القاهرة: الأمير كمال فرج.

ثلاثة أشهر قبل اليوم الكبير يجب أن تكون كافية لتظهر بالمظهر اللائق يوم زفافك، في هذا التقرير نقدم لك خطة محكمة لتحقيق ذلك، لتظهر كأنك تلعب دور البطولة في فيلم رومانسي.

ذكر جاي ويليس في تقرير نشرته مجلة GQ "إذن، ستتزوج قريباً. تهانينا! هذه أخبار رائعة. ولكن كما تعلم، الزواج يعني أنك على وشك الظهور في عدد مذهل من الصور، للمساعدة في جعلك في ظهورك بشكل مذهل في اليوم الكبير، سألنا بيني ويلي، مدرب القوة في Myoplex لتجميع نظام تدريبي يساعدك على تحقيق حلمك والظهور بالشكل الرائع في حفل الزفاف".

متى أبدأ، وكم مرة يجب أن تمارس الرياضة؟

إبدأ التدريب قبل ثلاثة أشهر تقريبًا من يوم زفافك، لمدة خمسة أيام في الأسبوع، وإذا لم تكن من المتدربين المنتظمين في الوقت الحالي، فلا تقفز إلى كل ذلك مرة واحدة، لأن تعديل مظهرك خلال الأسبوع الأول قد يحتاج إلى وقت ليس لديك .

قم بزيادة مستوى شدتك تدريجيًا خلال الأسبوعين الأولين، ثم قم بخفضه تدريجيًا خلال الأسبوعين الأخيرين أيضًا - فلا يعد السير في الممر وأنت مرهق، أو تعرج في طريقك خلال الرقصة الأولى من المظاهر الجيدة.

هل أحتاج إلى صالة ألعاب رياضية؟

تعتبر الصالات الرياضية مفيدة للغاية في سعيك. ولكن في الواقع، الهدف هنا هو إيجاد الوقت للنشاط لمدة 45-60 دقيقة في المرة الواحدة، 5-6 أيام في الأسبوع، ويمكن أن يتخذ هذا أشكالًا مختلفة.

يمكن لأحزمة المقاومة وعجلات البطن وغيرها من معدات اللياقة البدنية منخفضة التكلفة أن تضيف بعض التنوع، وقد يستغرق الأمر ساعة في دائرة بسيطة تتكون من المشي السريع أو الركض لمدة 3 دقائق تليها 10 تمارين ضغط و10 قرفصاء و10 تمارين طحن. إن كونك متسقًا وهادفًا بشأن التدريبات الخاصة بك هو أكثر أهمية من أي شيء آخر.

هل يجب أن أتدرب مع خطيبتي؟

 إذا كان كلاكما قابلين للتفاهم، فإن تخصيص وقت للتدريب معًا يمكن أن يكون طريقة رائعة لتحقيق المساءلة. بالإضافة إلى ذلك، ولكن إذا تدربت مع زوجتك المستقبلية، ستنشغلان عن التدريب بأمور كثيرة، ولن يكون سيكون من غير المغري أن تخرج هاتفك بين المجموعات وتتصفح تويتر لمدة خمس دقائق.

ماذا لو كنت متوترًا جدًا لدرجة أنني لا أستطيع ممارسة الرياضة؟

جرب اليوجا الساخنة، خاصة إذا لم تمارسها من قبل. إنه نوع مختلف من التمارين الرياضية عما اعتدت عليه من تمارين القوة التقليدية أو تمارين القلب، ويمكن أن يساعد حتى أعصاب ما قبل الزفاف الأكثر ارتباكًا. اشرب الماء رغم ذلك. إذا كنت تمارس اليوغا أم لا، فيجب أن تهدف إلى شرب جالون من الماء يوميًا لضمان بقائك رطبًا.

الاثنين والأربعاء

قم بالإحماء من خلال 4 مجموعات من 15 تكرارًا لتمارين الضغط، والقرفصاء بوزن الجسم، وارتفاع ضغط الدم في أسفل الظهر. بمجرد أن تشعر بالاسترخاء، جرب هذه الدائرة المكونة من 13 تمرينًا، مع أخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة مكونة من 13 تمرينًا - ولكن ليس بين التمارين نفسها.

