القاهرة: الأمير كمال فرج.

الانجراف إلى النوم بسرعة كبيرة ليس دائمًا أمرًا جيدًا، وقد يؤدي استغراق وقت طويل جدًا إلى مشاكل أيضًا. إليك النقطة المثالية، وفقًا للخبراء.

ذكرت أشلي برودواتر في تقرير نشرته صحيفة huffpost أن "بعد يوم طويل، قد يبدو النوم بسرعة وكأنه نعمة، فقد يكون الحصول على القدر المناسب من النوم أمرًا صعبًا بما فيه الكفاية - خاصة إذا كنت تعاني من تأجيل وقت النوم - لذلك عندما يلامس رأسك الوسادة، تريد أن تكون قادرًا على النوم بالفعل، ومع ذلك، وفقًا لأخصائيي النوم، فإن النوم بسرعة كبيرة (وببطء شديد) يمكن أن يكون أحد أعراض مشكلة أكبر".

يُطلق على الوقت الذي تستغرقه للانغماس في عالم الأحلام سريريًا "كمون النوم". وبينما لا يوجد مقدار "طبيعي" محدد صحي، هناك بعض الإرشادات العامة.

قالت كريستين كيسي، أخصائية علم النفس السريري المرخصة والمتخصصة في الأرق، "إن المدة المثالية التي يحتاجها الجسم للنوم تختلف حقًا من شخص لآخر.

تشير مؤسسة النوم الوطنية إلى أن الأمر يجب أن يستغرق حوالي 15 إلى 20 دقيقة للشخص السليم. ومع ذلك، فإن الناس معقدون، لذلك قد يكون لدينا المزيد من المشكلات التي تمنعنا من النوم بعمق والتي من المحتمل أن تكون خارجة عن سيطرتنا"، مشيرة إلى إن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية، على سبيل المثال، قد يستغرقون 30 أو 40 دقيقة.

يمكن أن تساعد نظافة النوم. قال الدكتور ديف رابين، عالم الأعصاب وطبيب نفسي معتمد ومؤسس مشارك ومدير الابتكار في شركة Apollo Neuroscience، التي طورت تقنية يمكن ارتداؤها تهدف إلى تحسين النوم، "من الجيد أن نقضي نصف ساعة قبل النوم في الاسترخاء بينما نكون مستيقظين ونقوم بنوع من روتين وقت النوم الليلي". إن النوم "في غضون نصف ساعة هو هدف جيد".

ما يخبرك به جسدك عندما ينام بسرعة

النوم بعد دقائق من وضع رأسك على الوسادة ليس بالضرورة سببًا للقلق بشكل عام، ولكنه قد يكون إشارة إلى حدوث شيء ما في بعض الحالات. سيختلف السبب المحدد لكل شخص، حتى لو كان لديهم جداول نوم مماثلة أو ينامون في نفس السرير. إليك بعض الأسباب الرئيسية، وفقًا للخبراء:

1ـ أنت بحاجة إلى المزيد من النوم.

قال الدكتور رابين: "النوم بسرعة كبيرة يمكن أن يكون علامة على الإرهاق، وعلامة على أننا نرهق أنفسنا، وعلامة بشكل عام على أننا لا نقضي وقتًا كافيًا في التعافي والراحة".

علاوة على ذلك، قد تنام لفترة كافية، ولكن النوم الذي تحصل عليه هو "نوم غير صحي"، أو نوم غير عميق بما يكفي لتغذيتك حقًا.

