القاهرة: الأمير كمال فرج.

إذا كنت مثل معظم الناس، فربما حاولت اتباع عادة كبيرة جديدة فقط لتجد نفسك متعثرًا بعد بضعة أيام. ربما حددت هدفًا لاتباع نظام غذائي قائم على النباتات فقط، لتجد نفسك تبحث عن الحم المقدد في وجبة الإفطار. أو ربما وعدت نفسك بقراءة أربعة كتب شهريًا فقط لتتصفح وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من ذلك.

ذكرت جيليان ويلسون في تقرير نشرته صحيفة Huffpost إن "هناك أسباب عديدة تجعل من الصعب الالتزام بسلوك جديد، ولكن هناك سبب واحد بسيط لو تغلبت عليه ستتمكن من التغلب على كل العوائق".

قالت إسراء ناصر، المعالجة ومؤلفة كتاب "الإنتاجية السامة": "يكافح العديد من الأشخاص للوصول إلى أهدافهم، لأنهم يضعون أهدافًا طموحة للغاية، أو تتطلب تغييرات جذرية في نمط الحياة، وهنا يأتي دور نوع معين من النهج - المعروف باسم العادة الصغيرة.

وأضافت إن العادات الصغيرة تزيل هذا الشعور بالإرهاق، وتحسن الرفاهية من خلال تقليص الفجوة بين النية والفعل.

وأوضحت ناصر أن "العادة الصغيرة تتكون من جزأين. أولاً، إنها فعل صغير يمكن تكراره بسهولة ويتطلب الحد الأدنى من الجهد، ولكنه له تأثير إيجابي مركب. عندما تفعله باستمرار، فإنه يخلق تأثيرًا كبيرًا". ثانيًا، "تتناسب العادات الصغيرة بسلاسة مع روتينك الحالي، على عكس إصلاح العادات الكبيرة التي يمكن أن تشعرك بالإرهاق".

قالت جينا كليو، مديرة معهد تغيير العادات في أستراليا إن "العادات الصغيرة تؤدي إلى إحداث تأثير مركب، لأنها تحفز استجابة الدوبامين في الدماغ، وهي مادة كيميائية للمكافأة في الدماغ، لذا فإن هذا يعزز حلقة العادات - عندما نحصل على جرعة من الدوبامين، فإن دماغنا يقول،" أوه، لقد كان شعورًا جيدًا حقًا، يجب أن نفعل ذلك مرة أخرى، "وبالتالي يبدأ دماغنا في جعلنا نرغب في القيام بهذه العادة مرة أخرى".

أوضحت كليو "رغم أن العادات الصغيرة قد لا تبدو مجزية مثل الهدف الضخم، إلا أن هذا ليس صحيحًا في الواقع. لا تعرف أدمغتنا الفرق بين العادة الكبيرة والعادة الصغيرة؛ وستحصل على جرعة الدوبامين سواء استيقظت واتبعت عادة صغيرة مثل تناول رشفة من الماء قبل تناول القهوة، أو عادة كاملة مثل تناول الماء والإفطار قبل القهوة".

كل هذا يعني أن العادات الصغيرة يمكن أن يكون لها بعض المكافآت الكبرى. وبينما يمكن أن توجد في أي جزء من الحياة - مثل علاقاتك، أو نموك الشخصي، أو ممارسة الرياضة، أو الصحة النفسية- فهناك عادات صغيرة معينة تميل إلى تقديم أكبر المكافآت. وإليك ما هي:

1. خذ نفسًا عميقًا قبل الرد أو اتخاذ قرار.

قالت كليو إن الكثير من الناس يبلغون عن ردود أفعالهم عندما لا يريدون ذلك. وسواء كان ذلك يعني الموافقة على الخطط عندما لا تشعر حقًا بالرغبة في ذلك، أو الصراخ في وجه شخص تحبه، فهناك عادة صغيرة واحدة يمكن أن تساعدك في اللحظات المليئة بالضغوط: أخذ نفس عميق.

قالت كليو: "إن أخذ نفس عميق كبير قبل رد الفعل يساعد في تنظيم المشاعر وتقليل التوتر وتنظيم الجهاز العصبي".

2. رتب سريرك في الصباح.

