القاهرة: الأمير كمال فرج.

إذا كنت تريد أن تكون أكثر سعادة في الصباح، ستساعدك هذه التغييرات الصغيرة في المساء على تحسين مزاجك في اليوم التالي.

ذكرت كيلسي بوريسن في تقرير نشرته صحيفة huffpost "لا يعني إعداد نفسك ليوم جيد فقط اتباع روتين صباحي ثابت (على الرغم من أن هذا مهم أيضًا). إن كيفية قضاء أمسياتك هي جزء أساسي من المعادلة، ومع ذلك يتم تجاهلها أحيانًا". قد تفاجأ كيف يمكن لبعض التعديلات الصغيرة على عاداتك الليلية أن تحدث فرقًا كبيرًا في سعادتك في الصباح.

طلبنا من الخبراء مشاركة الممارسات المسائية التي سيكون لها التأثير الأكثر إيجابية على مزاجك في اليوم التالي. إليك ما تعلمناه:

1ـ قم بنزهة مسائية.

ربما تكون نزهة بعد العشاء حول المبنى أو نزهة أخيرة في الحمام مع كلبك قبل أن تنام ليلًا. لكن بضع دقائق فقط من الحركة اللطيفة في الهواء الطلق يمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام وتساعدك على الاسترخاء.

قال عالم النفس والمتخصص في الرفاهية في المملكة المتحدة لي تشامبرز ""أذهب للمشي كل مساء، مما يسمح لي بمعالجة معلومات اليوم مع زيادة تدفق الدم إلى دماغي، هذا الترتيب العقلي يمنح عقلي المشغول مستوى من السلام، مما يعني أنني أذهب إلى السرير في بيئة هادئة وحوار داخلي هادئ".

إذا كنت ستمشي في الخارج عندما يكون الجو مظلمًا، فتأكد من اتخاذ بعض احتياطات السلامة الأساسية: ارتدِ ملابس عاكسة أو ملابس ذات ألوان زاهية، واختر طريقًا مضاء جيدًا ومألوفًا، واطلب من شخص آخر أن يرافقك أو أحضر هاتفك في حالة احتياجك إليه (ولكن تجنب إرسال الرسائل النصية أو وضع سماعات الرأس أو أي تشتيت آخر).

2ـ ضع هاتفك جانبًا، ويفضل في غرفة أخرى.

لا شك أنك لاحظت أن النوم الجيد ليلاً له تأثير كبير على حالتك النفسية في صباح اليوم التالي - وهناك "أدلة كثيرة" تدعم ذلك، كما قال لوري سانتوس، أستاذ علم النفس بجامعة ييل ومضيف بودكاست "مختبر السعادة".

للحصول على راحة أفضل، ركز على تحسين "نظافة النوم"، والتي تشير إلى عادات نمط الحياة والعوامل البيئية التي تؤثر على نومنا. وكيفية استخدامنا لأجهزتنا في الليل تشكل جزءًا كبيرًا من ذلك.

قال سانتوس: "أطفئ شاشاتك قبل النوم بحوالي 30 دقيقة، وفكر في إبعاد أجهزتك عن سريرك حتى لا يغريك التحقق منها في الليل. كما نوصي باستخدام أحد الساعات المنبهة التقليدية التي لا تتصل بوسائل التواصل الاجتماعي أو البريد الإلكتروني".

قال عالم النفس تشامبرز إننا نعيش في عالم مفرط التحفيز يمكن أن يضع حواسنا في حالة نشاط مفرط. إن تجنب الشاشات هو إحدى الطرق لعلاج ذلك، ولكن هناك أشياء أخرى يمكننا القيام بها لتهدئة حواسنا.

قال: "فكر في تكديس طقوس الاسترخاء الحسية، بما في ذلك الروائح المريحة والأصوات الهادئة والمشروبات الدافئة المهدئة، مما يسمح لحواسنا بالانفصال والاتصال مرة أخرى بقوة أكبر في صباح اليوم التالي".

3ـ خذ حمامًا دافئًا (أو دشًا).

جوستين غروسو ، عالمة نفسية متخصصة في علم النفس والجسد مرخصة في نيويورك وكارولينا الشمالية، تؤيد الاستحمام في المساء لفوائده الصحية الجسدية والنفسية.

أوضحت: "لقد ثبت أن غمر نفسك بالكامل في الماء، بدلاً من الاستحمام، يرفع الحالة المزاجية للأشخاص المصابين بالاكتئاب، ويحسن النوم للأشخاص الذين يعانون من الأرق، وله تأثيرات إيجابية على الجهاز القلبي الوعائي".

