القاهرة: الأمير كمال فرج.

يمكن للكافيين أن يجعلك أكثر قوة في صالة الألعاب الرياضية، إذا استخدمته بشكل صحيح. إليك المقدار الذي يجب أن تتناوله، ومتى تتناوله، وكيف تضرب الأشكال المختلفة نظامك لتمنحك تأثيرات تحسين الأداء.

ذكرت هانا سينجلتون في تقرير نشرته مجلة GQ إن "القهوة الطازجة أساسية بمجرد خروجي من السرير. كوب ثانٍ خلال اجتماع منتصف الصباح، وكوب ثالث الساعة 3 بعد الظهر . لست وحدي عندما أقول أن الكافيين يحدد وتيرة يومي: أكثر من 90% من الأمريكيين يستهلكون الكافيين بانتظام، وفقًا لجمعية الدماغ المتحدة".

تقول جيسي أندرسون، وهي متخصصة في الرياضة معتمدة في علم التغذية  ان "الكافيين يمكن أن يفعل أكثر من مجرد إمدادنا بالطاقة طوال اليوم، حيث يمكننا استخدامه لممارسة التمارين الرياضية أيضًا، لأنه أحد المكونات الغذائية القليلة جدًا التي تم بحثها وثبت وجود أدلة كافية لدعم تأثيرها المعزز للأداء".

كيف يعزز الكافيين تمرينك؟

الكافيين دواء يحفز الجهاز العصبي اللاإرادي، وتحديداً الجهاز العصبي الودي، وهو "المسؤول عن الاستجابة لضغوط القتال أو الهروب"، كما يقول ماركوس أنزوريس، مدرب التحمل المعتمد من الولايات المتحدة الأمريكية في المضمار والميدان وقوة التحمل. فهو يزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم والتنفس والأدرينالين والوظيفة الإدراكية، بالإضافة إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي ودعم تقلص العضلات.

تعمل هذه التأثيرات المركبة على تحسين الأداء لأي تمرين تقريبًا. وفقا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، يمكن أن تتحسن القدرة على التحمل الهوائي بنسبة 2 إلى 4% مع استهلاك الكافيين، ويمكن أن تقفز سرعة العدو وإنتاج الطاقة بنسبة تصل إلى 8.5%، وهو فعال بشكل خاص في الجهود الطويلة أو الفواصل الزمنية عالية الكثافة، لأنه يخفف الألم أثناء التمرين المكثف عن طريق إطلاق الدوبامين الذي يوفره.

تقول أندرسون: "مع الكافيين أنت قادر على بذل جهد أكبر ولفترة أطول". وذلك لأنه يقلل من معدل الجهد المبذول لدينا، مما يجعل عبء العمل أسهل حتى لو كان مجهودك هو نفسه.

كما أن تدريبات المقاومة والتمارين الرياضية تبدو أسهل مع الكافيين، لأنها تؤخر ما تسميه أندرسون "التعب المركزي" - عندما لا يتمكن دماغك من إرسال الإشارات بكفاءة إلى عضلاتك قبل أن يتم استغلالها فعليًا.

وهي ليست مجرد فوائد جسدية؛ تعتبر فوائد التركيز والإدراك مفيدة للرياضات القائمة على المهارات حيث تحتاج إلى حل المشكلات، أو الاستجابة بسرعة، أو صياغة خطة لعب سريعة. تظهر الأبحاث أن الكافيين يزيد من دقة التمرير للاعبي كرة القدم، ويزيد من عدد الحركات الناجحة للاعبي الكرة الطائرة.

تأثير مفاجئ آخر؟ يمكن أن يعزز الانتعاش. تقول أندرسون: "إن جرعة صغيرة من الكافيين، مثل فنجان من القهوة، تعمل في الواقع على تسريع عملية استبدال الجليكوجين مرة أخرى في ألياف العضلات"، وهو ما يعني في الأساس أن عضلاتك يتم تجديدها بمصدر الطاقة الخاص بها. ولجني الفوائد، عليك إضافتها إلى المشروبات الغنية بالكربوهيدرات، مثل حليب الشوكولاتة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2021.

ما مقدار الكافيين الذي تحتاجه لتعزيز تدريباتك؟

عندما يتعلق الأمر باستخدام الكافيين لممارسة الرياضة، فإن الكثير من الناس لا يحصدون أقصى الفوائد. وفقًا لدراسة أجريت عام 2022، يستخدم الرياضيون كميات أقل من الكافيين مما هو محدد لتعزيز الأداء ويستهلكونه بالقرب من التمرين، مما لا يسمح بوقت كافٍ لامتصاصه.   إذًا، كيف يمكنك - وأنت بالفعل تعاني من نسبة عالية من الكافيين - أن تبدأ في استخدامه لتحسين أدائك؟:

أولاً، ضع في اعتبارك تناولك اليومي من جميع المصادر، مثل القهوة (95 مجم لكل كوب)، والشاي (25 إلى 50 مجم لكل كوب)، ومشروبات الطاقة (80 إلى 300 مجم)، قبل التمرين والمكملات الغذائية الأخرى (150 إلى 300 مجم). وحتى الشوكولاتة (12 مجم للأونصة).

توصي أندرسون "بما لا يزيد عن 600 إلى 800 ملليغرام [أو ما يقرب من ستة إلى ثمانية فناجين من القهوة] خلال يوم واحد والابتعاد عنها قبل ست إلى ثماني ساعات على الأقل من موعد النوم". (ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن إدارة الغذاء والدواء تعتبر 400 ملليغرام آمنة للبالغين الأصحاء.)

ثم حدد جرعتك للتمرين. تنص الجمعية الدولية للتغذية الرياضية على أن الكافيين فعال عند تناوله بجرعات تتراوح من ثلاثة إلى ستة ملليجرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع الحد الأدنى من الجرعة الفعالة التي تصل إلى 2 ملليجرام. (وهذا يعني حوالي 600 ملليغرام للذكر الأمريكي متوسط الحجم).

ولكن في النهاية، تعود الكمية المثالية إلى عدد من العوامل، مثل جنسك وقدرتك على التحمل. توصي أندرسون بالبدء من الطرف الأدنى من النطاق للعثور على أقل جرعة تنتج التأثيرات المرغوبة، ثم تعديل ذلك بناءً على كيفية تفاعل جسمك.