قالت إيما ماهوني، المعالجة في بنسلفانيا، إن ترتيب سريرك كل صباح هو عادة صغيرة بسيطة لا تستغرق سوى دقيقة أو دقيقتين، ولكنها واحدة من أفضل السلوكيات التي يجب تبنيها.

وأشارت إلى أن "هذا يعني أيضًا أن اليوم قد بدأ، وأنك تهيئ نفسك للعودة إلى سرير أفضل في وقت لاحق من ذلك اليوم".

3. اكتب شيئًا واحدًا تشعر بالامتنان له كل يوم.

في حين أن الأهداف الكبيرة مثل التركيز اليومي أو الصلاة قد لا تكون شيئًا كنت ملتزمًا به من قبل، فإن ممارسة الامتنان السريع يمكن أن تكون المفتاح للشعور بمزيد من الرضا والبهجة.

توصي كليو بتدوين شيء واحد تشعر بالامتنان له كل صباح عند الاستيقاظ أو كل ليلة قبل النوم - وهذا كل شيء. يمكن أن تستغرق هذه العادة الصغيرة دقيقة أو دقيقتين فقط كل يوم.

أوضحت كليو إن "بممارسة الامتنان تدرب عقلك على التركيز على الإيجابيات". "تفرز السيروتونين، مما يمنحنا ذلك الشعور الجميل بالرضا والأمان".

4. قم بتمدد سريع كل ساعة.

يعرف أي شخص يعمل في وظيفة مكتبية مدى سهولة قضاء ساعات وساعات دون النهوض. قالت كليو إن تحديد هدف للقيام بتمدد سريع مرة واحدة في الساعة هو طريقة رائعة ليس فقط لإظهار بعض الحب لجسدك، ولكن أيضًا لتعزيز الدورة الدموية ومنع الركود طوال اليوم.

قد تكون هذه عادة صغيرة سريعة مدتها 10 ثوانٍ حيث تنحني للأمام لتلمس أصابع قدميك، أو تقوم بتمديد وضعية "القطة والبقرة" أو تقوم بلطف ببعض تمددات المعصم. لا توجد طريقة خاطئة للقيام بالتمدد، وستشعر بالرضا بعد القيام بذلك.

وتمرين القطة والبقرة هو ببساطة مزيج من تمرينين للتمدد يعملان على تمدد العمود الفقري وتدفئته برفق أثناء الشهيق والزفير. يساعد ثني العمود الفقري لأعلى ولأسفل على تحسين الدورة الدموية بين الفقرات ويساعد في تخفيف آلام الظهر والتوتر.

5. احصل على بعض الهواء النقي أول شيء في الصباح.

تتمثل إحدى العادات الصغيرة المفضلة لدى ماهوني والتي تقوم بها يوميًا في الحصول على هواء نقي خلال الساعة الأولى من استيقاظها. قد يعني هذا الخروج في نزهة للحصول على القهوة أو مجرد فتح الباب والحصول على هواء نقي في وجهك - لا يجب أن يكون ذلك تمرينًا كاملاً في الهواء الطلق أو نزهة طويلة.

قالت ماهوني "إذا لم تتمكن من الخروج على الفور، عليك فقط أن تجعل من هدفك الخروج في وقت ما خلال اليوم".

تقول "أعلم أن الكثير منا يعملون من المنزل، لذا فإن التواصل مع الطبيعة والهواء النقي أمر مهم لهم، بالنسبة لي أن هذا، وخاصة في الصباح، يدل على بداية اليوم".

6. اقضِ بعض الوقت بعيدًا عن هاتفك.

يشعر معظم البالغين الأمريكيين أنهم يستخدمون هواتفهم كثيرًا، ولكنهم سيواجهون هذه المشكلة بأهداف استخدام الهاتف النبيلة التي يصعب الالتزام بها.

بدلاً من وضع أهداف كبيرة جدًا، توصي كليو بعادات صغيرة حول فصل الهاتف والتي يمكن إدارتها بالفعل (وحتى مجزية). لدى كليو مناطق خالية من الهاتف في منزلها - غرفة الطعام وغرفة النوم - والتي تجبرها على العيش بدون هاتف عندما تكون في تلك المساحات.

ولكن للبدء بشكل أصغر، يمكنك تكوين عادة صغيرة تتمثل في وضع هاتفك جانبًا أثناء تناول الطعام أو عند مشاهدة برنامجك المفضل، حيث يعزز ذلك التركيز.