ومع ذلك، إذا لم يكن لديك حوض استحمام أو إذا كانت الحمامات ليست من الأشياء المفضلة لديك، فإن طقوس الاستحمام قبل النوم لها فوائد أيضًا. وكما قال مستشار النوم روبرت أوكسمان "يمكن أن يعزز الاستحمام في الليل النوم من خلال زيادة انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية اللازمة لبدء النوم والحفاظ على النوم السليم في الليل".

4ـ قم بإجراء مسح للجسم.

وفقًا لكورتلاند دال، عالم أبحاث في مركز العقول الصحية بجامعة ويسكونسن ماديسون، فإن المسح الذهني للجسم هو وسيلة قوية لتخفيف التوتر المزمن والتأمل العقلي. يمكنك القيام بتمرين التركيز البسيط هذا أثناء الاستلقاء على السرير.

قال "ركّز انتباهك على كل جزء من جسمك، بدءًا من رأسك وانتقالًا ببطء إلى أسفل حتى تصل إلى أصابع قدميك. انتبه للأحاسيس التي تلاحظها في جسمك بإحساس بالدفء والفضول. هذا ينشط شبكة الدماغ الحاسمة لتنظيم الذات والتوازن الداخلي. كما أنها طريقة رائعة للتخلص من التوتر وإطلاق كل الضغوط التي تتراكم في حياتنا المزدحمة."

كما تقترح غروسو ممارسات مثل اليوجا نيدرا (تقنية تأملية تركز على توجيه الوعي حول الجسم)، أو التمدد الخفيف. أي منهما سيُنشط الجهاز العصبي السمبثاوي - المسؤول عن استجابة الجسم للراحة والهضم."

أوضحت غروسو إن هذه الطريقة "تساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء والانغماس في ليلة من النوم المريح. بمرور الوقت، يمكن أن تساعد هذه الممارسات جسمك على العودة بشكل أكثر موثوقية وسرعة إلى الشعور بالراحة والتنظيم العاطفي بعد حدث مرهق".

5ـ تأمل في اليوم.

إن العديد منا يميلون إلى القلق بشأن كل الأشياء التي لم ننجزها في قائمة المهام التي يجب علينا إنجازها في يوم معين، أكثر من ميلنا إلى التوقف وتقدير التقدم الذي أحرزناه.

يقول عالم النفس تشامبرز: "سواء كتبت ذلك أو تأملته، لاحظ الخطوات التي اتخذتها نحو تحقيق هدف، والتحديات التي تغلبت عليها أو المهام التي أنجزتها، مهما كانت صغيرة. وسوف يخلق هذا الشعور بالتقدم الأساس لبعض الزخم إلى الأمام في اليوم التالي".

كما وصف عالم الأبحاث دال التأمل الذاتي بأنه "ممارسة رائعة لإنهاء يوم حافل". ويقترح أن تأخذ لحظة للتفكير فيما تعلمته وكيف نمت في ذلك اليوم.

وقال: "انظر ما إذا كان بإمكانك إعادة صياغة الأحداث المجهدة كفرص لاكتشاف الذات أو للتوافق مع قيمك أو مبادئك التوجيهية الأكثر تقديرًا". "تعزز هذه الممارسة البسيطة قدرتنا على التبصر، ويمكن أن تساعدنا في التعامل مع اليوم التالي بعقل منفتح وجاهز للتعلم".

6ـ اختتم يومك بالامتنان.

قبل أن تذهب إلى النوم، اكتب ثلاثة إلى خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها. وأشارت سانتوس إلى بحث أجراه عالم النفس روبرت إيمونز، وهو أستاذ في جامعة كاليفورنيا، ديفيس. وقالت إنه وزملاؤه "وجدوا أن الفعل البسيط المتمثل في سرد ​​النعم التي تتمتع بها في الحياة يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في رفاهيتك". "لذا اجعل قائمة الامتنان الليلية عادة يومية".

ويوصي دال أيضًا بإنهاء اليوم بممارسة قصيرة للامتنان. وقال: "إذا قضيت بضع دقائق في التفكير في الأشخاص الذين تقدرهم والأشياء التي تشعر بالامتنان لها كجزء من روتين وقت النوم، فسوف تشعر بشكل طبيعي بتوتر أقل وارتباط أكبر أثناء انجرافك إلى النوم".