للتعامل مع المحادثات الصعبة أو جلسات العصف الذهني المهمة.

امنح عائلتك وزملائك العذر.

من المحتمل أن يكون الأشخاص في حياتك متعبين مثلك تمامًا، لذلك إذا نسي شريكك الاتصال بك في طريق عودته إلى المنزل من العمل، افترض أن السبب هو أنه مر بيوم عمل صعب وليس لأنه لا يقدر وقتك. إذا كان طفلك يعطي إجابات من كلمة واحدة فقط على العشاء، فذكر نفسك أنه قد يكون مرهقًا من يوم نشط في المدرسة وليس غير مهتم بما تريد قوله. وعندما ينسى زميلك تأكيد الاجتماع، تحقق لمعرفة ما يفعله شخصيًا قبل اعتباره غير موثوق.

العمل معًا بأكبر قدر ممكن من الكفاءة لتقليل إجهاد اتخاذ القرار وعدم الكفاءة.

قم بإجراء محادثات صريحة في المنزل حول واجبات المنزل ورعاية الأطفال بحيث يكون الجميع على نفس الموجه. قم بإنشاء قائمة البقالة المشتركة عبر الإنترنت بحيث يمكن لأي شخص إضافة عناصر إليها. أنشئ التقويمات وشاركها حتى لا تضطر إلى إجراء مناقشة كبيرة في كل مرة يحاول أحدكم جدولة مهمة. يمكن أن يساعد تقليل العمل غير الضروري في توفير الوقت للأشياء التي تحتاجها حقًا، مثل النوم.

إذا كان لديك أنت وشريكك أوقات نوم مختلفة، استفد منها إلى أقصى حد.

قد يبدو الحصول على وقت نوم مختلف عن شريكك مشكلة عندما لا تتداخل جداولك - سواء كانت هذه الاختلافات بسبب التفضيلات الشخصية أو جداول العمل. ومع ذلك، قد تكون قادرًا على الاستفادة من هذا الاختلاف من خلال جعل الشخص الذي يستيقظ مبكرًا مسؤولاً عن روتين الصباح وبومة الليل مسؤولاً عن وقت النوم.

شراء الوقت حيث يمكنك.

إذا كنت تستطيع شراء وقت للنوم، فاشتر لنفسك وقتًا للنوم عن طريق دفع أموال لأشخاص آخرين للقيام ببعض أعمالك، مثل تنظيف المنزل أو توصيل البقالة. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يشترون الوقت يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة.

انظر في إمكانية ساعات العمل المرنة.

إذا كانت وظيفتك تسمح بذلك، فإن القدرة على العمل من المنزل أو تشكيل جدول عملك حول أسرتك قد يساعدك على تقليل التوتر والنوم بشكل أفضل. على سبيل المثال، إذا كنت تنهض مبكرًا، فقد تستفيد من العمل في المنزل في الصباح قبل استيقاظ عائلتك وتعديل ساعات العمل وفقًا لذلك.

ضع في اعتبارك أن تكون مرنًا مع وقت عائلتك أيضًا. على سبيل المثال، قد تجد بعض العائلات التي لديها جداول زمنية كاملة أن الإفطار معًا يعمل بشكل أفضل من العشاء العائلي التقليدي، لذلك يمكنك تخصيص ساعات المساء لحضور الأنشطة اللامنهجية لأطفالك، أو تعزيز روتين نوم طفلك الدارج، أو الاسترخاء بعد يوم طويل، دون الحاجة إلى الإجهاد المضاف من إعداد الوجبة.

عندما تشعر أنه ليس لديك وقت للنوم، فهذا بالضبط هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى النوم أكثر من غيره. يمكن أن يساعدك العثور على طريقة لتحديد أولويات النوم المتسق عالي الجودة على التنقل بشكل أفضل في متطلبات حياتك اليومية، من التفاعلات الأفضل مع عائلتك إلى نوم أفضل لأطفالك إلى علاقات أفضل في العمل.