القاهرة: الأمير كمال فرج.

أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك هو ممارسة نشاط بدني منتظم - وهذا لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لجلسة تعرق كاملة. يمكن للمشي ببساطة أن يحول رفاهيتك تمامًا إذا حددت هدف خطواتك عاليًا، حوالي 10000 خطوة يوميًا.

ذكرت لورين جراي في تقرير نشره موقع BestLifeOnline إن "تقرير مشترك صدر عام 2020 من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) والمعهد الوطني للسرطان (NCI) والمعهد الوطني للشيخوخة (NIA)، أوضح إن الحصول على عدد خطوات أعلى يمكن أن ينقذ حياتك حرفيًا".

كتبت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها: "مقارنةً باتخاذ 4000 خطوة يوميًا، وهو رقم يُعتبر منخفضًا للبالغين، فإن اتخاذ 8000 خطوة يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 51% (أو الوفاة من جميع الأسباب)". "كان اتخاذ 12000 خطوة يوميًا مرتبطًا بانخفاض المخاطر بنسبة 65% مقارنة باتخاذ 4000 خطوة"، مما يشير إلى أنه كلما زاد عدد الخطوات التي تتخذها، زادت الفوائد الصحية.

إذن كيف يمكنك التأكد من الوصول إلى هدفك المتمثل في 10000 خطوة؟، لقد تواصلنا مع خبراء اللياقة البدنية للحصول على أفضل نصائحهم للبدء. تابع القراءة لمعرفة ما يقولون إنها أسهل تسع طرق للوصول إلى 10000 خطوة يوميًا، من أجل صحة أفضل بدءًا من اليوم.

1 | جدولة جولات المشي الخاصة بك مسبقًا.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن أكبر عقبة أمام المشي بشكل متكرر هي ببساطة إيجاد الوقت. لهذا السبب، قد يكون من المفيد للغاية جدولة خطواتك مسبقًا، كما تقول روز ماكنولتي، مدربة شخصية معتمدة من NASM ومدربة تغذية معتمدة من NASM. وتضيف أنه من خلال وضع ميزانية لخطواتك طوال اليوم، فمن المرجح أن تهيئ نفسك للنجاح.

أوضحت ماكنولتي إنه "بالنسبة للشخص العادي، فإن 10000 خطوة تعادل حوالي خمسة أميال، (كل 1 ميل يساوي 1.6093 كيلومتر) والوتيرة النموذجية حوالي ثلاثة أميال في الساعة، حتى لو لم تتخذ العديد من الخطوات طوال بقية اليوم، فهذا يعني أنك ستكون قد قطعت أكثر من نصف الطريق إلى 10000 في حوالي ساعة. إذا قمت بتسريع الوتيرة قليلاً، فيمكنك المشي لمسافة خمسة أميال كاملة في أقل من ساعة ونصف".

تقول ماكنولتي، إن "إن البدء بخطوات صغيرة والبناء نحو هدفك يمكن أن يساعدك أيضًا على النجاح.، لذلك فإن الجدول الزمني الذي يمكن الالتزام به أمر بالغ الأهمية للبقاء على المسار الصحيح".

2 | استخدم جهاز المشي للحصول على بعض التمارين الرياضية.

في بعض الأحيان، قد يكون التمرين المركّز هو ما تحتاجه فقط للوصول إلى عدد الخطوات الأمثل في وقت أقرب. كما يمكن أن يخفف الضغط عن بقية اليوم إذا كان جدولك مزدحمًا بالفعل.

تقترح ماكنولتي "إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق هدفك المتمثل في 10000 خطوة في عملك اليومي أو مهامك اليومية، فحاول دمج الركض أو الجري في تمارين القلب والأوعية الدموية،  سيساعدك كلا النشاطين على تحقيق هدفك المتمثل في الخطوات بشكل أسرع من المشي، لذا فهذا خيار جيد لأولئك الذين لديهم وظائف مستقرة وليس لديهم الكثير من الوقت خارج العمل".

3 | ابحث عن رفيق للمشي.

قد يؤدي تحويل المشي إلى نشاط اجتماعي إلى زيادة احتمالية التزامك بروتينك اليومي - بل وحتى التطلع إليه. يوصي أليكس ستون، دكتور العلاج الطبيعي وأخصائي القوة واللياقة البدنية المعتمد، بالقيام بنزهات بعد العشاء مع أحبائك.

يقول ستون: "يعزز هذا الترابط بينما يساعد الجميع أيضًا على البقاء نشطين وتحقيق أهدافهم من الخطوات. إذا كنت تخطط للمشي بمفردك، فإن الاتصال بصديق أثناء المشي يمكن أن يعزز التجربة".

4 | ابدأ في وقت مبكر من اليوم.

يقول ستون إن الحصول على خطواتك مبكرًا يمكن أن يزيد من احتمالية تحقيق هدفك اليومي بحلول نهاية اليوم. لهذا السبب، من الرائع أن تبدأ كل صباح بالتنزه بعد الاستيقاظ مباشرة. هذا لا يساعد فقط في تعزيز عملية التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة لديك، بل يضعك أيضًا على المسار لتحقيق هدفك اليومي في الخطوات مبكرًا".