كما تعلمون على الأرجح، فإن معالجة قلة النوم قد يكون أسهل قولاً من الفعل لأسباب عديدة، ومع ذلك. كثير منا مشغولون بشكل لا يصدق، ويكافحون القلق الذي يبقينا مستيقظين - والقائمة تطول. وبما أن رحلة النوم لكل شخص فريدة من نوعها، فإن الأشخاص المختلفين سيحتاجون إلى علاجات مختلفة. إذن ماذا يمكنك أن تفعل؟

أوصت الدكتورة كيسي بزيارة طبيبك. قالت: "نختار علاجًا سيتم تحديده سريريًا بناءً على أصل مشكلات تأخير النوم". "على سبيل المثال، إذا كان شخص ما ينام بسرعة كبيرة لأنه يمارس الرياضة كثيرًا ويعمل 12 ساعة في اليوم، فمن المحتمل أن يكون لديه رغبة عالية جدًا في النوم. "رغبة النوم" هي الحاجة البيولوجية للجسم للنوم.

بالنسبة لهذا الشخص، قد يبدو العلاج بتخصيص المزيد من الوقت للنوم، وتعديل مقدار الجهد الذي يبذله، وإجراء الفحوصات المعملية لدى الطبيب لاستبعاد المشكلات الأخرى.

2ـ لديك حالة صحية نفسية.

سبب محتمل آخر ذكرته كيسي يتعلق بجانب آخر من رفاهيتك. قالت: "يمكن أن يكون أيضًا أحد الآثار الجانبية للأدوية أو ناتجًا عن تشخيصات الصحة النفسية، مثل الاكتئاب". لذا مرة أخرى، أنت تتعامل مع مأزق: قد يجعلك الاكتئاب تشعر بالنعاس، ولكن أيضًا بعض مضادات الاكتئاب قد تمنعك من ذلك.

ومع ذلك، نظرًا لأن الاكتئاب غير المعالج، على سبيل المثال، يمكن أن يكون خطيرًا، فمن الأفضل معالجته بشكل مباشر. تشمل مضادات الاكتئاب التي من غير المرجح أن تسبب التعب، البوبروبيون والريبوكستين والفينلافاكسين.

3ـ تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم.

انقطاع النفس أثناء النوم، وهو الأكثر شيوعًا بين كبار السن، قد يكون أيضًا سببًا. قالت تيريزا شنورباخ، عالمة النوم في شركة Emma للمراتب: "انقطاع النفس أثناء النوم هو اضطراب مزمن في النوم حيث يتم انسداد مجرى الهواء العلوي كليًا أو جزئيًا أثناء النوم، مما يؤدي إلى انخفاض محتوى الأكسجين في الدم وتفتت النوم".

قالت شنورباخ "إذا كنت تعاني من هذا، فقد تلاحظ أيضًا التعب أثناء النهار وخللًا إدراكيًا"، وفيما يتعلق بالعلاج، نصحت باتباع جدول نوم منتظم والإقلاع عن التدخين، إذا لزم الأمر.

وأضافت كاثرين "كاتي" يو، ممرضة الصحة النفسية في Thriveworks في بورتلاند، والتي تتخصص في الاكتئاب والقلق والنوم/الأرق: "إذا كنت تشك في أنك قد تعاني من اضطراب في النوم، مثل انقطاع النفس أثناء النوم، ففكر في زيارة طبيبك العام". كما توصي بتخصيص سبع إلى ثماني ساعات للنوم المتواصل.

ماذا يخبرك جسمك عند النوم ببطء؟

الآن، دعنا نتحدث عن الجانب الآخر من العملة: عدم القدرة على النوم، أي النوم ببطء، فماذا يخبرك جسمك عند النوم ببطء؟

ومن المثير للاهتمام، بعض الأسباب نفسها. قالت كيسي، "قد تكون صعوبة النوم أحد أعراض الأرق أو الألم المزمن أو حالة نفسية أو طبية. في معظم الأحيان، يكون الأشخاص الذين يكافحون من أجل النوم قلقين أو يعانون من الألم أو يكافحون من أجل الحصول على رغبة عالية في النوم ليلاً". إليك بعض الأسباب الإضافية التي قد تؤدي إلى حدوث ذلك:

1ـ روتين نومك ليس الأفضل.

