القاهرة: الأمير كمال فرج.

ينصح الخبراء بالشوكولاتة الداكنة، لأن لها فوائد سحرية، فهي غنية بالمعادن والمركبات النباتية الواقية التي قد تفيد الصحة، هذا التقرير يكشف لك فوائدها الجسمية والنفسية.

ذكر تقرير نشره موقع Health إن "منتجات الشوكولاتة، بما في ذلك الشوكولاتة الداكنة، مشتقة من حبوب شجرة الكاكاو ثيوبروما، المعروفة أيضًا باسم شجرة الكاكاو ، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كاكاو أعلى من الشوكولاتة بالحليب أو الشوكولاتة شبه الحلوة".

على الرغم من أن النسبة تختلف حسب نوع الشوكولاتة الداكنة المشتراة. تحتوي معظم منتجات الشوكولاتة الداكنة على ما بين 70 و85% من الكاكاو، على الرغم من أن بعض الأنواع يمكن أن تحتوي على نسب كاكاو أقل أو أعلى بكثير. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة للغاية على حوالي 90% من مواد الكاكاو الصلبة.

نظرًا لأنها تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من مواد الكاكاو الصلبة، فإن الشوكولاتة الداكنة غنية بالمعادن والمركبات النباتية الواقية التي قد تفيد الصحة بعدة طرق، مثل تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ودعم صحة الجهاز الهضمي.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الشوكولاتة الداكنة، بما في ذلك تغذيتها وفوائدها الصحية المحتملة ومخاطرها.

1ـ مصدر للمركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات

تحتوي منتجات الكاكاو، مثل الشوكولاتة الداكنة، على نسبة عالية من المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

تعمل مضادات الأكسدة على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات شديدة التفاعل يمكن أن تضر بالصحة عندما تطغى أعدادها على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة.

عندما يكون هناك إنتاج زائد للجذور الحرة، فإنه يؤدي إلى حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي، والتي تم ربطها بعدد من الحالات المزمنة، مثل بعض أنواع السرطان وأمراض القلب. تعمل مضادات الأكسدة على تقليل أو منع تلف الخلايا عن طريق التفاعل مع الجذور الحرة وتحييدها قبل أن تتمكن من إتلاف الدهون والبروتينات والحمض النووي.

تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة، وخاصة مركبات الفلافونويد مثل الكاتيكين والأنثوسيانين والبروانثوسيانيدين. في الواقع، تظهر الأبحاث أن منتجات الكاكاو، مثل الشوكولاتة الداكنة، تحتوي على أعلى محتوى من الفلافونويد من حيث الوزن مقارنة بأي طعام آخر. نظرًا لأنها غنية بمواد الكاكاو الصلبة، فإن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة أعلى بخمس مرات من مركبات الفلافونويد مقارنة بشوكولاتة الحليب.

تتمتع الشوكولاتة الداكنة أيضًا بتأثيرات قوية مضادة للالتهابات. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة فعال في تقليل علامات الالتهاب. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2023 وشملت 59 شخصًا يخضعون لغسيل الكلى، أن المشاركين الذين تناولوا 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة شهرين، انخفضت لديهم مستويات عامل نخر الورم ألفا في الدم. (TNF-α) مقارنة بالمجموعة الضابطة.

أظهرت دراسات أخرى أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة فعال في خفض علامات الالتهابات الأخرى، مثل الإنترلوكين 6 (IL-6) والبروتين التفاعلي C شديد الحساسية (hs-CRP)، لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات معروفة بزيادة الالتهاب في الجسم. ، مثل المصابين بالسكري من النوع الثاني.

2ـ تفيد صحة القلب

قد يكون استهلاك منتجات الكاكاو، مثل الشوكولاتة الداكنة، وسيلة فعالة ولذيذة لدعم صحة قلبك. نظرًا لأن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية جدًا من المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، فقد تساعد في الحماية من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليلها مثل تصلب الشرايين (تراكم الترسبات في الشرايين) وارتفاع مستويات الدهون وضغط الدم.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة يرتبط بانخفاض في تصلب الشرايين التاجية، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

قد يساعد تناول الشوكولاتة الداكنة كجزء من نظام غذائي صحي للقلب في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم. وجدت مراجعة أجريت عام 2022 لـ 31 دراسة أن استهلاك الكاكاو يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص ذوي مستويات ضغط الدم الطبيعية والمرتفعة.

