القاهرة: الأمير كمال فرج.

فيما يحلم الكثير من الناس بتخفيض الوزن، يحلم آخرون بزيادة الوزن، في هذا التقرير نقدم للحالمين ببعض كيلوات إضافية نظام غذائي دقيق لتحقيق هذا الحلم.

ذكرت أجاثا رايتر في تقرير نشره موقع AiCare إن "زيادة الوزن حلم الكثيرات، ولتحقيق زيادة الوزن المثالية من الضروري إعطاء الأولوية لنظام غذائي مغذي ومتوازن . يعد نظام 3000 سعر حراري أحد الخيارات التي يجب مراعاتها للوصول إلى هذا الهدف. ما هي نسب كل عنصر في القائمة؟ إليك مراجعة يجب أن تقرأها".

ما هو نظام 3000 سعر حراري؟

بشكل عام، تحتاج المرأة البالغة ما بين 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا، بينما يحتاج الرجل البالغ إلى حوالي 2000 إلى 3000 سعر حراري. بدلاً من ذلك، إذا كان هدفك هو زيادة وزن جسمك، فيمكنك اتباع نظام غذائي يتكون من 3000 سعر حراري يوميًا.

من الشائع اقتراح هذا النظام الغذائي المكون من 3000 سعر حراري لأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من النطاق الطبيعي، أو الرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم، أو لاعبي كمال الأجسام.

إن تناول 3000 سعرة حرارية يتطلب دراسة متأنية ولا يمكن القيام به بتهور. من المهم الالتزام بنسب محددة من القائمة من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن من الناحية الغذائية.

قائمة غذائية لزيادة الوزن

وفقًا لمعهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية، من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي يتكون من 3000 سعرة حرارية، من الضروري أن يكون هناك توزيع مناسب للمغذيات الكبرى. فيما يلي قائمة بالخيارات الممكنة لنسب القائمة:

الكربوهيدرات (45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية)، والتي تبلغ حوالي 1350-1950 سعرة حرارية

الدهون (20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية)، والتي تبلغ حوالي 600-1500 سعرة حرارية

البروتين (10-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية)، والتي تبلغ حوالي 300-1050 سعرة حرارية

مثال على توزيع السعرات الحرارية لنظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري

فيما يلي توضيح لخطة قائمة طعام يومية تحدد نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

1ـ الإفطار:

دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات

الكربوهيدرات: 70 جرام (280 سعرة حرارية)
البروتين: 10 جرام (40 سعرة حرارية)
الدهون: 15 جرام (135 سعرة حرارية)
المجموع: 455 سعرة حرارية

عصير بالزبادي والموز والعسل

الكربوهيدرات: 50 جرام (200 سعرة حرارية)
البروتين: 10 جرام (40 سعرة حرارية)
الدهون: 5 جرام (45 سعرة حرارية)
المجموع: 285 سعرة حرارية

2ـ وجبة خفيفة في الصباح

أشرطة البروتين والفواكه الطازجة

الكربوهيدرات: 30 جرام (120 سعرة حرارية)
البروتين: 20 جرام (80 سعرة حرارية)
الدهون: 10 جرام (90 سعرة حرارية)
المجموع: 290 سعرة حرارية

3ـ الغداء:

الأرز الأحمر مع الدجاج المشوي والخضروات

الكربوهيدرات: 90 جرام (360 سعرة حرارية)
البروتين: 35 جرام (140 سعرة حرارية)
الدهون: 20 جرام (180 سعرة حرارية)
المجموع: 680 سعرة حرارية

4ـ وجبة خفيفة بعد الظهر:

زبادي مع جرانولا وفواكه مجففة

كربوهيدرات: 45 جرامًا (180 سعرة حرارية)

بروتين: 15 جرامًا (60 سعرة حرارية)

دهون: 10 جرامات (90 سعرة حرارية)

المجموع: 330 سعرة حرارية

5ـ العشاء:

معكرونة بصلصة الطماطم ولحم البقر المفروم

كربوهيدرات: 90 جرامًا (360 سعرة حرارية)

بروتين: 30 جرامًا (120 سعرة حرارية)

دهون: 20 جرامًا (180 سعرة حرارية)

سلطة بالأفوكادو وزيت الزيتون

كربوهيدرات: 15 جرامًا (60 سعرة حرارية)

بروتين: 5 جرامات (20 سعرة حرارية)

دهون: 15 جرامًا (135 سعرة حرارية)

المجموع: 215 سعرة حرارية

6ـ وجبة خفيفة في الليل:

بسكويت الجبن والقمح

كربوهيدرات: 30 جرامًا (120 سعرة حرارية)

بروتين: 10 جرامات (40 سعرة حرارية)

دهون: 15 جرامًا (135 سعرة حرارية)
ا

لمجموع: 295 سعرة حرارية

7ـ كوب من الحليب قبل النوم

الكربوهيدرات: 12 جرامًا (48 سعرة حرارية)
البروتين: 8 جرامات (32 سعرة حرارية)
الدهون: 5 جرامات (45 سعرة حرارية)
المجموع: 125 سعرة حرارية

إجمالي السعرات الحرارية اليومية

الكربوهيدرات: 432 جرامًا (1728 سعرة حرارية)
البروتين: 143 جرامًا (572 سعرة حرارية)
الدهون: 115 جرامًا (1035 سعرة حرارية)
المجموع: 3335 سعرة حرارية

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 3000 سعرة حرارية، فيمكنك تعديل استهلاكك من المغذيات الكبرى كما هو موضح أعلاه. القائمة وأحجام الحصص مرنة بما يكفي لاستيعاب التفضيلات المختلفة والقيود الغذائية.

لضمان اتباع نظام غذائي يلبي احتياجاتك الصحية، يوصى دائمًا بزيارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.