مع الجداول الزمنية المزدحمة، قد يتطلب ممارسة روتين حول النوم (مقابل مجرد الدخول إلى السرير) جهدًا - لكن الأمر يستحق ذلك. في حين يصعب معالجة بعض الجوانب، إلا أن ليس كلها كذلك.

قالت الممرضة يو، "إن وجود وقت نوم غير منتظم، وعادات نوم سيئة، والعمل في نوبات غير تقليدية (مثل نوبات المساء / الليل أو الجداول الدورية)، والحالات الصحية غير المشخصة أو غير المُدارة مثل الإجهاد، والاكتئاب، والقلق، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والارتجاع المعدي المريئي، والحصول على سطح نوم غير مريح، كل ذلك قد يساهم في استغراق وقت طويل جدًا للنوم".

وتشير إلى شرب الكثير من الكافيين أو شربه بعد الساعة 2 ظهرًا، والنظر إلى الشاشات قبل النوم بساعة، والقيلولة أثناء النهار، ومزيلات الاحتقان، وتناول الطعام أو ممارسة الرياضة كثيرًا قبل النوم مباشرة. وبينما قد لا تتمكن من تغيير وقت عملك أو ما إذا كنت تعاني من حالة طبية، فكر في تناول الدواء أو التأمل قبل النوم أو عدم الذهاب إلى الفراش بعد وقت لاحق من حاجتك.

2ـ تشعر بالعاطفة أو التوتر.

ركز الدكتور رابين على جانب الصحة النفسية. وقال: "تبدأ كل الأمراض النفسية تقريبًا بصعوبة النوم. هذا لا يعني أنك إذا واجهت صعوبة في النوم فأنت تعاني من مرض نفسي، ولكنه يعني أن الجسم يكافح شيئًا يجعله يشعر بعدم الأمان أو غير قادر على الاستقرار بما يكفي ليكون قادرًا على الدخول في حالات النوم - حالات النوم العميق على وجه الخصوص".

واتفقت شنورباخ على أن الضيق والقلق والمخاوف العاطفية الأخرى يمكن أن تؤدي إلى الأرق من خلال التسبب في "جهاز عصبي متعاطف مفرط النشاط يتحكم في آلية القتال أو الهروب في الجسم، ويطلق هرمون التوتر الكورتيزول". كما ذكرت الطبيعة الدورية المروعة لهذا الأمر، قائلة إن الأرق يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب (والاكتئاب يمكن أن يزيد من حدة الأرق).

مرة أخرى، تعتقد كيسي أن زيارة مقدم الرعاية الطبية هي أفضل رهان لك. وقالت: "قد نقترح العلاج النفسي لمعالجة قلق الشخص إذا كان ذلك يسبب له مشاكل في بدء النوم في الليل". "تتضمن إحدى التقنيات التي قد تكون مفيدة "وقت القلق" المجدول". هذا الأخير هو ما يبدو عليه: إعطاء نفسك حوالي 10 دقائق للقلق، وإخبار نفسك أنه يُسمح لك فقط بالسماح لنفسك بالقلق خلال تلك الفترة.

وأضاف رابين: "غالبًا ما ينطوي معيار علاج اضطرابات النوم في المجتمع الطبي على استخدام العلاج النفسي المكثف مثل CBTI، العلاج السلوكي المعرفي للأرق، والذي يعمل ولكنه يتطلب الكثير من الجهد من المريض".

وذكر فائدة الممارسات الصحية في المنزل، مثل تمارين التنفس والتأمل واليوغا والتمارين الرياضية وخلق بيئة مهدئة، ويمكن أن تساعد بعض المنتجات في هذا، مثل أجهزة "الضوضاء البنية"، وهي ضوضاء صناعية لأصوات طبيعية مثل الشلالات تساعد على النوم.

في النهاية، تقول شنورباخ "أنت تعرف جسدك بشكل أفضل، لذلك استمع إليه، وكن على دراية بأي تغييرات تطرأ على طريقة نومك".