لاحظ الباحثون أن الشوكولاتة أكثر فعالية في خفض مستويات ضغط الدم من مشروبات الشوكولاتة وأن منتجات الكاكاو التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويدية لها أكبر تأثيرات على خفض ضغط الدم.

كما تبين أن تناول الشوكولاتة يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL والسكر في الدم والدهون الثلاثية، ويحسن وظيفة الأوعية الدموية وتدفق الدم، وكلها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة أجريت عام 2021 والتي شملت ثماني دراسات تبحث في آثار استهلاك الكاكاو والشوكولاتة الداكنة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، أن تناول الشوكولاتة الداكنة ارتبط بانخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات السكر في الدم أثناء الصيام.

3ـ غنية بالمعادن

تحتوي منتجات الشوكولاتة على نسبة عالية بشكل مدهش في بعض العناصر الغذائية. على سبيل المثال، تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا ممتازًا للمعادن مثل المغنيسيوم والحديد.

المغنيسيوم هو معدن ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم، وتقلص العضلات، ووظيفة الأعصاب، وتخليق الحمض النووي. على الرغم من أن استهلاك ما يكفي من المغنيسيوم يوميًا أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، إلا أن النظام الغذائي للعديد من الأشخاص منخفض في هذه العناصر الغذائية المهمة. يمكن أن يؤدي نقص استهلاك المغنيسيوم إلى مشاكل صحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، ولهذا السبب يعد اختيار الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضروات والفاصوليا ومنتجات الكاكاو، أمرًا في غاية الأهمية.

الشوكولاتة الداكنة غنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 70-85% من مواد الكاكاو الصلبة مما يوفر 64.6 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يغطي 15% من القيمة اليومية.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد، وهو معدن ضروري لإنتاج البروتين الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم يسمى الهيموجلوبين، وكذلك النمو والتطور، والوظيفة الخلوية، وتوليف بعض الهرمونات.

توفر أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70-85% 3.37 ملجم من الحديد، وهو ما يغطي 19% من القيمة اليومية.

بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم، تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للمعادن الأخرى، مثل المنغنيز والنحاس. المنغنيز ضروري لاستقلاب الطاقة ووظيفة المناعة، بينما يعمل النحاس كعامل مساعد للإنزيمات المشاركة في إنتاج الطاقة، وتخليق الناقلات العصبية، واستقلاب الحديد، وأكثر من ذلك.

4ـ قد يدعم صحة الأمعاء

نظامك الغذائي له تأثير كبير على صحة أمعائك، بما في ذلك البكتيريا التي تعيش في جهازك الهضمي، والمعروفة مجتمعة باسم ميكروبات الأمعاء.

توفر الشوكولاتة الداكنة العناصر الغذائية المعروفة بأنها مفيدة للأمعاء، مثل البريبايوتكس. البريبايوتكس هي مركبات تعمل كوقود للبكتيريا الصديقة الموجودة في الجهاز الهضمي. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بألياف البريبايوتك على تعزيز نمو البكتيريا المفيدة، وبالتالي تحسين صحة الأمعاء.

وجدت دراسة أجريت عام 2022 شملت 48 شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة أن المشاركين الذين تناولوا 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85% لمدة ثلاثة أسابيع شهدوا زيادات كبيرة في تنوع بكتيريا الأمعاء وزيادة في مستويات بكتيريا Blautia obeum، وهي بكتيريا تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. (SCFA) الزبدات. SCFAs، مثل الزبدات، هي مركبات تغذي الخلايا المبطنة للأمعاء الغليظة، وتحافظ على صحة الأمعاء، وتنظم الالتهاب في الأمعاء.

ووجد الباحثون أيضًا أن مجموعة الشوكولاتة بنسبة 85% شهدت تحسنًا في الحالة المزاجية، والذي ارتبط بزيادة وفرة بكتيريا البلوتيا.