ـ قفزات الصندوق أو قفزات القرفصاء (12 تكرارًا)
ـ تمرين الضغط المائل بالدمبل، مع زيادة الوزن في كل مرة (12 تكرارًا)
ـ تمرين الاندفاع بالدمبل أو الرفعة المميتة بالدمبل (12 تكرارًا)
ـ قم بالركض مسافة 80 ياردة، أو بسرعة العدو لمدة 30 ثانية على جهاز المشي
ـ رفع الساق أو لف الكرة الطبية (12 تكرارًا)
ـ تمارين الضغط أو تمرير الكرة الطبية على الصدر إذا كان لديك شريك (12 تكرارًا)
ـ ضربات الكرة الطبية (12 تكرار)
ـ تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس (12 تكرارًا)
ـ القفزات المنقسمة – وهي حركة اندفاعية تقفز منها إلى التكرار التالي (12 تكرارًا)
ـ الألواح الجانبية (30 ثانية على كل جانب)
ـ قم بالركض مسافة 80 ياردة، أو بسرعة العدو لمدة 30 ثانية على جهاز المشي
ـ رفع الساق أو لف الكرة الطبية (12 تكرارًا)
ـ قفزات القرفصاء مرة أخرى (12 تكرارًا)

الثلاثاء والخميس

في هذه الأيام يتم التناوب بين سباقات السرعة وتمارين وزن الجسم، مع وجود مجموعة بين كل سباق. سينخفض عدد التكرارات في كل مجموعة مع تقدمك. ابدأ وانتهي بتمرين وزن الجسم، بحيث تؤدي أربع مجموعات لكل ثلاث جولات. ولا تنسَ الإحماء مسبقًا، ولكن ليس من الضروري أن يكون الأمر معقدًا، حيث أن بضع دقائق من الركض الخفيف سيفي بالغرض.

ستقوم بـ 21 سباقًا سريعًا، لذا سرع نفسك وفقًا لذلك. يجب أن تكون هذه السباقات أطول قليلا من تلك التي تقوم بها يومي الاثنين والأربعاء، إما 100 ياردة، أو 45 ثانية على جهاز المشي بسرعة العدو.

ـ سباقات السرعة 1-3: مجموعات من 21 تمرين القرفصاء بوزن الجسم (إجمالي 84)
ـ سباقات السرعة 4-6: 18 تمرين ضغط (إجمالي 72)
ـ سباقات السرعة 7-9: 15 تمرين رفع الساق (إجمالي 60)
ـ سباقات السرعة 10-12: 12 طعنة (إجمالي 48
ـ سباقات السرعة 13-15: 9 تمارين بيربي (إجمالي 36)
ـ سباقات السرعة 16-18: 6 قفزات القرفصاء (إجمالي 24)
ـ سباقات السرعة 19-21: لوح واحد لمدة 30 ثانية (إجمالي 3)

السبت:

هل يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية اليوم؟ جيد. أنهِ الأسبوع بتمرين فاصل لكامل الجسم. لا توجد دوائر هذه المرة، لذلك ليست هناك حاجة لتوفير أي طاقة لجولة ثانية.

ـ 60 ثانية على الدراجة الثابتة أو 50 حبل القفز
ـ 30 تمرين القرفصاء بوزن الجسم أو 30 تمرين بيربي
ـ 30 خطوة من وزن الجسم
ـ 30 تمرين طحن مرجح
ـ 30 صف TRX أو 15 عملية سحب
ـ 30 ثانية على الدراجة الثابتة أو 25 حبل قفز
ـ 15 اقتباسًا لوزن الجسم أو 15 تمرين بيربي
ـ 30 خطوة من وزن الجسم
ـ 15 تمرين طحن مرجح
ـ 15 صف TRX أو 8 عمليات سحب
ـ 60 ثانية على الدراجة الثابتة أو 50 حبل القفز
ـ 30 تمرين القرفصاء بوزن الجسم أو 30 تمرين بيربي
ـ 30 خطوة من وزن الجسم
ـ 30 تمرين طحن مرجح
ـ 30 صف TRX أو 15 عملية سحب

الأحد

استراحة..، فلديك ما يقرب من 10000 عنصر في قائمة التخطيط لحفل الزفاف الخاصة بك لتعتني بها، على أي حال.