القاهرة: الأمير كمال فرج.

لقد سمعت القول المأثور: "أنت ما تأكله". ولكن ماذا عن متى تأكل؟، هل يؤثر الوقت الذي تتناول فيه وجبات الطعام على صحتك وعافيتك بشكل عام؟ وإذا كان الأمر كذلك، ما هو أفضل وقت لتناول العشاء؟ ماذا عن الإفطار والغداء؟.

ذكر تقرير نشره موقع clevelandclinic إن "جدولك الزمني مزدحم بالتوصيل إلى المدرسة واجتماعات العمل وأنشطة ما بعد المدرسة وكل شيء بينهما، مما يجعل من الصعب الجلوس لتناول وجبة باستمرار يومًا بعد يوم".

تعترف أخصائية التغذية المسجلة جوليا زومبانو "إن جداولنا الزمنية تجعل من الصعب تناول العشاء في وقت معقول، لذلك نظل نتدافع بحثًا عن ما نأكله وما يمكننا تناوله أثناء التنقل. وفي بعض الحالات، يمكن أن يؤدي إلى أنماط الأكل المضطربة". تقدم لنا زومبانو بعض الإرشادات حول أفضل وقت لتناول العشاء والوجبات الأخرى طوال يومك.

تقول زومبانو إنه قرار شخصي يعتمد على أي حالة طبية قد تكون لديك، بالإضافة إلى أهدافك الصحية والعافية. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن أنماط الأكل لدينا متنوعة وغير منتظمة. بينما قد ترغب في تناول العشاء على الطاولة في الساعة 6 مساءً، قد يتناول الآخرون وجبة عشاء أو وجبة خفيفة في وقت لاحق قبل النوم.

حتى لو كنت معتادًا على تناول ثلاث وجبات يوميًا، فقد يكون التغيير كافيًا للتخلص من عاداتك الغذائية. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي أطفالك أداء كورال رائع في منتصف وقت العشاء أو أن تكون متخلفًا عن العمل وتتجاهل وجبة الغداء، مما قد يؤدي إلى اتخاذ خيارات غذائية غير صحية في وقت لاحق من اليوم.

في الواقع، أظهرت دراسة أجريت عام 2022 أن تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.

تقول زومبانو: "كلما تأخرنا في تناول الطعام، كلما شعرنا بالجوع، الأمر الذي قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى خيارات وجبات سريعة وغير صحية". "إذا خططنا مسبقًا، فيمكننا إعداد عشاء صحي أو على الأقل التفكير في تناوله أثناء التنقل، مما يعني أنك خصصت وقتًا للتوقف عند بار السلطة بدلاً من الطلب من السيارة."

ولكن إذا كنت تبحث عن بعض الإرشادات حول موعد تناول الطعام على مدار اليوم، فإن زومبانو تقدم لك التوصيات التالية:

1ـ الإفطار

ليس الجميع من محبي الإفطار، وهذا أمر جيد. ولكن إذا كنت تتناول وجبة الصباح، تقترح زومبانو تناول وجبة الإفطار مع أول ساعة إلى ساعة ونصف بعد استيقاظك.

تنصح زومبانو وتقول "أوصي بتناول وجبة إفطار تعتمد على البروتين. أنا من محبي بياض البيض مع سجق الديك الرومي أو سجق الدجاج. أحب الجبن أو الزبادي اليوناني على الإفطار. أعتقد أنها مصادر رائعة للبروتين، كما أن التوفو المخفوق هو خيار إفطار نباتي رائع".

وتابعت قائلة "أدخل الأطعمة الغنية بالألياف إلى وجبتك. لذا، إذا كنت تريد البيض، أضف بعض الخضار أو الخضار المقلية أو الفاصوليا السوداء أو الصلصة. إذا كنت تريد تناول الجبن القريش أو الزبادي اليوناني، فاحرص على إضافة بعض التوت والمكسرات إليه".

وتشدد زومبانو أيضًا على الحد من السكريات المضافة أو تجنبها لأنها يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، ثم انخفاضها، مما يجعلك تبحث عن المزيد من السكر للحصول على الطاقة، ونبهت إلى أن السكر يعتبر إدمانًا بالنسبة لمعظم الناس، فإذا بدأت يومك بشيء حلو، فسوف تقاوم الرغبة الشديدة في تناول السكر طوال اليوم.

2ـ الغداء

القاعدة الأساسية الجيدة التي يحب  اتباعها هي المباعدة بين وجبات الطعام لمدة تتراوح بين أربع إلى ست ساعات. ومثل وجبة الإفطار، عليك التركيز على تناول وجبة تتكون أساسًا من الألياف والبروتين. فكر في سلطة مع الدجاج المشوي والحمص أو وعاء دسم من حساء الفاصوليا والخضروات مع كرات لحم الديك الرومي. يعد طبق الحبوب الكاملة المملوء بسلطة الكرنب والأفوكادو وفول الإدامامي والتونة خيارًا رائعًا أيضًا.