يشير هذا إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة قد يؤثر بشكل إيجابي على صحة الأمعاء وقد يعزز مزاجك أيضًا.

تغذية الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل مدهش، بما في ذلك المعادن مثل المغنيسيوم والحديد. فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70-85%:10

     السعرات الحرارية: 170
     الدهون: 12.1 جرام (جم)
     البروتين: 2.21 جم
     الكربوهيدرات: 13 جم
     الألياف: 3.09 جم
     السكر: 6.8 جرام
     النحاس: 0.5 ملجم، أو 56% من القيمة اليومية
     الحديد: 3.37 ملغ من الحديد، أو 19% من القيمة اليومية.
     المغنيسيوم: 64.6 ملغ، أو 15% من القيمة اليومية
     الزنك: 0.93 ملجم، أو 8% من القيمة اليومية

تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للألياف وتحتوي على نسبة عالية من المعادن الضرورية للصحة العامة، مثل المغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك. كما أنه يوفر كميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ك. ومع ذلك، فهو مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية، لذا يجب تناوله باعتدال وليس بكميات كبيرة.

مخاطر الشوكولاتة الداكنة

كما ذكرنا سابقًا، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية، لذا لا ينبغي تناولها بكميات كبيرة بانتظام. تناول الكثير من الشوكولاتة قد يضعك في فائض من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

كما أن جميع منتجات الكاكاو تحتوي على بعض الكافيين، الذي يكون بعض الأشخاص أكثر حساسية له من غيرهم. تحتوي الشوكولاتة أيضًا على منبه طبيعي يسمى الثيوبرومين. نظرًا لأن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على منشطات، فإن تناول الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل صعوبة النوم والقلق والعصبية، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم حساسية للكافيين.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك منتجات الكاكاو خلال المراحل المتأخرة من الحمل قد يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية الجنينية التي تسمى القناة الشريانية، مما قد يؤثر سلبًا على صحة الجنين.

وبسبب هذا الخطر المحتمل، يجب على النساء في المراحل المتأخرة من الحمل تجنب استهلاك كميات كبيرة من منتجات الكاكاو، مثل الشوكولاتة الداكنة.

نصائح لاستهلاك الشوكولاته الداكنة

هناك طرق عديدة للاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة تقدم فوائد صحية، إلا أنها تحتوي على عدد لا بأس به من السعرات الحرارية وهي مصدر للسكر المضاف، والذي يجب أن يكون محدودًا في أي نظام غذائي صحي، ولهذا السبب، من الأفضل الاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة بكميات صغيرة كعلاج عرضي.

فيما يلي بعض الطرق لإضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامك الغذائي:

1 ـ  استخدم قطع الشوكولاتة الداكنة لإضافة نكهة للمخبوزات مثل الكعك والخبز
2 ـ أضف رقائق الشوكولاتة الداكنة إلى الجرانولا وكرات الطاقة
3 ـ   تناول وجبة خفيفة من قطعة من الشوكولاتة الداكنة مدهونة بزبدة الفول السوداني الطبيعية
4ـ  اغمس الفاكهة الطازجة، مثل الفراولة أو الموز، في الشوكولاتة الداكنة المذابة للحصول على حلوى مغذية
5ـ اصنع مزيجًا خاصًا بك باستخدام الشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة غير المحلاة والمكسرات.

عند التسوق لشراء الشوكولاتة الداكنة، من المهم ملاحظة أن بعض منتجات الشوكولاتة تحتوي على نسبة سكر مضافة أعلى بكثير من غيرها. بشكل عام، منتجات الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة أقل من مواد الكاكاو الصلبة عادة ما تكون أعلى في السكر المضاف، وكذلك منتجات الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على مكونات سكرية مثل الكراميل والتوفي.

  على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة من شوكولاتة ليندت الداكنة بنسبة 90% على جرامين فقط من السكر المضاف، بينما تحتوي نفس الحصة من شوكولاتة ليندت الداكنة بنسبة 70% على تسعة جرامات من السكر المضاف.

في حين أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف من وقت لآخر لن يؤثر بشكل كبير على صحتك، فإن تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل السمنة وأمراض الكبد والسكري من النوع الثاني.