القاهرة: الأمير كمال فرج.

وفقًا لخبراء التغذية وأخصائي الشيخوخة، تتطلب التغيرات في الهرمونات والأنسولين والتمثيل الغذائي بعض التعديلات الغذائية. الخبراء يكشفوت أفضل الأطعمة التي يجب عليك تناولها بعد سن الخمسين.

ذكرت ليه وينغوس في تقريبر نشرته صحيفة huffpost "إذا كنت أكبر من 50 عامًا، فربما لاحظت أن الطعام يؤثر عليك بشكل مختلف قليلاً عما كان عليه عندما كنت أصغر سنًا. في حين كان تناول طبق من الآيس كريم كل ليلة من الأطعمة اللذيذة وغير الضارة شيئًا عاديًا، فقد تجد أن هذه العادة لها الآن تأثير أكبر على صحتك أو تجعلك تشعر بطريقة معينة".

من المحتمل أن يكون طبيبك قد تحدث إليك عن تناول الطعام بطريقة تعزز قوة العظام أو تحافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، وهناك سبب وجيه لذلك. مع تقدمنا ​​في العمر، تتغير احتياجاتنا الغذائية، وتصبح عبارة "أنت ما تأكله" أكثر أهمية من أي وقت مضى.

تشهد النساء انخفاض مستويات هرمون الاستروجين مع انقطاع الطمث، مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العظام ، فتزيد الحاجة إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن أن تساعد في تجنب هشاشة العظام.

وبالنسبة للنساء والرجال، تفقد أجسامهم القدرة على إنتاج الأنسولين بسهولة بمرور الوقت، مما يؤدي إلى اختلال توازن السكر في الدم وتطور مرض السكري من النوع 2. كما يتباطأ التمثيل الغذائي، وخاصة بعد سن الستين - مما يعني أن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية من المرجح أن تسبب زيادة الوزن. ونظرًا لأن أمراض القلب هي القاتل رقم 1 في الولايات المتحدة، فإن تناول نظام غذائي صحي للقلب هو المفتاح.

نحن نقدم الكثير من الأخبار المحبطة هنا. مع وضع ذلك في الاعتبار، يمكن أن تكون بعض الأطعمة مفيدة عندما يتعلق الأمر بإبقاء المشكلات الصحية المرتبطة بالعمر تحت السيطرة. هنا، يشارك خبراء التغذية المسجلون أفضل الأطعمة التي يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا شراؤها من متجر البقالة.

1ـ الأعشاب المنكهة مثل البقدونس والزعفران وإكليل الجبل

نظرًا لأن الملح يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم، تقترح الدكتورة نينا إل. بلاكمان، طبيبة الشيخوخة في NYU Langone Health، الحد من الملح قدر الإمكان. قالت "بدلاً من الملح، أوصي بتتبيل الأطعمة بالأعشاب. يمكن للأعشاب اللذيذة مثل البقدونس أو الزعفران أو إكليل الجبل أن تقطع شوطًا طويلاً عندما يتعلق الأمر بإضافة نكهة إلى طعامك بقليل من الملح أو حتى بدونه".

2ـ الفاصوليا

وفقًا لخبيرة التغذية تارا توماينو، أخصائية التغذية المسجلة، فإن الفاصوليا (مثل الحمص والفاصوليا السوداء وما إلى ذلك) هي خيار رائع للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

قالت "سواء كانت معلبة أو مجففة، فإن الفاصوليا هي طعام رائع لدمجه في النظام الغذائي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، فهي مصدر رائع للألياف بالإضافة إلى البروتين النباتي. الألياف هي عنصر غذائي أساسي لصحة القلب وإدارة سكر الدم والتحكم في الوزن. إذا كنت تشتري فاصوليا معلبة، فتأكد من شطفها وتصفيتها للتخلص من السائل المتراكم والصوديوم الزائد. حاول تناول نصف كوب من الفاصوليا يوميًا عن طريق إضافتها إلى السلطات أو الحساء".

3ـ الجبن القريش قليل الدسم

في حال لم تسمع، فإن الجبن القريش يعود بقوة - ولحسن الحظ، إنه خيار رائع للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

قالت توماينو "يعد هذا الطعام الغني بالبروتين خيارًا رائعًا لأي وجبة في اليوم أو حتى الوجبات الخفيفة". "اقرن الجبن القريش بالفواكه للحصول على مزيج حلو ومالح أو امزجه في صلصة للاستمتاع به مع الخضروات الطازجة. اختر الجبن القريش قليل الصوديوم أو الخالي من الملح إذا كان ارتفاع ضغط الدم يشكل مصدر قلق".

4ـ الخضروات الورقية الداكنة

اختر من بين الخضروات الورقية المفضلة لديك، تقترح توماينو: السبانخ والكرنب والجرجير واللفت وحتى البروكلي، وتقول "تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من الألياف والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، وهي كلها ضرورية لصحة القلب. كما أن الخضروات الورقية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، مما يجعلها إضافة ممتازة للنظام الغذائي إذا كنت تحاول إدارة الوزن وسكر الدم".

5ـ التوت

جميع أنواع التوت، بما في ذلك الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود، مليئة بالفوائد الصحية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

قالت توماينو: "التوت غني بمضادات الأكسدة، والتي تساعد في تخفيف الالتهابات وتزويد الجسم بخصائص مضادة للسرطان. كما يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يديرون نسبة السكر في الدم. اختر التوت العضوي (طازجًا أو مجمدًا) عندما يكون ذلك ممكنًا. تناوله بمفرده أو أضفه إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات أو العصائر".

أوضحت توماينو إن سمك السلمون، الذي يُصطاد في البرية طعام رائع للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بسبب محتواه من أوميغا 3.

وقالت: "الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة لصحة القلب كما ارتبطت بصحة الدماغ". "يحتوي سمك السلمون على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم الحمراء، وهو خيار رائع للبروتين يجب تضمينه في النظام الغذائي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يشكل سمك السلمون المشوي مع الخضار وجبة سهلة في منتصف الأسبوع".

6ـ المكسرات والبذور

أوضحت خبيرة التغذية مارين ميلاميد أن "اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا غنية بالدهون الصحية للقلب والألياف والعناصر الغذائية الأساسية، فهي تساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول، ودعم صحة الجهاز الهضمي، وتوفير مصدر للبروتين النباتي".

7ـ البروتين الخالي من الدهون

تجنب قطع اللحوم الدهنية واختر قطع الدجاج والديك الرومي الخالية من الدهون، أو حتى البيض. تقول ميلاميد: "إن مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن وقطع اللحوم الخالية من الدهون والبيض والبروتينات النباتية (التوفو والبقوليات والعدس) ضرورية للحفاظ على العضلات ووظيفة المناعة وشفاء الجروح".

8ـ الكينوا والأرز البني

الحبوب الكاملة خيار رائع آخر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. تقول ميلاميد: "الكينوا والأرز البني والقمح الكامل والشوفان غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، لذلك توفر طاقة مستدامة، وتساعد في الهضم، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي".

في حين أن الاحتياجات والقيود الغذائية تصبح أكثر تعقيدًا مع تقدمنا ​​في السن، فباستخدام بعض التعديلات البسيطة على النظام الغذائي، يمكنك التوصل إلى طرق بسيطة ولذيذة لتعديل نظامك الغذائي. لذا ابدأ في إعداد قائمة البقالة الخاصة بك!