تقول زومبانو: "إن وجبة الغداء المليئة بالبروتين والألياف يمكن أن تساعدك على تجاوز الساعة الثانية أو الثالثة بعد الظهر حيث تميل مستويات الطاقة إلى الانخفاض". "إذا كانت وجبتك تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات أو الدهون أو السكر، فقد يجعلك ذلك تشعر بالخمول."

وتضيف أنه من المهم التركيز على ما هو موجود في وجبتك بدلاً من التركيز على وقت تناول وجبتك. في الواقع، إنها تحب تناول وجبة غداء أكبر، بدلاً من تناول عشاء أكبر.

وتقول: "تركز بعض الدول الأوروبية على تناول وجبة غداء أكبر ثم عشاء أخف، لذلك تميل هذه الدول إلى انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض والسمنة مقارنة بالأمريكيين."

3ـ وجبات خفيفة بينهما

تتناول وجبة خفيفة أم لا؟ ستشعر بالجوع، وكل ما ترغب في تناوله هو بعض رقائق البطاطس أو قطعة من الحلوى لتساعدك حتى وجبتك التالية. إذن، ماذا تفعل؟.

تقول زومبانو: "إن تناول الوجبات الخفيفة غالبًا ما يكون غير ضروري إذا كنت تتناول ما يكفي في أوقات الوجبات". "ولكن إذا تناولت وجبة خفيفة، أو تخطيت وجبة أو لم يكن لديك الوقت لإنهاء وجبتك، فإن الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية لبعض الناس. إن تناول الوجبات الخفيفة الطائشة التي تسببها الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة أو الحلوة غالبًا ما يؤدي إلى كميات كبيرة من السعرات الحرارية الإضافية في شكل أغذية مصنعة".

لذا، إذا كنت تريد تناول وجبة خفيفة، تناول وجبة خفيفة بذكاء. اختر قطعة من الفاكهة مع حفنة من المكسرات. وقبل أن تأكل، تقول زومبانو عليك الانتباه إلى إشارات الجوع لديك. هل تأكل من الملل؟ أو لأنك تريد تشتيت انتباهك عن العمل؟. إذا قررت أنك جائع حقًا، تناول وجبة خفيفة صحية.

4ـ العشاء

على الرغم من أنه قد يكون من الصعب أن تتناسب وجبة العشاء مع جدولك الزمني، إلا أن هناك شيئًا يمكن قوله عن تناول العشاء في وقت مبكر من المساء - قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد نومك.

توضح زومبانو: "يمنحك العشاء المبكر قدرًا كبيرًا من الوقت لهضم طعامك، ويسمح لسكر الدم بالارتفاع والانخفاض بشكل صحيح بعد العشاء". "لذلك، لن تنام وبطنك ممتلئة أو ترتفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير. في الواقع، الأشخاص الذين يتناولون العشاء مبكرًا غالبًا ما يحصلون على نوم أفضل".

لكنها تضيف أنه إذا كان لا بد من تناول العشاء في وقت متأخر، فلا داعي للتوتر. وتتابع قائلة: "إذا كان عليك تناول العشاء في وقت متأخر عما تريد، فلا تقلق كثيرًا بشأن التوقيت". "في هذه الحالة، عليك أن تقوم باختيارات أفضل فيما تأكله. وإذا كنت ستتناول العشاء متأخرًا باستمرار، ففكر في جعل غداءك أكبر وجبة يمكن أن تحملك حتى العشاء. ثم اختر عشاءً خفيفًا حتى لا تستهلك سعرات حرارية أكثر من اللازم.

هل تحتاج إلى اقتراح عشاء خفيف؟ جرب السلطة الخضراء مع السمك المشوي، أو يخنة الفاصوليا الخضراء مع اللحم الخالي من الدهون، أو الروبيان والخضروات المقلية. نصيحة محترف؟ التزم بالبروتين والخضروات، واجعلها خفيفة في النشا والدهون خاصة عندما يقترب وقت النوم.

نصيحة أخرى إذا كنت تتناول العشاء في وقت متأخر؟ التحرك للمساعدة في تسريع عملية الهضم. تقول زومبانو: "إذا كنت تتناول العشاء وتذهب مباشرة إلى السرير، فسيؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهضم". "إذا قمت بالمشي لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة أو قم بشيء نشط مثل تنظيف المطبخ، أو استخدام المكنسة الكهربائية أو الممسحة، أو أي قدر معتدل من الحركة سيساعد في عملية الهضم".