القاهرة: الأمير كمال فرج.

الاستيقاظ الثالثة أو الرابعة صباحًا كل ليلة ظاهرة شائعة لدى الكثيرين، وهي أحد أشكال اضطرابات النوم، الخبراء يقدمون لك الوصفة الناجحة للتخلص من هذه العادة السيئة.

ذكرت كاتي سبالدينج في تقرير موقع IFLScience إن "العالم الحديث يتميز بانقسامات سياسية حادة وتفشي المعلومات الخاطئة، مما أدى إلى إنشاء مصطلح جديد لوصف الظاهرة: "فجوة الواقع". ولكن حتى لو لم نتفق على أشياء مثل ما إذا كانت البلاد بأكملها تدار من قبل مجموعة من عبادة الشيطان المتحرشين بالأطفال أم لا، فهناك بعض الأشياء التي نعرف جميعًا صحتها. اللقاحات لا تسبب مرض التوحد. والساعة 3 أو 4 صباحًا هي أسوأ وقت للاستيقاظ".

كتب جريج موراي، مدير مركز الصحة النفسية في جامعة سوينبيرن للتكنولوجيا في أستراليا: "باعتباري معالجًا إدراكيًا، أقول مازحًا أحيانًا إن الشيء الوحيد الجيد في الاستيقاظ في الساعة الثالثة صباحًا هو أنه يعطينا جميعًا مثالًا حيًا على الكارثة".

وتابع في مقالته في The Conversation: “إن الاستيقاظ والقلق عند الساعة الثالثة صباحًا أمر مفهوم للغاية وإنساني للغاية”. "لكن في رأيي، هذه ليست عادة جيدة يجب اتباعها".

ولكن ما السبب وراء هذا الاستيقاظ الجماعي في الساعات الأولى من الليل؟ إذا كنت تجد نفسك تحدق بانتظام في السقف في الساعة 3 أو 4 صباحًا، فأنت في صحبة جيدة: إنها ظاهرة أبلغ عنها حوالي واحد من كل ثلاثة منا، وربما أكثر منذ بدء الوباء.

وذلك لأنه، وفقًا لخبراء النوم، ترتبط هذه الاجترارات المبكرة بالتوتر، ولكن ليس بشكل مباشر تمامًا. أوضح موراي أن الشعور بالتوتر لا يجعلنا نستيقظ أكثر في الليل، لكنه يجعلنا أكثر وعيًا بحدوث ذلك.

وكتب: "إننا في الواقع نستيقظ عدة مرات كل ليلة، ويكون النوم الخفيف أكثر شيوعًا في النصف الثاني من الليل". "عندما يسير النوم بشكل جيد بالنسبة لنا، فإننا ببساطة لا ندرك هذه الاستيقاظات. ولكن أضف القليل من التوتر، ليكون فرصة جيدة لأن يصبح الاستيقاظ حالة من الوعي الذاتي الكامل.

والتوتر ليس هو العامل الوحيد الذي يمكن أن يوقظنا في الساعة الثالثة صباحًا. جداول زمنية غير منتظمة؛ التمرير الهلاك. فحتى نقص الهواء النقي يمكن أن يعكر نظافة نومنا بما يكفي لإيقاظنا في الليل.

نصحت ستيفاني روميسزيفسكي، عالمة فيزيولوجية النوم ومديرة عيادة سليبي هيد، في موقع Metro.co.uk: "استيقظ في نفس الوقت كل يوم، ولا تدخل إلى السرير حتى تشعر بالنعاس".

وأوضحت: "ستلاحظ أنه إذا كنت تستيقظ في نفس الوقت كل يوم، فسيبدأ ذلك في أن يصبح وقتك المعتاد". "حاول الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية والتعرض للضوء الساطع في الصباح. تأكد من أن لديك وقتًا اجتماعيًا أيضًا. نحن بحاجة إلى أن تفهم أدمغتنا أن الفرصة الوحيدة للنوم ستكون في الليل المعتاد.

إذن نحن نعرف بعض الأسباب التي تجعلنا نستيقظ في الليل، ولكن لماذا يبدو أن ذلك يحدث على وجه التحديد في الساعة 3 أو 4 صباحًا؟ حسنًا، ضع في اعتبارك ما يلي: عادةً ما يغفو معظمنا بين الساعة 11 مساءً ومنتصف الليل، ويستيقظ بين السابعة والثامنة صباحًا. ما الأوقات التي تجلس فيها على وجه التحديد في منتصف تلك الفواصل الزمنية؟.