هل ليس لديك الدافع للنهوض والخروج أول شيء في الصباح؟، يقترح ستون أن تحاول جعل جولاتك الصباحية أكثر إثارة للاهتمام من خلال استكشاف طرق مختلفة ومواقع ذات مناظر خلابة. "سيجعل هذا جولاتك اليومية أكثر متعة وأسهل في الحفاظ عليها كعادة".

5 | استفد من فترات الراحة في العمل.

قد يكون الجلوس طوال اليوم خطيرًا بشكل فريد على صحتك. في الواقع، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن الخمول هو السبب الرئيسي للوفاة والإعاقة في جميع أنحاء العالم. إذا كنت تعمل في وظيفة مستقرة، فهذا يعني ببساطة أنه سيتعين عليك أن تكون متعمدًا بشكل إضافي بشأن النهوض من أجل فترات راحة منتظمة للحركة. خطط للقيام بنزهة قصيرة كل ساعة أو نحو ذلك لمواجهة آثار الجلوس لفترات طويلة من الزمن.

ينصح ستون "استخدم استراحة الغداء أو فترات الراحة القصيرة طوال اليوم للقيام بتمشيات سريعة حول مبنى مكتبك أو حديقة قريبة، هذا لا يساهم فقط في عدد خطواتك ولكنه يساعد أيضًا في تجديد نشاطك الذهني وتقليل التوتر المرتبط بالعمل. إذا كنت تنسى غالبًا أخذ فترات راحة من عملك، فاستخدم هاتفك الذكي أو جهاز تتبع اللياقة البدنية لتعيين تذكيرات. سيشجعك هذا على البقاء ثابتًا ويمنع فترات طويلة من الخمول".

6 | اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك.

إذا كنت تعيش في منطقة حيث القيادة هي محور الحياة، فقد تجد صعوبة في المشي. ومع ذلك، يمكنك إضافة خطوات إلى روتينك من خلال ركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك كلما أمكن ذلك. إذا كنت بحاجة إلى تنفيذ مهام متعددة في منطقة يمكن المشي فيها، فخطط لركن سيارتك في مكان مركزي والمشي من مهمة إلى أخرى، بدلاً من القيادة بين الأماكن.

يقول ستون: "تجبرك هذه الإستراتيجية البسيطة على المشي أكثر ، وتزيد من عدد خطواتك اليومية دون تفكير كبير".

7 | اصعد السلالم.

لا يتم إنشاء جميع الخطوات على قدم المساواة - بعضها أكثر فعالية في بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل القلبي الوعائي. على سبيل المثال، عندما تصعد مجموعة من السلالم، فإنك ستكتسب فوائد صحية أكثر لكل خطوة مما تحصل عليه عند السير في الشارع. توصي ستون: "كلما أمكن، اختر السلالم بدلاً من المصاعد أو السلالم المتحركة".

8 | ارتدِ عداد الخطوات أو متتبع اللياقة البدنية.

يمكن أن يساعد تتبع خطواتك بمساعدة عداد الخطوات أو متتبع اللياقة البدنية في ضمان وصولك إلى هدفك المتمثل في 10000 خطوة من خلال جعل تقدمك أكثر واقعية. تقول ماري سابات، أخصائية التغذية ومدربة معتمدة من Ace: "إن أجهزة Fitbit والأجهزة القابلة للارتداء الأخرى تجعل هذا الأمر سهلاً وممتعًا للغاية، إنها توفر تمثيلًا مرئيًا لتقدمك وتحفزك على الوصول إلى هدفك اليومي".

يمكن أن يساعدك التتبع أيضًا في وضع ميزانية لخطواتك طوال اليوم، بحيث يتم توزيعها على جلسات متعددة وأكثر قابلية للإدارة. على سبيل المثال، من خلال الاستهداف لأربع جولات طويلة لمدة نصف ساعة طوال اليوم، يجب أن تكون قادرًا على تحقيق هدفك المتمثل في 10000 خطوة دون أي انقطاعات كبيرة ليومك.

9 | كن مسؤولاً أمام الآخرين.

يمكن أن يساعدك ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية في البقاء مسؤولاً أمام نفسك، ولكن يمكنك أخذ هذا الشعور بالمسؤولية إلى مستوى أبعد من خلال مشاركة تقدمك مع صديق.

تقول ماكنولتي: "حتى إذا كنت لا تعيش بالقرب من أي شخص يريد المشي أو ممارسة الرياضة معك، فهناك الكثير من تطبيقات الهواتف الذكية التي تجعل من الخطوات لعبة وتتيح لك مشاركة تقدمك مع الأصدقاء". "حاول تنزيل أحد هذه التطبيقات واطلب من بعض الأصدقاء أن يتحدوا معك، وأن يتحملوا المسؤولية تجاه بعضهم البعض كل يوم".