القاهرة: الأمير كمال فرج.

إذا كنت تعاني من صعوبة النوم، هنك طريقة مجربة يمكن أن تساعدك في ذلك، وهي "قاعدة 3-2-1"، وتعني أن هناك ثلاثة أشياء يجب عليك التوقف عنها قبل النوم من أجل الحصول على نوم أفضل ليلاً، ومنها: - قبل ثلاث ساعات من ذهابك إلى النوم، توقف عن شرب المحليات . - قبل ساعتين من نومك، توقف عن تناول الطعام

ذكرت جيليان ويلسون في تقرير نشرته صحيفة HuffPost أن "عالم النفس المتخصص في النوم مايكل بريوس شارك في مقطع من برنامج "توداي" الشهر الماضي، نصائحه للنوم المريح، وهو ما قال إنه قد يكون تحديًا خلال تغير موسم الخريف".

قال بريوس في البرنامج: "لدينا ضوء أقل ودرجات حرارة أكثر برودة، وكلاهما يمكن أن يساعد في النوم ولكنه يجعل من الصعب بعض الشيء الاستيقاظ في الصباح".

شرح بريوس بالتفصيل بعض الأشياء التي يمكن أن تساعد الناس على الحصول على نوم أفضل والاستيقاظ مرتاحين حتى في أبرد أيام الخريف والشتاء وأكثرها ظلامًا. إحدى التقنيات التي أوصى بها؟ "قاعدة 3-2-1"، التي تأمر الناس بالتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين، والتوقف عن شرب السوائل من أي نوع قبل النوم بساعة، فهل هذه حقًا طريقة جيدة للحصول على نوم أفضل؟ إليك ما قاله الخبراء لـ HuffPost:

ليست ضارة  وليست ذهبية

قال الدكتور تيموثي يونج، أخصائي طب النوم في Mayo Clinic Health System في ويسكونسن، إن "قاعدة 3-2-1 هي في الحقيقة مجرد إرشادات صحية. أعتقد أن معظمنا يبحث عن نوم أفضل جودة - هذا هو الطلب الأكثر شيوعًا الذي أسمعه في عيادة النوم لدينا، وهذه طريقة لمساعدتك على تحقيق ذلك".

لكن اتباع هذه الصيغة الدقيقة ربما لا يكون مطلوبًا للحصول على نوم أفضل. قالت جينيفر جولدشمايد، الأستاذة المساعدة في الطب النفسي في مستشفى جامعة بنسلفانيا "أنا دائمًا مترددة فيما يتعلق بهذا النوع من الرسائل لأنها ليست بالضرورة قائمة على الأدلة"."ليس لأن هذه ليست نصيحة مفيدة، ولكن لا توجد دراسات تشير إلى أن هذه أرقام صارمة وسريعة يجب الالتزام بها".

لذا، في حين أن اتباع هذه القاعدة لن يعيق راحتك على الأرجح، فإن تفويت علامات الساعات "3-2-1" ربما لن يضر براحتك أيضًا - على الأقل في معظم الحالات.

يمكن أن يعيق الكحول جودة النوم.

إذا كنت تشرب الكحول عادةً، فمن الجيد أن ترفض تناول البيرة أو كأس النبيذ بمجرد أن تكون على بعد ثلاث ساعات من موعد النوم.

قال يونج: "الكحول، بالطبع، يجعلنا نشعر بالنعاس. لكنه في الواقع يؤدي إلى تقليل إجمالي وقت النوم وقلة نوم حركة العين السريعة".

علاوة على ذلك، يرتبط تعاطي الكحول بانقطاع النفس أثناء النوم. قال يونج: "حتى لو لم تكن تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم عادةً، فقد تعاني من بعض هذه الإثار من الكحول".

وأوضح أن الكحول يريح عضلاتك، بما في ذلك العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الحلق والتي يمكن أن تساهم في انقطاع النفس أثناء النوم. (لهذا السبب قد تلاحظ أن شريكك يشخر أكثر بعد ليلة من الشرب.)

الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم غير المعالج هم أقل عرضة للحصول على نوم عميق ومريح بسبب الشخير وصعوبة التنفس المرتبطة بهذه الحالة.

التوقف عن شرب السوائل

على الرغم من أن بروس قال لـ "توداي" إنه من المفيد التوقف عن شرب جميع السوائل قبل ساعة من النوم، إلا أن الخبراء  لم يتفقوا معه.

قال يونج: "حقًا، إذا كنت عطشانًا، فلا بأس من الاستمرار في شرب السوائل. لن أثني أي شخص عن شرب الماء في أي وقت". "معظم الناس لا يجدون الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام أمرًا مرهقًا للغاية. وإذا أخبرك جسمك أنك عطشان، فلا بأس من الحصول عليه في أي وقت".

قالت جولدشمايد إنها تنصح المرضى فقط بالحد من السوائل غير الكحولية قبل النوم إذا استيقظوا كثيرًا في الليل للتبول، وهي حالة تُعرف باسم التبول الليلي.

الحد من تناول الطعام

قد يكون الحد من تناول الطعام فكرة جيدة لبعض الأشخاص. وفقًا ليونغ، لا ينام معظم الأشخاص جيدًا عندما يذهبون إلى الفراش وهم ممتلئون جدًا. لذا، فإن رفض تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يكون طريقة فعالة للنوم بشكل أفضل.

بدلاً من الموعد النهائي الموصى به بساعتين في قاعدة 3-2-1، نصحت جولدشمايد بالحد من تناول الطعام لمدة ثلاث ساعات قبل النوم. وقالت: "ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأفراد، أقترح تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات لمنع الجوع في الليل إذا كانت هذه مشكلة شائعة".

بعبارة أخرى، إذا كنت تعلم أنك تشعر بالجوع في الليل ويمنعك ذلك من النوم، فلا بأس من تناول الطعام. قاعدة 3-2-1 هي اقتراح أكثر من كونها متطلبًا.

ممارسات التهدئة

يجب عليك إعطاء الأولوية لممارسات التهدئة قبل النوم، مثل التمدد وتجنب الشاشات، قال يونغ "إذا كانت قاعدة 3-2-1 لا تتناسب مع نمط حياتك، فلا بأس بذلك. من المهم أن يكون لديك روتين ليلي مهدئ - أياً كان ما يعنيه ذلك بالنسبة لك".

واضاف أن "هذا هو ما تقوم عليه قاعدة 3-2-1: إنها تتلخص في تطوير روتين بحيث يسترخي جسدك مع عقلك في نفس الوقت".

يمكنك استخدام أجزاء من قاعدة 3-2-1، إلى جانب بعض نصائح النوم المجربة والحقيقية مثل إبعاد هاتفك قبل ساعة من النوم، لإنشاء روتين الاسترخاء الخاص بك.

قال يونج إن "البيانات المتعلقة بالضوء الفعلي القادم من شاشتك مثيرة للجدل بعض الشيء، ولكن لا شك أن شاشاتنا مثيرة للغاية. هكذا تم تصميمها" "لذا، يمكنك الانتقال من الأخبار إلى الرياضة إلى مقال مثير للجدل إلى السياسة في الساعة الأخيرة إذا لم تغلق شاشتك، وأعتقد أن هذا عامل مساهم في صعوبة إغلاق عقول الأشخاص".

طريقة أخرى للاسترخاء قبل النوم؟ أوصى يونج بالتمدد أو القيام بـ 10 دقائق من اليوجا وتمارين التنفس للمساعدة في تحضير جسمك وعقلك للنوم المريح.

يجب أن تهدف إلى الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، وهو ما قد يكون تحديًا. ولكن بدلاً من مشاهدة مقطع الفيديو الأخير أو مشاركة منشور أخير عبر الإنترنت، اقترح يونج محاولة قضاء وقت إضافي - ساعة أو نحو ذلك - في السرير. إذا كنت بالفعل في السرير، فمن المرجح أن تغفو وتحصل على الراحة التي تحتاجها.