القاهرة: الأمير كمال فرج.

يُستخدم مسحوق البروتين بشكل شائع لدعم نمو العضلات الخالية من الدهون وتعزيز التعافي بعد التمرين، مما يجعله عنصرًا أساسيًا للعديد من الأشخاص الذين يسعون لتحقيق أهدافهم الصحية واللياقة البدنية.

يمكن تصنيع مسحوق البروتين من مصل اللبن المركز أو الكازين أو مصادر البروتين النباتي، ويمكن أن يكون وسيلة مريحة وفعالة لتلبية احتياجاتك من البروتين. لكن هل مسحوق البروتين يزيد وزنك؟

ذكرت تشيلسي راي برجوازي في تقرير نشرته مجلة Health إن "البروتين مكمل غذائي متعدد الاستخدامات يمكن دمجه بعناية في نظام غذائي متوازن، وعلى الرغم من فوائده الصحية العديدة المزعومة، فإن استهلاك الكثير من مسحوق البروتين قد يكون له آثار صحية ضارة، بما في ذلك زيادة الوزن غير المرغوب فيها".

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

يمكن أن يختلف تناول البروتين اليومي الموصى به بناءً على العمر والجنس ومستويات النشاط البدني والتاريخ الطبي والأهداف الصحية. الجرعة الغذائية الموصى بها هي 0.8 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوجرام (كجم) من وزن الجسم للشخص البالغ الأصحاء العادي. ومع ذلك، تشير الأبحاث الحالية إلى احتياجات يومية أعلى بكثير من البروتين، خاصة للأشخاص النشطين بدنيًا.

تشير الأبحاث إلى أن الشخص البالغ الأصحاء يحتاج في المتوسط إلى 1-1.2 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم وما يصل إلى 1.5 جم/كجم لأولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا قويًا يوميًا. يمكن لأخصائي التغذية المسجل المساعدة في تحديد الاحتياجات اليومية من البروتين بناءً على العمر، المتطلبات الجسدية، والتاريخ الطبي.

لماذا يسبب مسحوق البروتين زيادة الوزن؟

لا يسبب مسحوق البروتين في حد ذاته زيادة في الوزن، لأن إدارة الوزن هي نظام متعدد العوامل يتضمن النظام الغذائي العام والنشاط البدني وخيارات نمط الحياة الأخرى. ومع ذلك، يمكن أن يساهم مسحوق البروتين في زيادة الوزن من خلال آليات مختلفة، بما في ذلك:

ـ فائض السعرات الحرارية: تتأثر إدارة وزن الجسم بشكل كبير بالتوازن الإجمالي للسعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي إضافة مسحوق البروتين دون تعديل السعرات الحرارية اليومية إلى زيادة الوزن، وفي النهاية زيادة الوزن.

ـ الانتفاخ: يمكن أن يسبب مسحوق البروتين الانتفاخ إذا كان يحتوي على مكونات مضافة مثل كحول السكر. وهذا قد يسبب الانتفاخ، ولكن ليس زيادة الوزن الحقيقية.

ـ حصص تم قياسها بشكل خاطئ: كل ماركة من مسحوق البروتين تأتي مع حجم الحصة الموصى به. في بعض الأحيان، قد يتطلب الأمر أكثر من مغرفة واحدة للحصول على الكمية المطلوبة من البروتين وجني فوائده الكاملة. يمكن أن يؤدي عدم استخدام الحصة الموصى بها إلى خلل في العناصر الغذائية الكبيرة وزيادة الوزن في نهاية المطاف.

ـ الإفراط في تناول الكربوهيدرات والدهون: غالبًا ما تحتوي مساحيق البروتين على عناصر مغذية أخرى، وإذا لم يتم أخذها في الاعتبار، فقد يؤدي محتوى الكربوهيدرات والدهون إلى زيادة الوزن.

ـ قلة النشاط البدني: عندما يكون الطلب على الطاقة منخفضًا، يمكن تحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز وتخزينه في النهاية على شكل دهون.

  هل نوع مسحوق البروتين مهم؟

تتوفر عدة أنواع من مساحيق البروتين، ولكل منها خصائص وفوائد فريدة. يمكن أن يختلف تأثيرها على الوزن بناءً على التاريخ الطبي والاحتياجات الغذائية والتفضيلات الفردية.

تشمل الأنواع الشائعة من مساحيق البروتين ما يلي:

ـ بروتين مصل اللبن: بروتين مصل اللبن هو منتج ثانوي لعملية صنع الجبن. يتم فصل السائل وتجفيفه أثناء التصنيع، مما ينتج عنه مسحوق مصل اللبن كمنتج نهائي. تم ربط استهلاك بروتين مصل اللبن بزيادة كتلة العضلات، لذلك يستخدمه الكثير من الأشخاص في جهودهم الرامية إلى اكتساب الكتلة العضلية.

ـ بروتين الكازين: بروتين حليب يتميز بطء عملية الهضم والامتصاص. غالبًا ما يرتبط بتحسين تعافي العضلات عندما يتم تناوله بالتزامن مع روتين تمرين منظم

ـ بروتين الصويا: بروتين نباتي، وبما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، فهو يعتبر بروتينًا كاملاً. يمكن أن يكون خيارًا قابلاً للتطبيق لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.