7. اشرب المزيد من الماء.

شرب الماء له فوائد عديدة لصحتك الجسدية، بما في ذلك تشحيم المفاصل، والمساعدة في عملية إزالة الفضلات في الجسم والسماح لأعضائك بالعمل بشكل صحيح.

شرب المزيد من الماء هو هدف جيد دائمًا ولكن قد يكون من الصعب تحقيقه - وهنا يمكن أن تساعد العادة الصغيرة.

قالت ماهوني: "محاولة الاستيقاظ وشرب كوب من الماء، أو التأكد من تناول كوب من الماء مع كل وجبة" هما مكانان جيدان للبدء.

قالت إن "الكثير من الناس يقولون، "أحتاج إلى شرب المزيد من الماء"، لكنهم يقولون، "أوه، ليس لدي زجاجة ماء"، أو "أوه، لا يمكنني شرب الكثير في اليوم"، "حاول شرب كوب واحد أكثر مما شربته في اليوم السابق، وإذا لم تشرب أي ماء على الإطلاق بالأمس، فحاول شرب كوب واحد اليوم".

8. اقرأ صفحة من كتاب كل ليلة قبل النوم.

لا يتعين عليك الالتزام بقراءة كتاب كامل أو حتى فصل كامل لجني الفوائد المهدئة للقراءة. إحدى العادات الصغيرة التي تحاول ماهوني الدخول فيها هي قراءة صفحة من كتاب قبل النوم.

قالت: "لا ينبغي أن يكون آخر شيء أفعله قبل أن أغمض عيني هو هاتفي". تقترح أن يكون هدفك قراءة صفحة واحدة من كتاب، أو حتى مجلة أو رسالة، قبل الذهاب إلى النوم.

تقول "يمكنك قضاء دقيقة واحدة في القراءة، فالسماح لنفسك بهذه المساحة قبل الذهاب إلى النوم، بدلاً من أن يستهلك هاتفك أفكارك قبل النوم، أمر مهم حقًا أيضًا".

عند تحديد عاداتك الصغيرة، كن صادقًا بشأن مكانك الآن.

عند تحديد العادات الصغيرة الأفضل لك، يجب أن تكون صادقًا مع نفسك بشأن مكانك الآن. اسأل نفسك عما أنت قادر عليه، وما هي العادات الصغيرة التي يمكنك الالتزام بها بالفعل.

وفقًا لماهوني، فإن الالتزام بعادة صغيرة يساعدك على بناء الثقة في نفسك - وعندما تبني الثقة في نفسك، فمن المرجح أن تعود إلى العادة الصغيرة. إذا حددت باستمرار أهدافًا عالية ولم تحققها، فقد يؤدي ذلك إلى إنشاء علاقة سلبية مع هذا الهدف.

قال ماهوني: "يرجى أن تكون لطيفًا مع نفسك، ويبدو أن هذا يشبه إجراء محادثة حقيقية وصادقة حول مكانك الحالي". "لذا، إذا كنت من الأشخاص الذين يبقون في السرير طوال اليوم، فكن صادقًا بشأن ما أنت قادر على فعله. قد يكون ذلك شيئًا صغيرًا جدًا ... ربما يعني ذلك فقط أن تفتح بابك وتأخذ نفسًا عميقًا ثم تعود إلى السرير طوال اليوم".

مهما فعلت، لا تسمح للمقارنة بتحديد عاداتك الصغيرة لك. ستبدو عادتك الصغيرة مختلفة عن العادة الصغيرة لشريكك أو والديك أو جارك، وهذا أمر جيد.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون من أين يبدأون، اقترحت كليو النظر إلى العادة الكبيرة التي تحاول تكوينها وتقسيمها إلى 100 قطعة - تلك القطع الصغيرة هي عاداتك الصغيرة.

سواء اخترت التركيز على التأمل أو الصحة البدنية أو الصحة النفسية أو التمويل أو التنشئة الاجتماعية أو أهدافك المهنية، فلا توجد طريقة خاطئة لتكوين عادة صغيرة. بدلاً من ذلك، فإن أي خطوات صغيرة تتخذها نحو هدفك ستجعل عقلك يشعر بالرضا وهدفك أقرب كثيرًا.