وأوضحت أنيسا داس، مساعدة مدير برنامج طب النوم في مركز ويكسنر الطبي بولاية أوهايو، أن ""طوال الليل، تتراوح دورات نومنا بين نوم حركة العين السريعة (REM) والنوم غير الريمي، كل مرحلة من النوم لها عتبة مختلفة لمدى سهولة الاستيقاظ".

وكتبت: "أحد التفسيرات المحتملة للاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة هو أنك تذهب للنوم في نفس الوقت، وبعد ذلك، في نفس الوقت كل ليلة، تصل إلى مرحلة خفيفة من النوم وتستيقظ".

قد تظن أن دورات نوم الجسم مجرد نمط متكرر، ولكن في الواقع، فإننا نقضي فترات زمنية مختلفة في كل مرحلة مع تقدم الليل. والأهم من ذلك، أنه مع اقتراب الصباح، يزداد مقدار الوقت الذي نقضيه في نوم حركة العين السريعة، مما يعني أننا نقضي المزيد والمزيد من الوقت في سبات خفيف نسبيًا ومليء بالأحلام.

وقال مايكل ك. سكولين، الأستاذ المشارك في علم النفس وعلم الأعصاب بجامعة بايلور في تكساس، لمجلة Newsweek: «ربما يكون بعض هذا [الاستيقاظ في الساعات المبكرة] يعكس الاستيقاظ من أحلام القلق». ولا ينبغي أن يكون ذلك من الكوابيس المتعلقة بالوحوش القادمة من أبعاد الزنزانة أيضًا: "لقد اشتبه العلماء منذ حوالي مائة عام في أن المهام غير المكتملة تبقى عند مستوى عالٍ من التنشيط في الدماغ حتى يمكن إكمالها".

لحسن الحظ، هذا يعني أن هناك حلًا بسيطًا إلى حد ما: احتفظ بقائمة المهام. قال سكولين: "لقد ثبت أن الاحتفاظ بمفكرة بجانب السرير وكتابة كل شيء في قائمة المهام الخاصة بك، بالإضافة إلى أي مخاوف أو ضغوطات أخرى تدور في ذهنك، يساعد".

وأضاف أن بحث تم عام 2018 أظهر أن قضاء خمس دقائق قبل النوم في تجميع قائمة بالمهام المستقبلية أحدث فرقًا كبيرًا في مدى سرعة نوم المشاركين في الدراسة، مشيرا إلى إن المبدأ نفسه يجب أن ينطبق على الاستيقاظ ليلاً أيضًا.

قد يكون هذا منطقيًا، وفقًا لكولين إسبي، أستاذة طب النوم في قسم نوفيلد لعلوم الأعصاب السريرية بجامعة أكسفورد، والتي تدعو إلى ما يسميه "وضع اليوم في راحة". ببساطة، هذا يعني تخصيص بعض الوقت قبل النوم لمراجعة أحداث اليوم الماضي والتخطيط لأحداث الغد.

وقالت لمجلة Newsweek: "عندما يستيقظ الناس أثناء الليل، فإن الشيء الذي يتبادر إلى ذهنهم والذي قد يقلقهم عادة ما يكون متوقعا تماما". "أي شيء حدث في اليوم السابق أو شيء سيحدث في اليوم التالي"، مشيرا إلىإن ممارسة قائمة المهام يمكن أن تساعد الدماغ" على معالجة الأشياء دون إيقاظك.

ومع ذلك، إذا لم ينجح ذلك، فقد يكون الوقت قد حان لرؤية أخصائي - خاصة إذا كانت المشكلة تزعجك لأكثر من شهرين، كما تنصح روميزيفسكي. تقول "إذا مر أكثر من ثلاثة أشهر، فبالتأكيد راجع الطبيب".

وتضيف "بعد ثلاثة أشهر، يمكن لأي نوع من مشاكل النوم أن يصبح أمراً معتاداً، مثل نمط في دماغك. عند هذه النقطة، لن يؤدي أي قدر من التخلص من المحفز الأصلي إلى التخلص من المشكلة. قد تتخلص من التوتر، على سبيل المثال، لكن مشكلة النوم يمكن أن تظل قائمة".

وقالت: "عندها تحتاج إلى علاج الأرق، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، للمساعدة في تغيير نمط السلوك". "من أجل ذلك ستحتاج إلى رؤية طبيبك أو خبير النوم".