ـ بروتين القنب: يتم الحصول على بروتين القنب من بذور القنب الغنية بالأحماض الدهنية. ويمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن عند حساب السعرات الحرارية من الدهون.

ـ بروتين البازلاء: بروتين البازلاء هو بروتين نباتي آخر. إنه سهل الهضم وبديل مناسب لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل الصويا.

هل يمكن لمسحوق البروتين أن يساعد في إنقاص الوزن؟

 عند تناول  مسحوق البروتين  بعناية، يمكن أن يدعم جهود فقدان الوزن، ولكن يمكن أن يؤدي الإفراط فيه إلى زيادة الوزن، ولكن أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي توفر 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يمكن أن تدعم جهود إدارة الوزن.  بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة، يمكن أن يساعد مسحوق البروتين في سد الفجوة.

يمكن لمسحوق البروتين، كجزء من نظام غذائي عالي البروتين، أن يدعم فقدان الوزن من خلال عدة آليات. على سبيل المثال، مسحوق البروتين غني بالعناصر الغذائية، مما يزيد من الشبع بين الوجبات ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. ويمكن أن يساعد أيضًا في قمع هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يشير إلى الشعور بالجوع.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للبروتين أن يزيد من التأثير الحراري للطعام أو استجابة الجسم الأيضية للطعام. وفي حين أن هناك حاجة لمواصلة البحث، فقد أظهرت الدراسات الحالية أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية عالية البروتين يميلون إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

وأخيرًا، البروتين ضروري لاستعادة العضلات بعد التمرين. نظرًا لأن فقدان الوزن المستدام يتضمن عادةً نشاطًا بدنيًا منتظمًا، فإن مسحوق البروتين يمكن أن يدعم تخليق البروتين العضلي بعد التمرين. يعد الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا ضروريًا للحفاظ على تكوين صحي للجسم.

المخاطر والاعتبارات

مثل أي مكمل غذائي، مساحيق البروتين لا تخلو من المخاطر أو الآثار الجانبية المحتملة. لا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) مساحيق البروتين. وبدلاً من ذلك، تترك إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الأمر للشركة المصنعة لتقييم سلامة وجودة منتجاتها. فكر في شراء منتجات تم اختبارها من قبل طرف ثالث للتأكد من صحة المطالبات الصحية للمنتج وعدم وجود أي مخاوف تتعلق بالسلامة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض مساحيق البروتين على سعرات حرارية زائدة وسكر مضاف. الإفراط في تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع غير مرغوب فيه في نسبة السكر في الدم وزيادة تدريجية في الوزن. توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا للنساء ولا يزيد عن 36 جرامًا للرجال.

يمكن لمقدم رعاية صحية موثوق به، مثل الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل، المساعدة في التعرف على الجوانب المتعددة لإدارة الوزن الناجحة. قد يستفيد أولئك الذين يديرون حالة طبية مزمنة بشكل خاص من دعم مقدم الخدمة.

نصائح لاستخدام مسحوق البروتين

الطريقة الأكثر شيوعًا لاستهلاك مسحوق البروتين هي خلط الكمية الموصى بها مع الماء. ومع ذلك، هناك العديد من الطرق للاستمتاع بمكملات مسحوق البروتين وتعظيم فوائدها.

يمكن خلط مسحوق البروتين بسهولة مع سوائل مختلفة، بما في ذلك حليب الألبان والحليب النباتي وعصائر الفاكهة والخضروات. إذا كان المقصود من مكملات البروتين أن تحل محل الوجبة، فكر في مزجها في عصير مع الفواكه والخضروات والدهون الصحية لزيادة قيمتها الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمكونات مثل زبدة الفول السوداني والأفوكادو أن تساعد في تغطية حبيبات مسحوق البروتين وإعطاء العصير ملمسًا كريميًا.

ومع ذلك، لا يقتصر مسحوق البروتين على مشروبات البروتين والعصائر فقط. يمكن استخدامه في الخبز لتعزيز محتوى البروتين في المخبوزات المفضلة لديك، مثل الفطائر والكعك.

فيما يتعلق بتوقيت تناول مكملات مسحوق البروتين، تشير الأبحاث إلى أن كمية البروتين المستهلكة يوميًا أكثر أهمية من توقيت تناولها. يمكن أن يدعم مسحوق البروتين أهداف الصحة والعافية عند تناوله كمكمل قبل التمرين أو بعد التمرين.

مراجعة سريعة

يعد مسحوق البروتين وسيلة فعالة ومريحة لسد الفجوة بين احتياجات البروتين المقدرة والبروتين المقدم في النظام الغذائي. لذلك، أصبح عنصرًا أساسيًا للعديد من الأشخاص الذين يسعون لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية. ولكن هل يمكن لمسحوق البروتين أن يزيد وزنك؟.

في حين أن مسحوق البروتين يمكن أن يساعد الأفراد على تلبية احتياجاتهم من البروتين، فإن الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب زيادة الوزن عندما لا يتم احتساب السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي العام.

لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها، من المهم الانتباه إلى أحجام الوجبات وتجنب مساحيق البروتين التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف. عند تناوله بعناية، يمكن لمسحوق البروتين أن يدعم جهود إدارة الوزن من خلال تعزيز تخليق البروتين العضلي والتمثيل الغذائي الصحي.